Slik beregner du prosenter i gram

I dag utgjør noen populære dietter - og spesielt de vitenskapsbaserte Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020 - mengden av fett, karbohydrat og protein du bør spise som en prosentandel av ditt totale kaloriinntak. Det er ikke mye hjelp når du ser på matetiketter, men alt du trenger for å konvertere informasjonen fra prosentandeler til etikettvennlig gram er noen enkle matte.

Slik beregner du prosenter i gram (Bilde: Sproetniek / iStock / GettyImages)

Les mer: Hvordan få fakta på mat etiketter

Hvor mange kalorier trenger jeg?

Pass på fad dietter som fremmer dramatisk begrenset kalori forbruk for raskt vekttap. Mens du raskt kan gå ned i vekt på disse diettene, er de ikke bærekraftige, slik at vekten ofte kommer tilbake - og tungt kaloribegrensede dietter kan til og med føre til alvorlige helseproblemer.

I stedet vende deg til vitenskapsbaserte kaloriforestillinger som diettretningslinjene for amerikanere, 2015-2020, som anslår passende kaloriinntak i henhold til alder, kjønn og nivå av fysisk aktivitet. Disse varierer fra 1600 kalorier per dag i den lave enden (for en stillesiddende kvinne alder 51 år eller eldre) til 3.200 kalorier per dag i høyden (en aktiv 18 år gammel mann).

Les mer: 13 daglige aktiviteter som brenner mer enn 200 kalorier

Hvilken prosentandel av hver Macronutrient er best?

Hvis du ikke jobber med en ernæringsfysiolog eller en lege for å nå et bestemt mål, gir Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, omtrentlige intervaller for oppringing i makronæringsforholdene dine. Som en generell regel består et sunt kosthold av 45 til 65 prosent karbohydrater, 20 til 35 prosent fett (med mindre enn 10 prosent som kommer fra mettet fett) og 10 til 35 prosent protein.

Noen populære dietter gir også matforholdene i prosent. For eksempel oppfordrer vegetarisk Ornish Diet til å ta i kaloriene som 10 prosent fett, 20 prosent protein og 70 prosent karbohydrater.

Konvertere fra Macronutrient Prosent til gram

Når du har bestemt deg for hvilken prosentandel av dine totale kalorier som kommer fra et gitt makronæringsstoff, er det på tide å konvertere fra de enkle forholdene til lett-å-lese-på-et-gram. Formelen for konvertering fra prosent til gram er:

prosent x totale kalorier ÷ kalorier / gram = et svar i gram

Men det er et par fangster. For det første må prosentandelen skrives i desimalform. Det er ganske enkelt: Bare flytt desimaltegnet to mellomrom til venstre. Så 30 prosent blir 0.30, 25 prosent blir 0,25, 65 prosent blir 0,65, og så videre.

Den andre fangsten er at ikke alle makronæringsstoffer har samme antall kalorier per gram. Protein og karbohydrater har begge 4 kalorier per gram, men fett har 9 kalorier per gram.

Hvis du ikke anser deg selv som en matematiker, ikke vær redd: Beregningene er enkle å gjøre ved hjelp av en kalkulator, som jobber fra venstre til høyre.

Les mer: Slik bruker du LiveStrongs gratis MyPlate Calorie Tracker til iPhone og iPad

Eksempler på prosent-til-gram-konvertering

Eksempel 1. Tenk deg at du er en aktiv 38-årig kvinne; i henhold til diettretningslinjene for amerikanerne 2015-2020, bør du spise ca 2 200 kalorier per dag. Du vet at maksimal mengde fett du bør ha per dag, er 35 prosent av kostholdet ditt, men hvor mange gram er det?

Start med formelen din:

prosent x totale kalorier ÷ kalorier / gram = et svar i gram

Nå fyll ut "blanks" med all informasjon du har. I dette tilfellet prosent er prosentandelen du vil vite - 35 prosent - uttrykt som desimal, så er det 0,35. Dine totale kalorier per dag er 2200, og fett har 9 kalorier per gram. Så det gir deg:

0,35 × 2200 ÷ 9 = ?

Pisk ut kalkulatoren din; skriv tallene fra venstre til høyre, og du vil ha:

0,35 × 2200 ÷ 9 = 85,5 gram

Så den absolutte høyeste mengden fett du bør konsumere i en dag er 85,5 gram. Merk at dette ikke er et målnummer, men en øvre retningslinje - og det er ganske mye fett.

Eksempel 2. Arbeid ett eksempel til å finne den nedre grensen for anbefalt fettinntak, 20 prosent. Fordi du allerede har satt opp ligningen din for 9 kalorier / gram, er alt du trenger å gjøre å endre prosentandelen. Så ditt nye problem er:

0,20 × 2200 ÷ 9 = 48,9 gram

Gitt disse eksempelparametrene for alder og aktivitetsnivå, bør du spise mellom 48,9 og 85,5 gram fett per dag, og det meste kommer fra sunne kilder.