Sunn mat 101 Forbedre fettforløpet og muskeløkningen

Det er på tide å avslutte debatten om alle debatter.

En mann og en kvinne pakker ut sine dagligvarer. (Bilde: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)

Du vil gå ned i vekt, få muskler, og forandre kroppen din - men uten å bekymre deg for om du spiser riktig mat. Tross alt utallige dietter uttaler at de gir den ultimate løsningen til dine mål. Det eneste problemet er at de alle er forskjellige i de typer mat de foreslår, tidspunktet for måltider, og hvor mye du kan spise.

Men alle dietter er avhengige av en felles faktor: makronæringspreparat. Det vil si protein, karbohydrat og fettinnhold i maten du spiser. Makronæringsstoffer er den eneste viktigste faktoren som bestemmer en dietts suksess eller fiasko. Hver diett har sin egen macronutrient-manipulasjon. På den ene enden av kontinuumet er lav-carb dietter, som Atkins og Protein Power (og noen variasjoner av Paleo dietten). Mer mot midten er dietter som The Zone og South Beach. På den andre enden av kontinuummet er høykarbohydrater med lavt fettinnhold, som Pritikin og Ornish.

Så hvem har rett? Nylige bevis i den internasjonale Journal of Obesity antyder at dietten du kan holde seg til best, er den rette - uavhengig av den nøyaktige nedbrytningen av makronæringsstoffer. Men dette stiller fortsatt spørsmål om hvordan du bestemmer dine behov for å forenkle spising. Vurder dette ditt siste svar, og veilederen du trenger for å endelig bestemme den mest effektive planen for deg.

Å treffe målet ditt for dagen er det viktigste aspektet ved å spise protein, enten det er for vekttap, å bygge muskel eller bare holde vekten din.

PROTEIN

HVA DET ER OG HVOR DU TRENGER DET Protein er den viktigste strukturelle og funksjonelle komponenten av alle celler i kroppen din. Proteiner spiller bokstavelig talt en nødvendig rolle i mange av de biologiske prosessene som lar deg leve og fungere. For ikke å nevne, om lag 25 prosent av muskelmassen din består av protein - og resten består av vann og glykogen (kroppens lagrede karbohydratform). Så det er ikke rart hvorfor så mange dietter legger stor vekt på protein. Men grunnen til at du trenger å spise så mye er enkelt: I motsetning til andre næringsstoffer, kan kroppen din ikke samle protein ved å kombinere andre næringsstoffer, så det må nok konsumeres i dine daglige måltider for å oppnå ønsket helse og utseende.

STØRSTE MYTH Til tross for det du kanskje har hørt, kan kroppen din behandle mye mer protein enn du tror i hvert måltid. Som en stor biffmiddag? Ikke bekymre deg, du kan takle det. Det vanligste kravet er at kroppen din kun kan håndtere 20 til 30 gram per måltid, og at resten vil gå til spill. Ingenting kunne være lenger fra sannheten.

Tanken om at kroppen din kun kan håndtere begrensede mengder protein var en av de grunnleggende årsakene til at folk begynte å spise måltider hver 2 til 3 timer. Det var en taktikk designet for å unngå å kaste bort mat, samtidig som du økte stoffskiftet. Vitenskapen har imidlertid vist at kroppen din kan ta så mye tid som det trenger å fordøye og absorbere protein og utnytter alle næringsstoffene på riktig måte. Med unntak av en massiv protein binge-hvor du spiser mer protein i ett måltid enn kroppen din kan håndtere på en hel dag, kan du mate deg selv med større doser som en del av en sunn tilnærming til kostholdet ditt.

Legge til protein i ditt diett
Mens de fleste tror at protein er viktigst før og etter trening, er dette ikke sant. Å treffe målet ditt for dagen er det viktigste aspektet ved å spise protein, enten det er for fett, muskelbygging eller bare å holde vekten din. Innstilling av proteinmål er en ganske enkel prosess. Forskning viser at et område på .5 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt er ideelt hvis du er aktiv. Hvis du vil være enda mer spesifikk, er en god generell retningslinje å spise omtrent 1 til 1,5 gram protein per pund lean kroppsmasse (LBM). Imidlertid vet de fleste ikke eller kan ikke pålidelig måle deres LBM. Som et alternativ, konsumere 1 gram protein per pund av målet kroppsvekt.

Det betyr at hvis du er en myk 200 pund og vil være en mager, tonet 180 pund, spiser du bare 180 gram protein per dag. Lære hva matinntaket utgjør 180 gram protein - eller noe makronæringsstoff - handler om å spore inntaket. Mat journaling programvare som LIVESTRONG.COMs MyPlate kan hjelpe deg med å registrere hvor mye protein du virkelig spiser.

BOTTOM LINE Fallgruvene til under-making-proteiner oppveier langt de som overdriver det. Møteproteinbehov er spesielt viktig når du prøver å gå ned i vekt fordi protein er det mest muskelsparende og metabolske makronæringsstoffet, og det holder deg også full. Hvis du sliter med å oppnå proteinmålet ditt gjennom hele matvarer som kjøtt, fisk, fjærfe, egg, belgfrukter og melkeprodukter, kan du enkelt supplere dietten med proteinpulver (myse, kasein eller egg). Det er ikke nødvendig å nitpick over den nøyaktige fordeling og timing av protein gjennom dagen, bare konsentrere seg om summen for dagen, og konsumere protein i doser og tider som passer din tidsplan og personlige preferanser.

FETT

HVA DET ER OG HVORFOR DU BRUKER DET
Fett er en viktig drivstoffkilde for kroppen din og har flere funksjoner, for eksempel å hjelpe kroppen å absorbere fettløselige vitaminer, regulere betennelse og hormonproduksjon. Som protein anses fett å være næringsmessig essensielt fordi visse fettsyrer (linolsyre og alfa-linolensyre) ikke kan produseres tilstrekkelig av kroppen din for overlevelse, og dermed må du oppfylle dine behov ved å spise fettstoffer. Det er riktig. Les denne setningen igjen: Du må spise fett. Selv om essensiell fettsyre mangel er uvanlig blant voksne i utviklede land, er forbruket omega-3 fettsyrer ofte for lavt med det formål å optimalisere helse og forebygge sykdom.

STØRSTE MYTH La oss slå av poengsummen en gang for alle: Fett gjør deg ikke fett.

Når du kommer utover den myten, er det mange andre misforståelser som kan styre dine vaner i feil retning. Mest spesielt, mange tror fortsatt at mettet fett er en farlig substans som forårsaker hjertesykdom og bør unngås. Denne myten har overlevd i minst de siste 3 tiårene, og har nektet å dø til tross for mange studier som har vist at mettet fett faktisk er bra for kroppen din. I et nylig invitasjons-kun vitenskapelig konsensusmøte fastslår Institutt for ernæring ved Københavns Universitet at mettet fett ikke trenger å unngås. I tillegg har en nylig gjennomgang ikke funnet en sammenheng mellom mettet fett og koronar hjertesykdom. Enda viktigere er det ikke bare at mettet fett ikke er dårlig; forskerne fant at å spise mettet fett fordeler helsen din.

Det betyr ikke at alle fett er trygge. Den nederlandske analysen viste at overdreven transfett (fra hydrogenerte vegetabilske oljer i forkortelse, kommersielle bakevarer og raffinerte matvarer) fortsatt utgjør en betydelig trussel mot helsen din.

TILSATT FETT TIL DIN DIET Den beste måten å forebygge hjertesykdom er å forenkle kostholdet ditt. Spis mer hele og minimalt raffinerte matvarer, inkludert økt andel grønnsaker, frukt og nøtter - og vet hvordan du balanserer omega-3-fettsyrene. American Heart Association (AHA) anbefaler 0,5-1,8 g / dag kombinert EPA og DHA, som er omega-3 fettsyrer med sterke hjertebeskyttende egenskaper. Dette inntaket kan oppnås ved å enten konsumere to til seks engrams kapsler fiskeolje, eller ved å ha omtrent tre til seks gram fet fisk per dag. Vegetarere skulle innse at å oppnå det samme EPA- og DHA-nivået med linfrøolje er en mye mindre effektiv prosess som krever omtrent dobbelt dose.

BOTTOM LINE Dessverre er det ikke en gullstandard for mengden fett du trenger i kostholdet ditt. I stedet bør det bestemmes individuelt. Den nyeste rapporten fra Institutt for medisin for mat og næringsstyring anbefaler at du spiser minst 20 til 35 prosent av dine totale kalorier fra fett. Men skjønner at det å spise litt mer enn dette, vil ikke forårsake ekstra fettlagring så lenge dine totale kalorier samsvarer med målet ditt for vektøkning, tap eller vedlikehold. Hvis du fortsatt vil ha et mål, fordel vekten i halv og spis så mange gram fett. Så hvis du er 180 pund, vil du sikte på å konsumere 90 gram fett per dag.

karbohydrater

HVA DET ER OG HVOR DU TRENGER DET. Karbohydrater har mange funksjoner, men deres hovedrolle er å gi energi til cellene i kroppen din. Karbohydrater er unike fordi de ikke regnes som essensielle. Det er fordi kroppen din kan syntetisere sine behov fra ikke-karbohydratkilder, selv om prosesser som kalles glukoneogenese og ketogenese. Som et resultat kan de andre matene du spiser (proteiner og fett) omdannes til energi, noe som betyr at din generelle overlevelse ikke avhenger av å spise karbohydrater. Som nevnt tidligere, kan dette ikke sies om aminosyrer (protein) eller essensielle fettsyrer (fett) - som du må skaffe fra matvarer.

Likevel, mens karbohydrater teknisk ikke er avgjørende, trenger du dem når de lever en aktiv livsstil. For ikke å nevne, frukt og grønnsaker er to av de viktigste kildene til karbohydrater, og begge gir næringsrike kalorier som beskytter mot sykdom.

STØRSTE MYTH Carbs gjør deg ikke fett. (Plukker opp på et tema?)

Helt siden karbohydriden begynte tidlig på 1990-tallet, har karbohydrater blitt demonisert som årsaken til den voksende fedmefrekvensen. Og mens en low-carb diett har mange helsemessige fordeler og kan føre til varig vekttap, er det ingen "metabolsk fordel" å gå på lavt karbondioksid. Faktisk, en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition sammenlignet en lav-carb diett med en som var høyere i karbohydrater. Resultatet: Det var ingen forskjell i vekttap eller endringer i forholdet mellom muskler og fett. Dessuten, da forskerne sammenlignet et lite karbohydraterhold med et lavt fettinnhold (og høyere i karbohydrater), oppdaget de at det heller ikke var bedre å øke stoffskiftet.

Du kan analysere studier og forskning hele dagen, men bunnlinjen er enkel: Du kan spise karbohydrater og fortsatt miste vekt. Kostholdet du velger, vil i stor grad være avhengig av mange personlige preferanser og spisestiler, og om det er lavt karbohydrat eller høyere i karbohydrater, kan begge strategiene være like effektive for å skape forandring.

Legg til karter i ditt kosthold Generelt, hvis du er aktiv, trenger du alt mellom mellom 1 og 3 gram karbohydrat per kilo lean kroppsmasse. Karbohydratkravet har en tendens til å variere vesentligere enn de andre makronæringsstoffene fordi det i stor grad er diktert av hvor mange kalorier du prøver å spise per dag, og din totale aktivitetstakt. Med andre ord, å bestemme riktig mengde karbohydrater er virkelig det fjerde trinnet i diettplanen din. Først finne ut hvor mange kalorier du trenger, og sett deretter mål for proteiner og fett. Når du har etablert disse retningslinjene, må du fylle ut de resterende kaloriene for vektmålet ditt med karbohydrater.

BOTTOM LINE Karbohydrater, akkurat som fett og proteinalloteringer, bør bestå av meste av hele og minimalt bearbeidet mat. For de fleste er karbohydrater en form for dessert. Og hvis du spiser sunt, kan om lag 10 til 20 prosent av dine totale kalorier i utgangspunktet komme fra hvilken som helst mat du vil ha. Dine valg mellom carb-dominerende matvarer (frukt, melk, stivelsesholdige grønnsaker, ikke-stivelsesholdige grønnsaker, korn, belgfrukter) bør være basert på din personlige preferanse og toleranse, samtidig som du opprettholder så mye variasjon som rimelig mulig. Som en tommelfingerregel spiser vanligvis to til tre frukter og to til tre grønnsaker per dag vanligvis flertallet av karbohydratallokeringen din, samtidig som du gir gunstige næringsstoffer som vil hjelpe din generelle helse. Lett nok, rett?

The Eating Guide

Er du en kalorieteller som ønsker en enda mer fokusert plan? Når du finner ut hvor mange kalorier du vil spise per dag, bruk denne planen fra Alan Aragon (alanargon.com) for å balansere dine makronæringsstoffer og slippe fett raskt.

Nøkkel 1 gram protein = 4 kalorier 1 gram karbohydrater = 4 kalorier 1 gram fett = 9 kalorier

Protein Spis ett gram protein per pund av målet kroppsvekt.

Så hvis du vil veie 200 pounds, vil du spise 200 gram protein per dag for totalt 800 kalorier.

Fett Husk at mengden fett du vil ha, vil avhenge av mange spesifikke faktorer. Som et grovt mål på en fett tap plan, spis. 5 gram fett for målet kroppsvekt.

Ved å bruke 200 pund-modellen, vil du konsumere 100 gram fett per dag, eller 900 totale kalorier.

Hvis du oppdager at dette er for mye og du blir tyngre (påminnelse: Fett gjør deg ikke fett), sikter mot .3 til .4 gram fett per pund av kroppsvekt. Lytt til kroppen din, og du vil se endringer.

Karbohydrater Karbohydrater er avhengig av hvor mye protein og fett du bruker i kostholdet ditt. Det vil si, du vil spise karbohydrater for å fylle inn resten av kaloriene som trengs i dietten.

Bruk formelen ovenfor, la oss si at du ønsket å spise 2500 kalorier per dag.

Legg til protein (800 kalorier) og ditt fett (900 kalorier) og trekk det deretter fra det totale antall kalorier du vil spise (2500-1700 = 800 kalorier).

Del det gjenværende antall kalorier (800) med 4, og du får et mål antall karbohydrater du bør spise (200 gram).

Derfor, på denne prøve dietten du vil spise: 200 gram protein (800 kalorier eller 30% av dietten) 100 gram fett (900 kalorier eller 40% av dietten) 200 gram karbohydrater (800 kalorier eller 30% dietten din)