Helsemessige fordeler med sorte øyne
Med sin stramme konsistens og næringsrik smak, sørger øynene med en yummy sideskål og et sterkt tillegg til enhver suppe eller stuing. Men hvis du er som de fleste, spesielt hvis du er fra Sør, kan du bare nyte disse små belgfruene på nyttårsdag for litt ekstra flaks for det kommende året. Det er ikke noe galt med å starte året med noen sorte øyne, men med disse svarte øynene i dietten kan du ofte også ha nytte av helsen din.
Legg til sorte øyne på suppene dine, stuvninger eller salater for et kraftig næringsstempel. (Bilde: Silvia Elena Castañeda Puchetta / EyeEm / EyeEm / GettyImages)Black Eyed Peas Nutrition
Når det gjelder pakking i ernæring, kan du virkelig ikke gå galt med bønner, inkludert super næringsrike, svartøyede bønner. Disse smakfulle belgfrukter er en utmerket kilde til komplekse karbohydrater, fiber og mange viktige vitaminer og mineraler. Bønner som sorte øyne er så fulle av god ernæring at de betraktes som både proteinmat og grønnsak.
En kopp kokte sorte øyne (165 gram) inneholder:
- 160 kalorier
- 5 gram protein
- 34 gram karbohydrater
- 8 gram fiber
- 16 prosent av den daglige verdien (DV) for kalsium
- 10 prosent av DV for jern
- 20 prosent av DV for magnesium
- 15 prosent av DV for sink
- 24 prosent av DV for kobber
- 41 prosent av DV for mangan
- 52 prosent av DV for folat
- 44 prosent av DV for vitamin A
- 37 prosent av DV for vitamin K
Hermetiserte bønner for bekvemmelighet
De svarte øynene ernæring av hermetiske varianter kan være litt annerledes enn når du forbereder bønnene selv. Sjekk etiketten til favorittmerket ditt for å sammenligne næringsfakta.
En kopp hermetisert, mørkøyede erter (240 gram) inneholder:
- 185 kalorier
- 11 gram protein
- 33 gram karbohydrater
- 8 gram fiber
- 4 prosent av DV for kalsium
- 13 prosent av DV for jern
- 16 prosent av DV for magnesium
- 15 prosent av DV for sink
- 31 prosent av DV for kobber
- 30 prosent av DV for mangan
- 31 prosent av DV for folat
- 1 prosent av DV for vitamin A
Enten du forbereder dine sorte øyne, eller bruker en hermetisert variasjon, pakker du i en kraftig næringsstans.
Det er imidlertid viktig å påpeke det de fleste hermetiske bønner inneholder en betydelig mengde natrium. En kopp hermetisert, mørkeøyne erter har 703 milligram natrium eller 29 prosent av DV, mot bare 6,6 milligram i hjemmelaget versjon, som er lik null-DV.
For mye natrium i kostholdet ditt øker risikoen for å utvikle høyt blodtrykk og ha et slag eller hjerteinfarkt. American Heart Association sier at du bør prøve å begrense ditt daglige inntak av natrium til 1500 milligram om dagen.
Den hermetiske versjonen av svartøyte erter møter nesten halvparten av anbefalt natriummengde. Hvis du er kort tid, er hermetisk bønner praktisk, men for et sunnere alternativ, se etter lavnatriumversjoner, som har om lag 240 milligram natrium per kopp, eller omtrent 10 prosent av DV.
Les mer: Næringsverdi av hermetiske bønner Vs. Tørkede bønner
Se nærmere på Protein
Protein er et viktig næringsstoff som finnes i hver celle, organ og vev i kroppen din. Anbefalt kosttilskudd for protein er 46 gram daglig for kvinner og 56 gram om dagen for menn. Mens de fleste amerikanere får mer enn nok protein i kostholdet, er det vanligvis fra de samme kildene. For bedre helse og næringsinntak, antyder diettretningslinjene at du varierer proteinkildene dine og inkluderer flere nonmeat-varianter.
En av de store helsemessige fordelene ved sorte øyne er at de tjener som en næringsrik kilde til protein. Likevel, som de fleste andre plantekilder til protein, svartøyet erter protein regnes som ufullstendig, noe som betyr at den ikke inneholder alle essensielle aminosyrer. Men så lenge du spiser en rekke næringsrik mat - hele korn, grønnsaker, nøtter, frø og magert kjøtt - hele dagen, bør kroppen din få alle de aminosyrene det trenger for å holde deg i god helse. Til tross for myten trenger du ikke å kombinere ufullstendige proteiner i samme måltid for å få helsemessige fordeler.
Les mer: Animal Protein vs Vegetable Protein
Fordeler med sorte øyne
Det er ingen tvil om at det er ganske imponerende med sorte øynerærter, men den milde smaken bønnen er også god for helheten din. Ifølge en 2018-gjennomgangsbrikke publisert i Journal of Science of Food and Agriculture, inneholder fordelene med sorte øyne:
- Senker risikoen for diabetes
- Forbedring av blodtrykket
- Reduserende blod lipid nivåer
- Redusere betennelse
Fordelene med sorte øyne er tilskrevet dets løselige og uoppløselige fiberinnhold, samt dets fytokjemikalier, proteiner og peptider.
Inkludert belgfrukter, som sorte øyne bønner, i kostholdet ditt kan også hjelper deg med å administrere veien din, takket være fiber, protein og sakte fordøyende karbohydrater som bidrar til å holde sultpenger unna. Ifølge en artikkel fra 2015 som ble publisert i klinisk diabetes, var vanlige bønneeters mindre sannsynlig å være overvektige enn ikke-spisende spise.
Les mer: Bønner og blodsukker
Lag dine egne sorte øyne
Mens hermetisert bønner er sikkert praktisk i en klemme, hvis du har tid, lag dine egne svartøyte erter. Det holder deg ikke bare i din egen ernæring, men sparer også penger.
Først må du skylle og sortere bønnene dine, fjerne alt som ikke ser ut som det tilhører. Deretter legger du tørkede, sorte øynene i en gryte og fyller i nok kaldt vann for å dekke bønnene med en ekstra 3 tommer vann, dekk potten og suge i åtte til 12 timer. Etter bløting, drenge vannet og skyll bønnene igjen. Dette er et viktig skritt hvis du vil unngå ubehagelig gass som bønner har et rykte for å produsere.
Sett deretter bønnene tilbake i gryten og dekk med ferskvann, bruk 3 kopper ferskvann for hver 1 kopp tørkede bønner. Plasser potten på ovnen og ta med bønner, senk deretter varmen til en simmer og la bønnene smelte i en time. Voila, ferske bønner uten natrium.
Når du legger et løvblad eller spisskummen til bønnene dine mens du lagker mat, legger du ikke bare til litt smak, men kan også forbedre fordøyelsen for å redusere pinlig gass.
Den milde smaken bønnen kan legge til dybde i suppa, småkoke eller gumbo, eller bli brukt som en kilde til protein til salatgrøntene. Du kan også bruke dine kokte sorte øyne til å lage en bønnesalat. Kast bønner med hakkede drue-tomater, røde løk, agurker, koriander, olivenolje og balsamicoeddik, med salt og pepper etter smak. Eller bare bland bønner med kokt brun ris til en næringsrik siderett til middag. Selvfølgelig er det også øynene med svarte øyne.
Les mer: Slik lagrer du Presoaked Red Beans
