Hvordan kan glykogen bli erstattet på lavt karbid diett?

Glykogen er energi lagret i musklene og leveren som brenner daglig aktivitet, fra å løpe på tredemølle for å gjøre oppvasken etter middagen. Denne lagrede energien spiller også en viktig rolle i å brenne hjernen, røde blodlegemer og indre organer.

Marathonløpere tømmer ofte glykogenbutikker under treningen. (Bilde: lzf / iStock / Getty Images)

Kroppen din bryter ned karbohydrater til glukose, lagrer den som glykogen. Uten karbohydrater mangler du en ekstern kilde til glukose, noe som resulterer i utarmede glykogenbutikker. Noen lavkarbo dietter som inneholder 100 til 150 gram per dag, kan fortsatt gi nok karbohydrater for å gjenopprette glykogen tilstrekkelig for den gjennomsnittlige personen. Når du har en svært restriktiv lav-carb diett på 50 gram eller færre daglig, bytter kroppen din til en annen brennstoffkilde, og du trenger ikke å bekymre deg for å fylle opp glykogenbutikker.

Følg en moderat Low Carb Diet

Glykogen lagret i musklene er kroppens førstevalg for drivstoff for hard fysisk innsats. Du bruker den, sammen med lagret fett, til å kreve treningsøkter, en tur til bussen eller husholdningenes arbeid. Leverglykogen brukes vanligvis av hjernen, nyrene og røde blodlegemer for drivstoff. Noen ganger bruker kroppen din også glykogen til brenselaktivitet.

En vanlig amerikansk diett inneholder 45 til 65 prosent av kalorier fra karbohydrater og holder glykogenbutikkene i musklene og leveren full. I en 2000-kalori diett, for eksempel, er dette mellom 225 og 325 gram karbohydrater daglig. I en moderat restriktiv lav-carb diett bestående av 50 til 150 gram karbohydrater per dag, vil du fortsatt ta inn nok karbohydrater for å holde leveren glykogen full og for å gjenopprette noe glykogen i musklene dine.

For det meste vil imidlertid kroppen din tilpasse seg til å bruke en større mengde fett for drivstoff. Hvis du spiser mye karbohydrater, er kroppen din avhengig av glukosen og det resulterende glykogenet for energi. Men som du reduserer karbinntaket, justerer kroppen din til å bruke en større prosentandel av fett til brenseløvelser og annen fysisk aktivitet. Karbohydrater du bruker vil bli omdannet til leveren glykogen for å brenne hjernen og andre organs celler, og noen kan gå til musklene dine for reparasjon etter en spesielt intens trening.

Ketogen dietter og glykogen

En svært restriktiv lav-carb diett på 50 eller færre gram daglig gir ikke nok karbohydrater for å gjenopprette lever eller muskelglykogen. Men det trenger du ikke, fordi kroppen din går over til ketose, hvor den går av en annen brennstoffkilde som består av fettsyrer og ketoner. Ketoner er forbindelser kroppen din produserer naturlig når for lite ekstern glukose er tilgjengelig.

Hvis du kombinerer et veldig lavt carb diett med lavt fettinntak, tar du vanligvis for få kalorier og sender kroppen din til en sultestatus. Kvinner trenger minst 1200 kalorier per dag, og menn trenger 1800 for å hindre metabolisk avmatning. Du vil føle deg sløv på grunn av for få kalorier, utarmede glykogen butikker og muskel tap. Du er i utgangspunktet igjen uten en tilstrekkelig drivstoffkilde.

Med en slik diett får kroppen ikke nok kalorier til å brenne deg - det har ingen glykogen eller fett for energi. Du kan ikke gjenopprette glykogen butikker, eller noe energisystem, uten å spise mer karbohydrater eller fettstoffer. Hvis du er forpliktet til et veldig lavt carb diett, må du konsumere - sammen med dine grønne grønnsaker og proteiner - rikelig mengder kvalitetsfett, som kokos og olivenolje, avokado, fettfattig meieri og fettkutt av kjøtt. Du gjenoppretter ikke glykogen, men du gir fettkalorier til bruk for drivstoff.

Idrettsutøvere og glykogenforfylling

Idrettsutøvere vant til standard carb inntak på 200 gram eller mer daglig kan finne tilpasning til et ketogent diett utfordrende først. De er vant til å bruke glykogen for drivstoff under en treningsøkt. Marathonløpere eller triatletter må ofte påfylle regelmessig under trening og hendelser, siden muskler og lever holder kun om lag to timers verdi av glykogen.

Etter flere uker kan utholdenhetsutøvere som trener i lange perioder med lav til moderat intensitet dra nytte av et ketogent diett ved å miste vekt, forbedre utvinningen og øke fettmetabolismen. Men det tar litt tid å tilpasse seg å bruke mer fett for drivstoff og bruke færre karbohydratutskiftninger mens du trener. Nøyaktig hvor lenge avhenger av hvordan den enkelte kroppen reagerer.

Forskning publisert i næringsstoffer i 2014 viste at under høy intensitetsarbeid kan treningen bli svekket av et ketogent diett. Dette skyldes i stor grad redusert glykogenbutikk.

Konsentrere karbohydrater etter trening

Hvis du er en idrettsutøver og vil ha vekttap fordelene og blodsukkerstabiliserende fordelene med å spise færre karbohydrater, men ikke går til det ekstremt lave nivået av et ketogent diett, skyt for noen karboninntak etter trening. Planlegg å snakke om 20 minutter etter at du har avsluttet økten, slik at du kan få glukosen du trenger for å gjenopprette glykogenbutikker rett etter at du har brukt dem.

Inkluder protein for å hjelpe med muskelreparasjon. Eksempler på passende etter-trening snacks inkluderer en kalkun bryst sandwich med salat og tomat, et glass sjokolademelk eller vanlig yoghurt med friske bær. På andre måltider, minimer carb inntaket for å holde det daglige inntaket ditt relativt lavt.