Hvor mye kreatin kan musklene absorbere?

Kreatin er en naturlig forekommende aminosyre produsert av leveren, nyrene og bukspyttkjertelen. Det finnes også i ulike matvarer. Under intensiv trening bruker kroppen et derivat av kreatin for energi. Idrettsutøvere og kroppsbyggere bruker kreatintilskudd for å øke magert muskelmasse og forbedre atletisk ytelse. Imidlertid er det noen kontroverser om hvor effektive kreatintilskudd er i å forbedre atletisk ytelse.

Kreatin i kroppen

Kreatin er laget av aminosyrer, proteinkomponentene. Kreatin omdannes til kreatinfosfat i leveren og lagres i rødt muskelvev. Under vektløfting, sprinting eller annen intens aktivitet med kort varighet, konverteres kreatinfosfat til adenosintrifosfat, eller ATP, kroppens største energikilde.

Kreatin Dose

Kreatintilskudd anbefales ikke til barn under 19 år. Voksne som ønsker å forbedre atletisk ytelse, bør begrense forbruket til 5g fire ganger daglig, eller 20g hver dag. Voksne som ønsker å opprettholde muskelmasse og atletisk ytelse, bør begrense forbruket til 2-5 g hver dag. Det har vært begrenset bevis på at kreatin er nyttig for å redusere kolesterol; 20-25 g hver dag i fem dager etterfulgt av 5-10 g hver dag etterpå er passende. Snakk med legen din før du bruker kreatin til å behandle høyt kolesterol.

Er Kreatin Effektiv?

Kreatin øker kroppens nivå av ATP, og gir deg dermed mer energi til å engasjere seg i fysisk aktivitet. Ifølge Vanderbilt University er kreatins effektivitet avhengig av kostholdet ditt, vanlig treningsnivå og treningshyppighet. Kreatin kosttilskudd er mest effektive når naturlig kreatin nivå er lavt. Bruk kreatin med karbohydrat, for eksempel fruktjuice eller stivelsesholdig mat, for å øke effekten.

Tilgjengelige skjemaer og diettkilder

Kreatin er tilgjengelig i pulver, kapsel og flytende form. Selv om kroppene våre produserer omtrent halvparten av kreatinen, trenger kroppen vår til å utøve atletiske aktiviteter, den andre halvdelen kommer fra kostholdskilder. Fisk, spesielt laks og sild, rødt kjøtt og vilt, som hjort og elg, er de beste kildene til kreatin.