Slik beregner du protein RDA

Protein er et viktig næringsstoff; dets forbruk er avgjørende for helsen til musklene og kardiovaskulær helse. Spise protein kan også hjelpe deg med å håndtere visse sykdommer og til og med støtte vekten din tap innsats. Mengden protein du bør konsumere er basert på vekt, fysisk aktivitet, alder og andre faktorer.

Proteininntaket beregnes ut fra vekten din. (Bilde: a_namenko / iStock / GettyImages)

Les mer: 9 muskelbyggende proteiner som ikke vil ødelegge budsjettet

RDA for Protein

Anbefalt kosttilskudd, eller RDA, for protein er basert på vekten din. De fleste bør spise 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Men faktorer som om du er idrettsutøver eller er gravid, kan også spille en rolle i proteininntaket ditt.

Folk kan konsumere 2 gram protein per kilo kroppsvekt på lang sikt uten problemer. Imidlertid er ifølge en 2016 gjennomgangsartikkel i Journal of Food Functionality den tolerable grensen for proteinforbruk 3,5 gram per kilo kroppsvekt: mer enn fire ganger så mye som standard RDA for protein. For mye proteininntak på lang sikt kan påvirke fordøyelsessystemet, nyre eller vaskulær helse.

Beregning av RDA for Protein

For å finne ut hvor mye protein du bør spise, ta vekten din, som du sikkert vet i pounds, og konverter den til kilo. Den gjennomsnittlige amerikanske mannen veier 195,7 pund (tilsvarende 88,77 kilo), mens den gjennomsnittlige amerikanske kvinnen veier 168,5 pounds (som tilsvarer ca 75,21 kilo).

Siden de fleste bør konsumere 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, betyr dette at RDA-formelen er:

(0,8 gram protein) x (vekt i kilo)

Gitt denne retningslinjen, bør de fleste menn forbruke ca 71 gram protein per dag, fordi 0,8 x 88,77 = 71,016. Kvinner bør typisk forbruke ca. 60 gram protein per dag, siden 0,8 x 75,21 = 60,168.

Hvis du har problemer med å beregne kroppsvekten din i kilo, kan du også multiplisere din vekt i pounds med 0,36 gram protein. Dette ville bety at RDA-formelen er:

(0,36 gram protein) x (vekt i pounds)

Hvis du ikke er komfortabel å beregne din RDA for protein manuelt, finnes det en rekke proteininntakskalkulatorer tilgjengelig online. For eksempel kan du bruke nettsteder som USAs Department of Agriculture's Dietary Reference Intakes Kalkulator.

Folk som trenger mer protein

Selv om RDA for protein er vanligvis 0,8 gram per kilo kroppsvekt, mange mennesker kan konsumere mer protein sikkert. Idrettsutøvere, for eksempel, kan konsumere opp til doble denne mengden protein. Andre mennesker, som gravide, ammende mødre og eldre voksne, må også konsumere mer av dette næringsstoffet.

Mengden protein du bør konsumere som en idrettsutøver, avhenger av hvilken type fysisk aktivitet du engasjerer. Generelt bør folk som utfører regelmessig mosjon forbruke:

Minimum fysisk aktivitet (sporadisk gange eller strekk): 1,0 gram protein per kilo kroppsvekt
Moderat fysisk aktivitet (vanlig vektløfting, rask gange): 1,3 gram protein per kilo kroppsvekt
Intensiv fysisk aktivitet (idrettsutøvere, vanlige joggere): 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt

Gravide kvinner trenger også å konsumere mer protein enn gjennomsnittet. Ifølge en studie fra 2016 i Journal of Advances in Nutrition, bør kvinner forbruke mellom 1,2 og 1,52 gram protein per kilo vekt per dag under svangerskapet.

Det lavere beløpet (1,2 gram) er egnet for tidlig graviditet på ca 16 uker, mens øvre mengde anbefales til senere graviditeter på ca 36 uker. Protein hos gravide er ikke bare viktig for veksten av det utviklende fosteret; Det er også viktig å hjelpe mors kropp til å forberede seg på å amme barnet sitt.

Les mer: 8 ukonvensjonelle proteinkilder og tips for å legge til mer protein til kostholdet ditt

Hvorfor er protein viktig?

Å spise for lite protein er dårlig for deg. Som voksen kan du oppleve problemer som anemi, svakhet og tretthet, hevelse, vaskulær og immunsystemproblemer, hvis du bruker for lite protein. Hvis du fortsatt vokser, kan for lite protein stunt veksten. Folk som følger lavprotein dietter, veganer og vegetarianere er mer sannsynlig enn de fleste til å spise for lite protein.

Dette betyr ikke at du bør spise så mye protein som du kan, skjønt. For mye protein kan også være dårlig for deg. Proteinforbruk som overgår 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, kan forårsake vaskulære problemer samt problemer med fordøyelsessystemet og nyrene. Mennesker som holder seg til høyprotein dietter eller drikker et stort antall protein shakes kan være mest sannsynlig å konsumere for store mengder protein.

Uansett hvilken type diett du velger å følge, bør du konsumere minst 5 prosent protein. Mindre enn dette beløpet er for lite for å holde kroppen din i god helse og kan føre til tap av muskelmasse. De fleste bør spise kosthold som er omtrent 12 til 20 prosent protein.

Sunne kilder til protein

De fleste hører ordet protein og umiddelbart tenker kjøtt. Mens produkter som biff, lam, svinekjøtt og kylling kan være gode proteinkilder, er de ikke dine eneste alternativer. Fisk og skalldyr er også gode kilder. Disse marine skapningene inneholder også omega-3 fettsyrer, som er bra for hjerte, hjerne og immunsystem.

Vegetarere har også tilgang til et bredt spekter av proteinkilder. Mange vegetarianere forbruker egg og melkeprodukter, som yoghurt og melk, som er rik på protein. Andre vanlige kilder til vegetarisk-vennlig protein er bønner, belgfrukter, nøtter, frø, tofu og seitan. Disse plantebaserte proteiner er alle gode valg for veganer også.

Enkelte frukter og grønnsaker, som avokado, spinat, mais og brusselspirer, er også verdifulle kilder til protein. Selv frukt som lucuma, som kan bearbeides til lucuma pulver og brukes som naturlig søtningsmiddel, kan hjelpe deg med å gi protein. Lucuma har også vist seg å bidra til å fremme amming hos kvinner etter fødselen. Dette gjør det spesielt gunstig mat for gravide kvinner eller ammende mødre som foretrekker plantebaserte kilder til protein.

Les mer: 10 Veganske Proteinkilder - Noen vil overraske deg