Hvor lang tid tar komplekse karbohydrater å fordøye?

Havremel, helkornsbrød og pasta og brun ris er alle velsmakende eksempler på komplekse karbohydrater. Disse karbohydrater fordøyes langsommere enn de enkle karbohydrater som finnes i kaker, kaker og sukkerholdige drikker, samt frukt og melk, og raskere enn de andre to makronæringsstoffer, protein og fett. En type komplekst karbohydrat kalt kostfiber oppløses ikke i det hele tatt. Selv om det ikke er mulig å nøyaktig kvantifisere graden av fordøyelse av komplekse karbohydrater, kan forståelse av fordøyelsesprosessen gi deg en bedre ide.

Skivet helkornsbrød på et skjærebrett. (Bilde: StudioZwartlicht / iStock / Getty Images)

Fordøyelsesprosessen av karbohydrater

Fordøyelsen av både enkle og komplekse karbohydrater begynner i munnen. Dine tenner og tunge begynner å bryte ned maten i mindre stykker, mens enzymer i spytt begynner å bryte ned stivelse, en type kompleks karb, i mindre komponenter. Fordøyelsen av karbohydrater fortsetter i tynntarmen, hvor pankreasamylase bryter videre stivelse i sukker. Cellulose eller ufordøyelig plantefiber, i komplekse karbohydrater, påvirkes ikke av amylase. Her har enkle sukker blitt helt nedbrutt og klar for absorpsjon; sukker enheter kalt disakkarider og oligosakkarider fra komplekse karbohydrater har et enda skritt å gjennomgå. I dette trinnet bryter enzymer knyttet til små hårlignende fremspring på tarmveggen, kalt villi, disse sukkerene ned i mindre sukkeraggregater som kan absorberes i blodet.

Komplekse karbohydrater vs enkle karbohydrater

Graden av fordøyelsen av forskjellige typer karbohydrater er ganske enkelt å forstå. Jo mer komplisert strukturen er, desto lenger tid tar det for karbohydratet å bryte ned. Enkle sukkerarter består av enkelt- eller dobbeltsukker-enheter, som raskt brytes fra hverandre. Komplekse karbohydrater i form av stivelse består av lange kjeder av sukker enheter; Obligasjonene tar lengre tid å bryte fra hverandre, og dermed er tiden for absorpsjon lengre. Fiber er ikke brutt ned i det hele tatt; det beveger seg gjennom fordøyelsessystemet mest uendret og utskilles i avfall.

Karbohydrater vs protein og fett

Selv om komplekse karbohydrater tar lang tid å fordøye, tar protein og fett enda lenger. Protein fordøyelse starter ikke før mat når magen, hvor magsaft begynner å bryte ned bindingen av proteiner, redusere dem til deres individuelle komponenter, kalt aminosyrer. Proteiner reiser deretter til tynntarmen, hvor fordøyelsen er fullført av bukspyttkjertelenzymer. Aminosyrer absorberes deretter i blodet. Fett er det siste som skal fordøyes. Bukspyttkjerteljuice og til slutt gallsyrer fra leveren arbeider med fett for å bryte dem inn i frie fettsyrer og monoglyserider før de kan absorberes i blodet.

Fordeler med komplekse karbohydrater

Karbohydrater er kroppens primære energikilde, så det er viktig å få nok i ditt daglige kosthold. Publikasjonen "Dietary Guidelines for Americans, 2010" anbefaler at alle voksne får 45 prosent til 65 prosent av deres kalorier fra karbohydrater. Å få mesteparten av kaloriene dine fra komplekse karbohydrater er bedre for helsen din. I tillegg til frukt og melk finnes enkle karbohydrater ofte i matvarer uten mye næringsverdi, og fordi de raskt brytes ned og absorberes, gir de kun kortsiktig energi og kan ofte spike blodsukkeret, noe som fører til en energiforbruk. Komplekse karbohydrater i grønnsaker og hele korn gir langvarig energi. De gir også kostfiber for å holde fordøyelsessystemet i toppform.