Hvor mange gram karbohydrater per dag å miste vekt?

Du har litt fleksibilitet når du planlegger ditt daglige gram karbohydrater å gå ned i vekt. Mens det er generell enighet om maksimalt antall karbgram som du kan konsumere for lavt karbohydrater, har ekspertene ikke etablert et presist antall for vekttap, men det er noen grunnleggende retningslinjer. Uansett hvor du setter inn ditt daglige karbinntak, så lenge du også kutter kalorier og holder fast med vanlig trening, vil du være på vei til vekttap.

Unngå karbohydrater fra søtsaker og raffinerte, bearbeidede matvarer som hvitt brød. (Bilde: SasaJo / iStock / Getty Images)

Daglig gram for lavt karbid diett

Institutt for medisin bestemmer mengden karbohydrater og andre næringsstoffer du trenger hver dag for å forbli aktiv og sunn, men det har ennå ikke utviklet anbefalinger for lavt karbohydraterhold. Selv om en standardisert definisjon ikke eksisterer, sier de fleste eksperter at et lavere carb diett består av 130 gram eller færre daglig. Til sammenligning bør en vanlig måltidsplan omfatte 225 til 325 gram karbohydrater daglig, basert på en 2000-kalori diett, i henhold til retningslinjer for institutt for medisin.

Forskere som studerer lav-karbo dietter design menyer som inneholder 20 til 100 gram karbohydrater per dag for vekttap, rapporterer dagens dietitian. Mens slike lavkarbo dietter letter vekttap og holder blodsukkeret under kontroll, må du huske at den beste måten å gå ned i vekt - og holde den på lang sikt - er å skape en diett du kan holde fast ved og legge vekt på hastigheten på 1 til 2 pounds ukentlig. Med andre ord, når du velger antall karbohydrater i kostholdet ditt, kan du gå helt ned til 20 gram daglig, men det er fornuftig å ta med nok karbohydrater slik at du ikke vil føle seg berøvet eller bli fristet til å gå av kosthold. Eksperimenter med antall gram karbohydrater du spiser. Alle er forskjellige, og noen kan gå ned i vekt på det høyere karbintilvalget før de går ned til færre karbohydrater.

Antall gram på lavt karbid dietter

Å få færre enn 20 gram karbohydrater daglig, kjent som et veldig lavt carb diett, fører til at kroppen brenner enda mer fett for energi. Som fett bryter ned produseres ketonlegemer, som har en viktig rolle fordi de er den eneste form for energi hjernen bruker andre enn glukose. Ketoner kan bygge opp og forårsake bivirkninger som hodepine, kvalme og dårlig ånde, men. Denne typen diett kan være trygg for vekttap, men det krever en godt planlagt meny designet av en profesjonell som fyller dine ernæringsmessige krav. Alle som følger en veldig lav carb diett bør overvåkes nøye av en registrert dietitian eller lege. Et "ketogen" diett med færre enn 20 gram karbohydrater per dag brukes vanligvis som et terapeutisk diett for å kontrollere anfall hos pasienter med visse medisinske tilstander.

Atkins dietten tjener som et eksempel på et lavt karboendiet diett og de forskjellige antall gram daglige karbohydrater. Den originale Atkins 20 Plan beskriver en diett for personer med 40 eller flere pounds å miste, kvinner med en midje på over 35 tommer, menn med en midje som er større enn 40, og de som er diabetiker eller prediabetiker. Den første fasen av Atkins 20 krever daglig bruk av 20 til 25 gram netto karbohydrater. I løpet av fase 2 og fase 3 øker daglige karbohydrater gradvis til mellom 25 og 50 gram, deretter 50 til 80 gram. I vedlikeholdsfasen - Fase 4 - bruker du daglig 80 til 100 gram karbohydrater. Den mindre restriktive Atkins 40-planen - for personer med 40 pounds eller mindre å miste - starter med 40 gram netto karbohydrater hver dag, med netto karbohydrater som det totale karb innholdet av mat minus fiberinnhold og sukkeralkoholer.

Vurder daglige kalori mål å miste vekt

Hvis du spiser mot den øvre enden av området, rundt 100 gram karbohydrater om dagen, og du ikke mister vekt etter litt tid på diettplanen, kan du slippe carb-gramene litt lavere, og det kan hjelpe deg med å hoppe på vekttapet ditt..

Alternativt kan du velge å unngå å telle karbohydrater og sette et daglig kalorimål i stedet for å sørge for at du ikke spiser enten for mange eller for få. Hvis du legger inn kjønn, høyde, vekt, alder og aktivitetsnivå inn i nettformularen fra Baylor College of Medicine, beregner den automatisk antall kalorier du trenger daglig for å opprettholde din nåværende vekt. Da må du kutte 500 kalorier hver dag fra vedlikeholdskalorier for å miste 1 pund per uke.

Tenk på det et rødt flagg hvis ditt daglige kalorimål slutter med 1200 kalorier eller færre, hvis du er kvinne, eller færre enn 1800 hvis du er en mann. Dette er de laveste kaloriene som trengs for å brenne grunnleggende metabolske behov, som hjernen, hjertet og organene, rapporterer American College of Sports Medicine. Også, ikke glem at når kaloriinntaket faller under 1200 kalorier, reduseres metabolismen, du brenner færre kalorier og det er vanskeligere å miste vekt. For å unngå å gå for lavt på kalorier, kan du kutte bare 250 kalorier om dagen, og deretter avgjøre en langsommere, men bærekraftig, vekttap på 1/2 pund per uke.

Beste Low Carb Foods for vekttap

Når du teller karbohydrater, fyll tallerkenen din med nonstarchy grønnsaker. De er fulle av næringsstoffer, og du får bare 5 gram karbohydrater fra 1/2 kopp tilberedt eller 1 kopp rågrønnsaker. Denne gruppen inneholder de fleste favorittgrønnsaker, fra rødbeter, brokkoli og gulrøtter til grønne grønnsaker, tomater, sopp og paprika. Til sammenligning har en servering av stivelsesholdige grønnsaker - poteter, erter, bønner, vinterkvash eller mais - 15 gram karbohydrater. Hele korn, bønner og frukt er næringsrike matvarer, men de har samme karbohydrater per porsjon som stivelsesholdige grønnsaker.

Melk og melkeprodukter inneholder naturlige sukkerarter, med en kopp melk som gir 12 gram karbohydrater. Andre dyrebaserte matvarer - egg, fisk, fjærfe og kjøtt - er fri for karbohydrater.

Når du starter med lavt karbohydrater, begynner du å eliminere raffinerte korn og sukkerholdige matvarer - så hold dem av menyen. Denne typen karbohydrater forårsaker trang, som vil sabotere ditt vekttap. Plus, sunne karbohydrater er viktige kilder til fiber og næringsstoffer som du ikke får fra bearbeidede matvarer .