Hvor mye magnesium trenger en kvinne?

Magnesium, som er ansvarlig for en rekke vitale kroppsfunksjoner, er det fjerde mest omfattende mineral i kroppen din, og finnes i et bredt utvalg av matvarer. Kontoret for kosttilskudd rapporterer at mange amerikanere, spesielt eldre, ikke får nok av dette essensielle mineral. Klinisk bevis antyder at å ha tilstrekkelige magnesiumreserver kan bidra til å forebygge eller behandle kroniske lidelser som hjertesykdom og type 2 diabetes. Å spise et balansert, sunt kosthold kan hjelpe deg med å nå den anbefalte daglige kvoten for magnesium.

Grønne, grønne grønnsaker er en god kilde til magnesium. (Bilde: Push / Digital Vision / Getty Images)

Egenskaper

Magnesium støtter sterke ben og et sunt immunsystem. (Bilde: Sikring / Fuse / Getty Images)

Magnesium, som spiller en uunnværlig rolle i livsopprettholdende kroppsfunksjoner, kan beskrives som overachiever av mineraler. Gjennom transport av kalsiumioner over cellemembraner spiller magnesium en viktig rolle i mer enn 300 biokjemiske reaksjoner, inkludert påvirkning av ledningen av nerveimpulser, som påvirker muskelkontraksjon og bidrar til å opprettholde en normal hjerterytme og -rate. Magnesium fremmer også et sunt immunsystem, støtter sterke ben, regulerer blodsukkernivået, opprettholder normalt blodtrykk og syntetiserer proteiner. Diett magnesium absorberes i tynntarmen og utskilles gjennom nyrene. Benene inneholder omtrent halvparten av kroppens magnesium; Den andre halvdelen er i celler av organer og vev.

Anbefalt dagpenge

Gravide kvinner bør spise 350 milligram magnesium. (Bilde: Jakub Pavlinec / iStock / Getty Images)

Ifølge kontoret for kosttilskudd er den anbefalte daglige tillatelsen, eller RDA, av magnesium 310 milligram om dagen for kvinner mellom 19 og 30 år; gravide kvinner i denne aldersgruppen bør få 350 milligram, mens sykepleier skal få 310. Kvinner over 31 år skal få 320 milligram om dagen; Hvis de er gravide, skal de få 360 milligram, og hvis de ammer, 320 milligram. Unge kvinner mellom 14 og 18 år skal få 360 milligram om dagen; Hvis de er gravide, bør de få 400 milligram, og hvis de ammer, 360 milligram.

Diettkilder

Nøtter, frø og hele korn er gode kilder til magnesium. (Bilde: Brent Hofacker / iStock / Getty Images)

De fleste nøtter, frø, belgfrukter og helkorn er gode kilder til magnesium. En 1-ounce servering av mandler inneholder 80 milligram, eller mer enn 20 prosent av RDA, mens cashewnøtter, med 75 milligram per ounce, er ikke langt bak. En kopp fortified instant havremel tilbyr opptil 65 milligram, og et stykke fullkornsbrød gir 25 milligram, eller 8 prosent av RDA. Mørkegrønne bladgrønnsaker, som inneholder magnesiumrik klorofyll, kan også hjelpe deg med å nå målet ditt. En kopp rå spinat inneholder 24 milligram; du kan få omtrent samme mengde fra en 3,5-unse servering av tilberedt brokkoli raab. Fisk kan også levere sunne magnesiumnivåer; kveite på 90 milligram per 3 ounce servering, er en spesielt rik kilde. Andre matvarer som inneholder magnesium inkluderer soyabønner, bananer og rosiner. Magnesium forekommer også i varierende mengder i kranvann.

Mangler og overskudd

Visse forstyrrelser kan påvirke absorpsjonen av magnesium. (Bilde: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)

Visse lidelser, inkludert Crohns sykdom og ulcerøs kolitt, kan påvirke absorpsjonen av magnesium; i alvorlige tilfeller kan de forårsake mangel. Magnesium kan også bli utarmet når du ekskluderer store mengder i urinen, ofte som følge av diabetes. Alkoholmisbruk kan sette deg i fare for lavt magnesium; ODS bemerker at 90 prosent av pasientene i uttak av alkohol har lave magnesiumnivåer. Endelig kan noen medisiner, inkludert diuretika og antibiotika, hemme magnesiumabsorpsjon. Tidlige tegn på lave magnesiumnivåer inkluderer rastløse bensyndrom, søvnforstyrrelser, hyperventilasjon og dårlig neglvekst. Hvis du har symptomer på lavt magnesium, kontakt legen din. Ikke ta magnesiumtilskudd uten tilsyn av en helsepersonell.

Selv om du ikke kan få en overdose av magnesium fra kostholdskilder, kan bruk av overdreven mengder magnesiaholdige avføringsmidler og antacida forårsake magnesiumgiftighet. Symptomene ligner på en mangel.