Informasjon om grillet laksernæring
Laks er det tredje mest konsumerte sjømatproduktet i USA, og overgår kun av reker og hermetisert tunfisk. Grillet, eller på hvilken måte du forbereder den, er laks et ernæringsmessig kraftverk som gir mange imponerende helsemessige fordeler med det lavt fett protein av høy kvalitet. Pakket med vitaminer, omega-3 fettsyrer og viktige næringsstoffer, kan laks bidra til å senke blodtrykket og muligens redusere risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag..
Å spise to til tre porsjoner laks per uke gir deg mange helsemessige fordeler. (Bilde: Geshas / iStock / GettyImages)Typer laks
Alle laksarter er født i ferskvann og migrerer til havet for å modne. De går da tilbake til elver og elver der de ble født for å gyte og dø. Seks typer laks, alle med forskjellige egenskaper, konsumeres i USA og inkluderer atlantisk, chinook, chum, coho, rosa og sokkel laks.
Atlanterhavslaks er vanligvis farm-raised fordi kommersielt fiske har utarmet mye av villmarken. Farm oppdret Atlantisk laks står for 2/3 av all laks spist i USA.
Chinook, eller kongelaks, er giganten blant laksfamilien og kan veie mer enn 100 pounds. Den har en fetere kjøtt enn rosa eller chum laks.
Coho, eller sølv laks, er en kampspillfisk og vokser til 30 pund. Coho kjøtt er rødt med en rik smak.
Sockeye laks er den minste laksen, identifisert av briljant farget fast rødt kjøtt. Smaken og kvaliteten på sockeye laks er lik coho.
Chum laks blir ofte oversett som kandidat til middagsbordet på grunn av deres rene grimhet, spesielt i løpet av gyteperioden. Deres kjøtt har en tendens til å være tørrere enn den av chinook eller coho.
Rosa laks er liten fisk, i gjennomsnitt bare flere pounds. De er ikke en spesielt velsmakende fisk, men brukes primært til konservering.
Næringsverdi av laks
Næringsverdien av laks pleier å være den samme. Siden Atlantisk oppdrettslaks er den vanligste konsumerte typen laks, den vil bli brukt til grunnlag for denne ernæringsanalysen. En servering er 3 gram, eller 85 gram, som handler om størrelsen på håndflaten din.
Tilberedt med tørr varme (grillet) Antall laksekalorier er lav, med bare 175 per porsjon. Det er ingen karbohydrater i laks eller noe kostfiber. En fettfisk, laks inneholder 54 milligram kolesterol, som representerer 18 prosent av den daglige verdien per porsjon. Med 11 gram Total mengde fett, en servering av laks leverer 17 prosent av din daglige verdi. Av det totale fettinnholdet er 2 gram eller 10 prosent DV mettet fett.
Kostholdsretningslinjer anbefaler å begrense inntaket av mettet fett til mindre enn 10 prosent av det daglige kaloriinntaket. Deres forslag til mengden kosthold kolesterol du bør spise er ca 100-300 milligram på tvers av de ulike kalorienivåene.
En kilde til kvalitetsprotein
Kroppen din trenger protein for hver metabolsk funksjon fra å opprettholde musklene og nervesystemet for å holde huden din, hår og negler frisk. Alle typer laks gir høyverdig protein, inneholder alle essensielle aminosyrer kroppen din ikke kan lage på egen hånd.
En 3-ounce servering av tilberedt atlantisk laks inneholder 19 gram protein. Denne mengden protein er lik coho og alle andre varianter av viltfanget fisk. Dietary Guidelines anbefaler et daglig inntak av 46 gram protein for kvinner og 56 gram for menn.
Studier har vist at et høyprotein diett kan hjelpe deg med vektkontroll ved å regulere hormonene som styrer appetitten og får deg til å føle deg full. Hvis du er utmattet, er det mindre sannsynlig at du vil bukke for å snacking og overeating.
For eksempel foreslo en 2014-studie, publisert i Ernæring og Metabolisme, at fisk var et sunnere alternativ til høyt fett animalsk protein for fordelene med vekttap og mindre sannsynlig å ha potensialet for økt syrebelastning på nyrene.
En annen studie viste at økt protein førte til en forbedring i kroppsvekt vedlikehold over en seks måneders periode. Konklusjoner som er rapportert i Journal of Nutrition, tyder på at utilstrekkelig protein i kostholdet bidrar til å gjenvinne vekt etter vekttap.
Les mer: Hvor mye protein er riktig for deg?
B Vitaminer for hjernen og nervene
Grillet laks er spesielt rik på B-vitaminer, som jobber sammen for å opprettholde riktig funksjon av hjernen og nervesystemet. B-gruppen av vitaminer er også nødvendig for energiproduksjon, kontroll av betennelse og beskyttelse av hjertet ditt.
Et stykke grillet atlantisk laks gir 19 prosent av din daglige verdi for tiamin (vitamin B1). Tiamin er essensielt for energi og nært knyttet til aktiviteten til andre B-vitaminer
riboflavin (vitamin B2) assisterer i produksjon av energi og cellulær funksjon. En 3-ounce servering av laks inneholder 7 prosent DV for riboflavin basert på en kosthold på 2000 kalorier per dag.
En flott kilde til niacin (vitamin B3), grillet laks gir 43 prosent DV med 6,8 milligram per 3-ounce servering. Du trenger niacin for at cellene dine skal kommunisere.
Med 13 prosent DV for pantotensyre (vitamin B5), spise en servering av laks kan hjelpe leveren med å håndtere giftstoffer og bidra til å generere energi til kroppen din.
Vitamin B6 er viktig for immunforsvaret ditt og assisterer i produksjon av hemoglobin, noe som er viktig for transport av oksygen gjennom hele kroppen din. Grillet laks gir 28 prosent DV per 3 gram.
Et stykke grillet laks er spesielt verdifullt for å levere kroppen din med vitamin B12 for å holde blodceller og nervesystem sunt. Laks bidrar til 40 prosent av ditt daglige behov per porsjon.
Les mer: Symptomer på lav B12
Vitamin D for bein
Hvis du ikke kommer utenfor for å suge litt sol så ofte som du trenger, kan spise laks gjenopprette din Vitamin d nivåer ved å gi de fleste av dine daglige krav i bare én servering. Laks tilbyr 447 IE av den daglige mengden 600 IE som anbefales av Dietary Guidelines. Vitamin D hjelper kroppen din til å absorbere kalsium og fremmer beinvekst.
En servering med grillet laks tilbyr også noen andre vitaminer, inkludert antioksidanter vitamin A (4 prosent DV), vitamin C (5 prosent DV) og vitamin E (3 prosent DV).
Les mer: Symptomer på mangel på vitamin D hos voksne
Helsemessige fordeler med mineraler
Atlanterhavslaks er en viktig kilde til fosfor og tilbyr 21 prosent DV med 214 milligram per porsjon. Fosfor gir mange helsemessige fordeler, inkludert proteindannelse og beinhelse.
All fisk, spesielt laks, er en utmerket kilde til selen. Dette viktige spormineralt virker som en antioksidant som ikke bare bidrar til å beskytte kroppen mot frie radikaler som forårsaker kronisk sykdom, men er nødvendig for normal benmetabolisme. En 3-ounce servering av atlantisk laks inneholder 35 mikrogram selen, som gir 50 prosent av din daglige verdi.
Andre mineraler i laks inkluderer kalium, som bidrar til å kontrollere blodtrykket og redusere risikoen for slag, magnesium, å forbedre beinets tetthet og redusere risikoen for osteoporose; kalsium, som kan beskytte deg mot diabetes og kreft; og 2 prosent daglig verdi for hver av spormineralene sink, kobber og jern.
Anti-Inflammatory Power of Omega-3
Å spise EPA foreslo to til tre porsjoner fisk per uke, vil gi en annen ernæringsmessig fordel av laks: sunn, essensielt flerumettet omega-3 fettsyre, som er viktig for helsen til hjertet, hjernen, betennelsessystemet, nervesystemet og immunsystemet.
En 3-ounce del av oppdrettslaks har 1,9 gram langkjede omega-3 fettsyrer, mens den samme delen av villaks inneholder 2,2 gram. National Institutes of Health anbefaler et daglig inntak på 1,1 gram omega-3 for voksne kvinner og 1,6 gram for voksne menn.
De anti-inflammatoriske effektene av omega-3 har blitt kreditert ved å redusere symptomer på metabolsk syndrom (MetS), som er markører for forhold som fører til kronisk sykdom. Resultatene av en studie publisert i PLoS One i 2015, antyder at omega-3-fett i laks og annen fet fisk kan redusere magefett og midjeomkrets hos overvektige individer.
