Half Marathon Meal Plan
Det er ikke lett å løpe 13,1 miles, og det er heller ikke lett å trene for å kjøre disse milene. Alt som løper oppover 20 til 30 miles i uken - slik at kroppen din trenger konsekvent, næringsrikt drivstoff på daglig basis.
En grønn smoothie til lunsj eller en matbit nærer kroppen din. (Bilde: petrenkod / iStock / Getty Images)Hvis du ikke legger merke til måltidsplanen din mens du trener for en halvmaraton, kan det hende at noen ting skjer. Du kan bonk ut i midten av en lang periode fordi du har helt tomt av energi i musklene dine. Du kan oppleve det som er kjærlig kjent som "runner's pride" og ikke klarer å fullføre løp fordi du desperat trenger et toalett.
Men hvis du holder deg til en solid måltid plan, vil du finne trening for din halvmaraton mye lettere å oppnå.
Les mer: Eksempel på en løperes kosthold
frokoster
Hvis du går for å løpe tidlig på dagen, la frokosten være et lett måltid, slik at magen din ikke blir opprørt under kjøringen din. Hold deg til et stykke eller to fullkornsrister toppet med peanøttsmør eller et egg, så du har noen komplekse karbohydrater samt en kilde til protein. Du kan også vurdere en frukt- og grønnsaksmoothie, laget med banan, spinat, kokosnøtt vann og et lite proteinpulver.
Hvis du finner en måltidskombinasjon som fungerer bra for deg, hold deg til den - spesielt når du kommer nær halvmaraton. Natten før eller om morgenen i løpet er ikke en tid til å utforske nye matkombinasjoner.
Hvis du ikke har tenkt å kjøre til senere på dagen, kan frokosten være mye større. Competitor.com foreslår to eller tre eggerøre tilberedt i kokosnøttolje for en solid kombinasjon av sunt protein og fett. Legg til en kopp kaffe, da koffein kan øke din atletiske ytelse.
Lunsj og middag
Igjen, vil du ønske å justere størrelsen på måltidene dine, avhengig av når du trener. Hvis du er en ettermiddag eller kveldsløper, lyser du opp dine måltider, spiser det pre-run måltidet om en time eller to før treningen. En lett, sunn lunsj før en løp kan bestå av en kalkunsandwich på helvete brød med et eple og baby gulrøtter. På middag kan 4 gram kyllingbryst, brun ris og sautéed grønnsaker gi deg den energien du trenger uten å forstyrre magen din.
Hvis du ikke planlegger å kjøre snart etter måltidet, kan du legge til noen fett for å forbedre mattheten. Legg avokado til sandwich eller par det med gresk yoghurt til lunsj. Ved spisestue, legg litt ost til grønnsakene dine eller bytt den kyllingen til en fettfisk som laks.
Etter kjøringen, fyll på tanken innen 30 minutter. (Bilde: rihardzz / iStock / Getty Images)Post-Run
Når du er ferdig med en halvmaraton trening, trenger kroppen din på tanken innen 30 minutter. Hvis det er en lettere dag - si 6 miles - vil en sunn matbit som et eple med peanøttsmør være tilstrekkelig. For lange løp på 10 plus miles, følg det opp med et mini-måltid som inneholder alle tre makronæringsstoffer. Du kan chow ned på en tunfisk sandwich eller en solid grønn smoothie. Hvis du er i nærheten av en vanlig måltidstid, kan du bruke det til å fylle på nytt.
Les mer: Kjører 101: Hva å spise før et løp
