Sunt kosthold for 13-åringer
Noen dager kan det virke som om 13-åringen spiser deg ut av hjemmet og hjemme. Selv om denne konstante spising kan bekymre deg, er det normalt. For å fremme sunn vekst og utvikling og for å hindre overdreven vektøkning, lager kjøkkenet ditt med riktig mat. Rådfør deg med barnelege om du er bekymret for tenåringens matvaner eller vekt.
Hold vasket frukt til hånden som en sunn matbit for 13-åringen din. (Bilde: JuliaK / RooM / Getty Images)Caloric behov for en 13 år gammel
I løpet av tidlig ungdomsår er en ungdoms kaloribehov større enn på noe annet tidspunkt, ifølge HealthyChildren.org, som forklarer den ravenøse appetitten mange barn har i denne alderen. Men det betyr ikke at ungdommen din kan spise all isen og pommes frites han ønsker. Å vite antall kalorier dine 13 år gamle behov er en god base for en sunn spiseplan. Gutter trenger 2000 til 2600 kalorier om dagen; jenter trenger 1.600 til 2.200 kalorier. Ernæringsbehov kan være større hvis ungdommen din deltar i sport. Legen din eller en diettist kan bidra til å bestemme 13-åringenes spesifikke kaloribehov.
Sunt kostholdsgrunnlag
Mens kalorier er viktige, er det også karbohydrater, protein, fett, vitaminer og mineraler. Din 13-årige trenger disse essensielle næringsstoffene for å ha en sunn kropp. Frukt og grønnsaker er en god kilde til sunne karbohydrater og er rik på vitaminer A og C, og også i folat, hvilke tenåringer trenger for vekst og utvikling. Sørg for at 13-åringen får 1 1/2 til 2 kopper frukt og 2 til 3 kopper grønnsaker om dagen. Hele korn inneholder sunne karbohydrater, og er rike på fiber, og har også mye med B-vitaminer og jern. Din 13-årige trenger nok jern for å støtte muskelvekst og blodvolum. Unge tenåringer trenger 5 til 8 gram korn per dag. En unse korn er lik en skive helkornsbrød eller 1 kopp helkorns frokostblanding.
Tilby 5 til 6 gram sunt protein hver dag, som finnes i matvarer som fjærkre, fisk, egg, bønner og magert rødt kjøtt. Disse tilfredsstiller ikke bare ungdoms proteinbehov, men gir også jern, sink og B-vitaminer. Lavmett eller ikke-fettet melk, i tillegg til forsterkede melkealternativer, som soya melk, gir protein og karbohydrater og er rike på kalsium og D-vitamin, noe som er viktig for beinhelse og vekst. Din 13-årige trenger 3 til 4 kopper melk eller yoghurt om dagen.
Ikke glem fatet. Gode kilder til 13-åringen din inkluderer avokado, nøtter, frø og vegetabilske oljer som oliven og canola. Mens sunne fett er viktige, er de en konsentrert kilde til kalorier, så begrense inntaket til ikke mer enn tre porsjoner om dagen, hvor en servering er lik 1 spiseskje olje, 1 unse nøtter eller en halv avokado.
Mat til å begrense
Ifølge en 2013-studie publisert i JAMA Pediatrics, har tenåringer i USA spist flere kalorier og gjort dårligere matvalg enn i de siste tiårene i studieperioden; Resultatene fra denne studien sammenfaller også med fedmeepidemien. Hurtigmat, stekt mat, sukkerholdige drikker og søppelmatvarer som kake, kaker, sjetonger og andre søtsaker kan være medvirkende faktorer. Det anbefales at du begrenser disse matvarene i 13-åringen din diett for å bidra til å kontrollere kalorier og forbedre næringsinntaket. American Academy of Pediatrics sier at sukkerholdige drikker, for eksempel brus, energidrikker og sportsdrikker, gir ekstra kalorier, men har ikke de essensielle næringsstoffene barna trenger. Spesielt har energidrikker ingen plass i en voksende ungdoms kosthold. Koffeinen i disse drikkene kan påvirke barnets utviklende nevrologiske og kardiovaskulære system, sier AAP. Som en kilde til transfett, er stekte matvarer som pommes frites, donuts, kaker og andre pakkede varer ikke gode for ungdomshelsen, og kan føre til høyt kolesterolnivå.
Eksempel Måltid
For å kontrollere sult og opprettholde energinivå, bør barnet spise tre måltider og to eller tre snacks om dagen. Til frokost gir et egg pluss en bolle med helkorns frokostblanding med fettfri melk og jordbærskiver en god start på dagen. Eller, hvis tiden er kort, gjør du en smoothie med nonfat gresk yoghurt, bananer, blåbær og jordnøtt smør. En god lunsj for 13-åringen din kan inkludere en kalkunssmørbrød på helvete brød, med sider av agurk og paprika skiver, druer og helkornsprakk. Eller tilbud et stykke veggie pizza, og ta med et eple og en kastet salat med balsamisk vinaigrette som side retter. På kveldsmat kan tenåringen din nyte tacos laget av bakken, hvit kjøttkalkun, servert med mais på cob, brun ris og bønner. Også, veggie-og-tofu lo-mein gjør et sunt, barnevennlig middagsvalg.
For mellommåltid inkluderer gode snackalternativer nonfat yoghurt med helkornsprodukter; eple skiver med mandel smør; gulrot og selleri pinner med lavt fett salat dressing; tørket frukt og nøtter; fettfattig ost og fullkornsprakk; skiver kalkun rullet med romaine salat; luftpoppet popcorn, hummus med ristet full hvete pita eller blandet greener med balsamicoeddik og olje.
Tenåringsgutter trenger mer kalorier enn tenåringsjenter, så gutter trenger større serveringsstørrelser av sunne matvarer for å dekke sine ernæringsmessige behov.
Tips for sunn mat
Din 13-årige utvikler en følelse av selvtillit og får større selvstendighet. Du kan bidra til å fremme den uavhengigheten og støtte sunn mat ved å gi næringsrik mat dine tenåringsbehov og ved å la ham bestemme hva og hvor mye å spise. For å oppmuntre til bedre valg, involverer tenåringen din i noen av beslutningsprosessen. La ham finne oppskrifter, velg varer i matbutikken, og la ham hjelpe til med å lage sine egne måltider, blant annet slik at 13-åringen kan lage sin egen frokost og snacks.
