High-Protein, Soy-Free Vegan Diet
Vegansk mat er bare plantebasert og inkluderer grønnsaker, frukt, bønner og belgfrukter, nøtter og frø, hele korn og i noen tilfeller soyaprodukter. Det er mulig å være på et høyt proteinholdig kosthold og utelukke fortsatt animalsk protein fra kostholdet ditt. Tofu, et soyaprodukt, er et alternativ til veganprotein, men det er mange andre veganske proteinkilder å velge mellom hvis du vil ekskludere soyaprodukter fra dietten. Du vil kanskje utforske et høyprotein diett hvis du prøver å gå ned i vekt eller øke muskelmassen.
En bønnesalat på salat. (Bilde: EzumeImages / iStock / Getty Images)Soy-Free Vegan Protein Powders
Proteinpulver er en enkel måte å øke proteininntaket på en vegansk diett. Hvis du liker å lage veganske frukt og grønnsaker smoothies eller juice, kan du legge til hamp, gul ert og brune risproteinpulver til drikken din. Du kan også legge til pulveret til vann eller juice. En en-scoop servering av en blanding av disse tre pulverene har rundt 20 gram protein, varierende litt etter merkevaren. Kombinasjonen av disse tre proteinene skaper en komplett proteinkilde, forutsatt at du vil få alle aminosyrene kroppen din trenger.
Bønner og legumes
Bønner og belgfrukter er en annen sterk kilde til vegansk protein og gir ca 15 gram protein per en 1-kopps servering avhengig av variasjonen. Fordi det er så mange typer bønner og belgfrukter, inkludert garbanzo, nyre, svart, pinto, hvit, linser og delte erter, kan du rutinemessig bytte ut den type bønne eller legume du spiser, slik at du aldri kjeder seg fra å spise samme dag etter dag. En annen positiv sidefordel av bønner og belgfrukter hvis du prøver å gå ned i vekt er deres høye fiberinnhold. Dette bidrar til en følelse av fylde og gjør deg mindre tilbøyelig til å overvære, noe som kan hjelpe deg med vekttapet.
Nøtter og frø
Nøtter og frø har et høyt proteininnhold, med 7 til 10 gram protein per en 1/4-kopps servering, avhengig av mangfoldet av mutter eller frø. De inneholder også fiber og enkelumettet fett, noe som bidrar til å redusere appetitten. Hvis du prøver å gå ned i vekt eller øke muskelmassen, sørg for å holde deg til bare en servering med nøtter og frø for en kilde til protein, da de er høye i kalorier og fett.
grønnsaker
Fordi du er på vegansk kosthold, bør du spise mye grønnsaker. Hvis du prøver å overholde et protein med høyt protein vegan, er enkelte grønnsaker spesielt høye i protein. En 1-kopps servering med kokt brokkoli har 4 gram protein, 1 kopp kokt spinat har 5 gram protein og en 6-unse potet har 4 gram protein. Hvis du spiser dine anbefalte minimum fem porsjoner grønnsaker, får du lett mellom 20 og 25 gram protein fra disse kildene alene.
korn
Hele korn er en annen kilde til vegansk protein. Seitan, en mat laget av hvete gluten, inneholder en hel 31 gram protein i en 3-ounce servering. En kopp kokt quinoa inneholder 9 gram protein, to skiver helhvedebrød har 5 gram protein og 1 kopp kokt brun ris gir 5 gram protein.
