Hvor mye vann bør du drikke for å hydrere for en fotballkamp?

Fotball er anstrengende og krever mye fysisk utholdenhet, og riktig hydrering vil redusere risikoen for skade, samt hjelpe deg med å opprettholde toppnivåer etter kampen. Du må konsumere mer vann og væsker enn normalt mens du spiller fotball - eller annen sport - for å gjøre opp for tapte væsker på grunn av svette, noe som hjelper deg å holde fokus og i topp fysisk form.

En fotball, håndkle og vannflaske sitter på en hvit teller. (Bilde: JerryB7 / iStock / Getty Images)

Vanntap under treningen

Mengden vann du mister under trening, avhenger av intensitetsnivået og været. Hvis du spiller fotball i varmt vær, må du konsumere mer væsker. The American Council on Exercise sier at en times trening kan føre til at mer enn en kvart vann går tapt. Drikk vann gjennom kampen, uansett om du føler at du trenger det eller ikke. Gatorade Sports Science Institute anbefaler at du drikker nok væsker slik at kroppsvekten din i slutten av en kamp - en lett treningsøvelse eller et mer intensivt spill - ligger innenfor 2,2 pund av din begynnende kroppsvekt.

Hold deg hydrert før, under og etter

Riktig hydrering begynner 24 timer før starten av kampen. Flertallet av inntaket ditt må være fra drinker, omtrent 80 prosent, med resten av væskeinntaket ditt som kommer fra matvarer. MedlinePlus anbefaler minst seks til åtte 8 unse glass væsker hver dag gitt gjennomsnittstemperaturer, fuktighet og fysisk trening. American Council on Exercise foreslår at du drikker 17 til 20 gram vann 2-3 timer før starten av kampen og 7 til 10 gram hver 10 til 20 minutter av spillet. Etterpå, drikk 8 gram væske.

Fluid Valg

Du kan hydrere med en rekke væsker - inkludert te, juice eller brus - selv om vann regnes som optimal. American Council on Exercise anbefaler vann som det beste valget, selv om drikker som inneholder elektrolytter anbefales hvis du bruker hardt arbeid i minst 45 til 60 minutter. Elektrolytter er mineraler som finnes i blod og kroppsvæsker, og de påvirker hvor mye vann er i kroppen din, så vel som muskelfunksjonen. Vann inneholder ikke elektrolytter; drikke sportsdrikker eller kokosnøttvann, som hver inneholder elektrolytter, for å fylle ut forsyningen. Generelt er rehydrering raskere når det er noe natrium i drikken.

Tegn på dehydrering

Hvis du ikke blir godt hydrert, risikerer du dehydrering. En studie publisert i "British Journal of Sports Medicine" i 2007 viste at selv moderat dehydrering førte til en signifikant reduksjon i treningsnivået som målt etter en 45 minutters kamp. Når du begynner å føle deg tørst, er kroppen din allerede mildt dehydrert, og derfor må du drikke væsker regelmessig og ikke bare når du føler tørst. Tegn på dehydrering inkluderer tørr munn, mindre vannlating, mørkfarget urin, hodepine og muskelkramper. Mild dehydrering kan ofte være selvbehandlet av drikkevann eller sportsdrikke, samt suger på isbiter, mens alvorlig dehydrering må behandles med profesjonell medisinsk behandling. Behandle dehydrering så snart du kjenner igjen symptomene.