Sunt kosthold for en tenåringsgutt

Tenåringer er i et stadium av rask vekst og utvikling, noe som betyr at de kan bruke betydelig flere kalorier og næringsstoffer enn voksne eller yngre barn. Selv om et sunt, balansert måltid for en tenåringsgutt ser mye ut som et sunt måltid for en typisk voksen, har tenåringer noen spesielle ernæringsmessige behov som du kan ta opp ved å gi spesifikke næringsrike matvarer.

Tenåringer trenger vanligvis mer kalorier enn voksne. (Bilde: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Kaloribehov

Gjennomsnittlige tenåringsgutter mellom 14 og 18 år trenger mellom 2 200 og 3 200 kalorier daglig, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Hvis ungdommen din regelmessig spiller sport eller er veldig aktiv, kan han trenge opptil 3500 eller til og med 4000 kalorier daglig. Om lag 45 prosent til 65 prosent av disse kaloriene bør komme fra karbohydrater, 25 prosent til 35 prosent fra fett og 10 prosent til 30 prosent fra protein.

Protein Pros

Protein hjelper en ungdomsgutt øke mengden magert kroppsmasse han har, som vanligvis dobler mellom 10 og 17 år. De fleste gutter trenger imidlertid ikke å bekymre seg for å få nok protein. Ifølge registrert dietist Mary Story har amerikanske tenåringer kosthold rik på protein og får vanligvis dobbelt så mye som de trenger hver dag. Det viktigste er å velge sunne kilder, inkludert magert kjøtt, fisk, ost, egg, linser, bønner, nøtter og frø.

Sunne karbohydrater

Karbohydrater er en ungdoms hovedkilde for energi - derfor er det så viktig å velge dem klokt. Carb-rik donuts, brus og pizza kan være fristende, men deres enkle karbohydrater, sukker og fett gir ikke høyverdig ernæring eller tilfredsstiller sult så effektivt som komplekse karbohydrater eller enkle karbohydrater parret med fiber. Teens bør se for å få det meste av karbohydrater fra frisk frukt og grønnsaker, så vel som hele korn som full hvete pasta, helvete brød, havre og brun ris.

Montering i fett

Fettmat som burgere og pommes frites er stifter av mange tenåringsdieter, men fokus på mettet fett over umettede fett setter på vaner som kan øke risikoen for fedme og hjerteproblemer over tid. Bedre fettkilder inkluderer olivenolje, avokado, nøtter, frø og fett, kaldvannsfisk som laks, tunfisk eller ørret.

Andre næringsstoffer

To næringsstoffer av særlig betydning for tenåringsgutter er kalsium og jern. Tenåringer trenger omtrent 1300 milligram kalsium hver dag, hvorav de fleste kan fås fra 3 kopper melk, yoghurt eller hytteost. Jern hjelper tenårene å vokse og øke sin magre muskelmasse; Ifølge medisinske institutt trenger ungdomsjenter ca 8 milligram daglig. Du kan få den mengden eller mer i 1 kopp festet kornblanding, 1 1/2 kopp lentiler, 8 gram rødt kjøtt eller 4 kopper tilberedte grønne grønnsaker.