Gass og oppblåsthet i en Low Carb Diet

Når du følger en low-carb diett, kan magesmerter, gass og oppblåsthet være et problem. Når du gjør en stor forandring i kostholdet ditt, risikerer du litt gastrointestinal opprør mens kroppen din tilpasser seg forandringen. Men hvis du fortsetter å være god på keto, har det sannsynligvis å gjøre med noe du spiser eller noe du ikke spiser. En vanlig synder er mangel på fiber, noe som resulterer i forstoppelse.

Gass og oppblåsthet i et lavt karbid diett (Bilde: Kiyoshi Hijiki / Moment / GettyImages)

Low Carb Dieter

Low-carb dietter kommer i mange varianter, og begrenser daglig carb inntak til under 100 gram, 50 gram, 30 gram - eller til og med 20 gram. Det populære ketogene dietten er på den nedre enden av denne skalaen, og det er den som vanligvis forårsaker de fleste problemer. På en keto diett, kan du få så få som 5 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater. Den gjennomsnittlige dietten inneholder ca 2.000 kalorier per dag, så det er bare 100 kalorier - eller 25 gram karbohydrater - en dag. Med en så lav grense finner mange mennesker det vanskelig å få nok kostfiber, den delen av plantefôr som hjelper til med å normalisere fordøyelsen.

Mangler ut på fiber

Nåværende kosttilskudd anbefaler at menn får 38 gram fiber hver dag og kvinner får 25 gram fiber daglig. Fiber finnes bare i vegetabilske matvarer som fullkornsbrød, brokkoli, havre og søte poteter. Kroppen din fordøyer ikke eller absorberer fiber; det beveger seg gjennom fordøyelsessystemet relativt uendret, legger masse til avføringen din og hjelper deg med å tømme tarmene oftere og enkelt. Fiber har også andre helsemessige fordeler, blant annet å gi mat, hjelpe vektstyring og bidra til å kontrollere kolesterolnivået.

Les mer: Ketoner og lavt karbid dietter

Forstoppelse og Keto magesmerter

Dietter med lavt fiber gir ofte forstoppelse, noe som gjør det vanskelig å passere avføring. Vanligvis forstoppes forstoppelse som å ha tre eller færre tarmbevegelser per uke. Symptomer inkluderer anstrengelse for å få tarmbevegelse, magesmerter og manglende evne til å passere gass, noe som kan føre til oppblåsthet. På keto er magesmerter ofte et resultat av forstoppelse. Ikke å få nok fiber i kostholdet ditt er en primær årsak til forstoppelse, og å legge til mer fiber er den første forsvarslinjen. Matvarer med høy fiber har også ofte høy karbohydrater, men ikke alltid.

Lag karbohydrater

Mange dieters tror at, sammen med korn, må de unngå grønnsaker på et lavt karboend diett, men det kan ikke være lenger fra sannheten. Nonstarchy grønnsaker, som spinat, brokkoli, blomkål og courgette, er næringsrike, lavt karbohydrater og høy i fiber. Når du tar hensyn til netto carb verdi - karbohydrater minus fiber - passer disse veggene perfekt i ditt daglige carb budsjett:

Sjekk ut noen av karbontallene i nonstarchy grønnsaker:

• Spenat: .3 gram netto karbohydrater per kopp
• Brokkoli: 3,5 gram netto karbohydrater per kopp, hakket
• Kucchini: 2,5 gram netto karbohydrater per kopp, skiver
• Blomkål: 3 gram netto karbohydrater per kopp, hakket

Grønnsaker er din beste innsats for lav-carb fiber kilder på en keto diett fordi frukt er ofte høy i sukker. Du kan få all fiber og næringsstoffer du trenger fra grønnsaker uten å spise frukt. Det er imidlertid ett unntak. Med 1,5 gram netto karbohydrater og mer enn 14 gram sunne fett per halvdel, er avokado den perfekte keto-frukten.

Problemet kan fortsette

Å legge til flere grønnsaker vil trolig forbedre fordøyelsessymptomene dine hvis du ikke har spist nok fiber. Husk at det er en justeringsperiode mens kroppen din blir vant til økningen i fiber, og du kan oppleve økning i gass og oppblåsthet i løpet av denne tiden.

I tillegg kan visse grønnsaker forårsake gass og oppblåsthet. Ifølge International Foundation for Gastrointestinal Disorders, er disse grønnsakene mest sannsynlig å forårsake gass for noen mennesker:

• artisjokker
  
• asparges
  
• brokkoli
  
• kål
  
• rosenkål
  
• blomkål
  
• agurker
  
• grønn paprika
  
• løk
  
• reddiker
  
• selleri
  
• gulrøtter
  

Ikke alle vil oppleve gass etter å ha spist disse matvarene. Hvis du oppdager gass hver gang du spiser en bestemt mat, må du prøve å kutte den ut i en uke, og det gjør ingen andre endringer i kostholdet ditt. Hvis gassen din går ned, er det en god idé å begrense den grønnsaken i kostholdet ditt i fremtiden.

Les mer: Sunn matlagingsplan