Hvordan å bake torsk filet

Høyt i protein og lite mettet fett, gir torskefilet også et løft av jod og kalium. Den hvite fisken baker raskt i ovnen og krever ikke komplisert forberedelse. Bakt, ikke-fet fisk som torsk gjør det til nytte av en topping for å fukte det, men fordi ovn-matlaging er mer av en tørkeprosess enn poaching eller steking.

For den mest ensartede matlagingen, spør fiskeselgeren å filetere torsken. (Bilde: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Trinn 1

Forvarm ovnen til 425 grader Fahrenheit.

Steg 2

Sprøyt et ristet bakeplate eller bakervarer med stekepanne.

Trinn 3

Visk sammen et belegg for å smake torsken og gi fuktighet under bakeprosessen. Effektive alternativer inkluderer lavmett majones blandet med smaksstoffer i et forhold på ca. 2 deler majones til 1 del smaksstoffer.

Trinn 4

Dryss brødsmuler over mayonnaise-belegget, hvis ønskelig. Dryss en liten mengde smeltet smør eller lavt fett spredt over breadcrumbs.

Trinn 5

Legg torskefiletene i bakefatet eller på et rimmet ark, og sett dem i forvarmet ovn. Still timeren i 10 minutter.

Trinn 6

Fjern fisken fra ovnen når et koketermometer bekrefter en indre temperatur på 145 grader Fahrenheit, og fisken fletter lett.

Ting du trenger

• Baking parabolen eller rimmet ark

• Non-stick matlagingsspray

• Miksebolle

• Visp

• Mager mais

• Smaksstoffer, som sennep, sitronsaft og krydder

• Skje

• Brødsmuler (valgfritt)

• Smeltet smør eller fettfett (valgfritt)

• Matlagingstermometer

Tips

For den laveste fettbakte torskalternativet, børst begge sidene av filetene med like deler olivenolje og sitronsaft, og topp med tomater før du baker i en 400 grader Fahrenheit-ovn i minst 10 minutter. Fordi disse filetene ikke har en kremet topp med brødsmuler for å beskytte dem mot tørrvarmen i ovnen, dekker filetene med aluminiumsfolie for å gi indre dampende.

Bortsett fra vanlige brødsmuler, inkluderer ekstra skorpealternativer hele hvete brødkrummer for å øke fiberinnholdet eller jordnøttene for ekstra protein og sunt fett.

Pensel filètene med eggehvite, majones eller sennep for å hjelpe brødsmuler, nøtter - eller en blanding av begge - hold fast i torsken.