Hvordan kan en vegetar få 200 gram protein?
Oksekjøtt, kylling, fisk og meieriprodukter er ikke de eneste kildene til protein. Massevis av vegetabilske matvarer, inkludert bønner, nøtter og korn, gir protein - ikke så mye som dyrkilder - så, som vegetarianer, må du lage smarte mat valg for å få 200 gram protein om dagen. Men du vil kanskje starte med å revurdere hvor mye protein du faktisk trenger.
Alternativene for å få 200 g protein om dagen avhenger av hvilken type vegetarisk diett du følger. (Bilde: Bartosz Luczak / iStock / GettyImages)Typer av vegetarianere
Alternativene for å få 200 g protein om dagen avhenger av hvilken type vegetarisk diett du følger. Ifølge Vegetarian Society:
"En vegetarianer spiser ikke matvarer som består av eller har blitt produsert ved hjelp av produkter som består av eller opprettet fra, noe som helst av kroppen til et levende eller dødt dyr. Dette inkluderer kjøtt, fjærfe, fisk, skalldyr, insekter, biprodukter av slakting eller mat laget med prosesseringshjelpemidler skapt av disse. "
Men vegetarianere kan inkludere egg og / eller meieri i sine dietter, i så fall kategoriseres de som:
- Lakto-vegetarianere, som inkluderer meieriprodukter, men ikke egg.
- Ovo-vegetarianere, Hvem spiser egg, men ikke meieriprodukter.
- Lakto-ovo-vegetarianere, som inkluderer egg og meieri i sine dietter.
Når du har bestemt hva slags vegetarisk diett du følger eller vil følge, kan du identifisere proteinrik mat i hver matvaregruppe som vil hjelpe deg med å planlegge ditt 200 g protein vegetarisk diett.
Les mer: Helsefordeler med et vegetarisk kosthold
Protein-pakket Plant Foods
Alle plantefôr inneholder litt protein. Selv en kopp romaine salat har .5 g protein. Men det er ikke engang 1 prosent av 200 g, så du trenger litt mat med litt mer proteinkraft, for eksempel:
- Seitan (laget av hvete gluten): 25 g i 3,5 gram
- Tofu (laget av soyabønner): 9 g i 3,5 gram
- Garbanzo bønner: 15 g per kopp
- Quinoa: 8 g per kopp, tilberedt
- Linser: 18 g per kopp, tilberedt
- Hempseed: 9,5 g i 3 ss
- Alminner: 8 g i 1/4 kopp
Plantebaserte proteinpulver er ofte mer konsentrerte proteinkilder. Å bruke disse i smoothies eller å røre i havremel vil hjelpe deg med å få mer protein enn du kan fra hele matvarer alene. Noen valg du har når du velger et plantebasert proteinpulver inkluderer:
- Erteprotein: 21 g per 28 g-servering
- Hampeprotein: 12 g per porsjon
- Gresskarfrøprotein: 18 g per porsjon
- Brunt risprotein: 22 g per porsjon
- Soyaprotein: 22 g per porsjon
Meieri og egg
Hvis du spiser meieri, egg eller begge deler, er proteinalternativene dine mye mer omfattende. Egg er sies å være blant de mest biotilgjengelige kildene til protein i det menneskelige kostholdet. Ifølge en gjennomgang fra 2004 i Journal of Sports Science and Medicine har egget en biologisk verdi på 100, andre bare for myse, med en verdi på 104. Ett stort egg har 6 g protein.
Melk, med 8 g protein per kopp, har en biologisk verdi på 94, noe som gjør den til en annen kvalitetskilde av protein. Andre proteinrike melkeprodukter inkluderer:
- Høstost: 15 g per 1/2 kopp
- Yoghurt: 10 g per kopp
- Gresk yoghurt: 22,5 g per kopp
Inkludert egg og meieri i vegetarisk diett tilbyr også flere proteinpulver alternativer:
- Whey: 22 g per 28-g servering
- Kasein: 26 g i en 30 g-servering
- Egg: 24 g per 32-ounce servering
Hvor mye trenger du?
Nå som du vet hvilke vegetariske matvarer som er høyest i protein, kan du maksimere dine måltider og snacks for å møte dine daglige mål. Men noe å vurdere er at du kanskje ikke trenger så mye protein som du tror. Anbefalt daglig inntak for protein er 46 g for kvinner og 56 g for menn. Selv om dette er sannsynlig egnet for stillesittende eller moderat aktive mennesker, vil folk som trener strengt, som er i bodybuilding eller som er idrettsutøvere, trenge mer - men ikke så mye som folk ofte tenker.
I følge Nutrition og Dietetics Academy trenger idrettsutøvere 1,2 til 2 g protein per kilo kroppsvekt hver dag. Det er 92 til 154 g protein per dag for en 170 pund person. Sjansen er, med mindre du er en profesjonell quarterback, trenger du ikke 200 g protein - og redusering av proteininntaket gjør det mye lettere å få alt vegetarisk protein du trenger.
Les mer: 12 tips for å få et vegetarisk kost riktig
