Sunn dietter å tone opp
Toning opp handler ikke bare om å trene og løfte vekter. Et sunt kosthold er viktig for alle typer aktiviteter, inkludert idrett og styrketrening. Riktig matvaner forbedrer ikke bare kvaliteten på treningen din, men de kan hjelpe deg med å kaste fett for å avsløre musklene under. Som alltid, snakk med legen din før du foretar endringer i kostholdet ditt, spesielt hvis du har en medisinsk tilstand.
En sunn kyllingsalat. (Bilde: Iryna Melnyk / iStock / Getty Images)Punch Up Protein
Protein er viktig for muskeltonen. Det hjelper musklene dine til å reparere seg selv og bli sterkere og større etter en trening. Spis minst 1 gram protein for hvert pund kroppsvekt per dag i kombinasjon med et styrketreningsprogram. Du kan trenge enda mer protein hvis du er tyngre og løfter mer intenst. For best resultat, spis protein umiddelbart etter trening. Gode proteinkilder inkluderer magert biff, fisk, egg, fjærfe og meieriprodukter som lavmælk melk og ost. Protein finnes også i soya, kasein og myseproteinpulver.
Fat Fix
Fett hjelper deg å tone opp ved å gi kroppen din energi under lavt til moderat intensitet treningsøktene. Fordi du er opptatt, kan du trene med større intensitet og utholdenhet, og dette kan bidra til å forbedre styrke og muskel tone. Mellom 20 prosent og 35 prosent av dine daglige kalorier bør komme fra fett. Sunn kilder til fett inkluderer jordnøtt smør, fisk, frø, vegetabilske oljer, avokadoer og vegetabilsk-basert sprer.
Gå gal med karbohydrater
Brenn opp på karbohydratrike matvarer hver dag. Karbohydrater lagres i musklene som glykogen, som kroppen din bruker til energi under treningen. Å få riktig mengde karbohydrater hver dag kan også bidra til å forhindre skade og tidlig tretthet når du trener. For best resultat, sikte på 2,3 til 3,6 gram karbohydrater per pund kroppsvekt. For eksempel, hvis du veier 140 pounds, spise ca 320 til 500 gram karbohydrater hver dag. Hold deg til den nedre enden av spekteret hvis du er en fritidstrener og den høyere enden hvis du engasjerer deg i høy intensitet eller utholdenhetstrening regelmessig. Gode kilder til karbohydrater inkluderer hele hvete brød, brun ris, havregryn, pasta og søte poteter
Fyll på vitaminer og mineraler
Pass på at du får tilstrekkelig mengder vitaminer og mineraler hver dag. B-vitaminer - finnes i matvarer som helkorns frokostblandinger, melk og bønner - bidrar til å produsere energi, som kroppen din bruker under treningen. Intenst trening kan forstyrre muskelvekst ved å påvirke kroppens nivåer av kalsium, kalium og jern. Bekjempe dette ved å konsumere minst 1000 milligram kalsium fra matvarer som mager melk og yoghurt hver dag. Få minst 4,700 milligram kalium fra matvarer som bananer, appelsiner og poteter daglig. I tillegg spiser mellom 8 og 18 milligram jern fra matvarer som muslinger og linser hver dag.
