Hvordan få vekt med datoer og Tahini som Vegan

For å gå opp i vekt, må du konsekvent forbruke mer kalorier enn kroppen din brenner. For å holde seg frisk, bør vektøkning komme fra næringsrik mat i stedet for tomme kalorier. Datoer og tahini kan hjelpe deg med å møte dine vekttapsmål, og de er begge naturlig veganske valg. Sørg for å legge styrketrening til rutinen slik at du kan øke magert muskel i stedet for å øke vekten ved å lagre overflødig fett.

Stuff Medjool stammer med tahini for en rask matbit. (Bilde: Rachel Ektemann / Fotografens Choice / Getty Images)

Få vekt på den sunne måten

For å få 1 pund, må du forbruke 3500 kalorier mer enn du brenner for energi. Hvis aktivitetsnivået ditt forblir stabilt, og du legger til 500 kalorier i ditt nåværende daglige inntak, får du 1 pund per uke. Etter hvert som din daglige øvelse øker, må du også bestemme antall kalorier som brukes av hver aktivitet og øke daglige kalorier for å gjøre opp for de brente. Du kan gjøre egne beregninger av kalorier inn og ut, men et enklere alternativ er å bruke elektroniske kalkulatorer, for eksempel de som er tilgjengelig fra Wake Forest Baptist Health, Health Status og US Department of Agriculture's SuperTracker, for å beregne dine behov, og deretter legge til kalorier kreves for vektøkning.

Din grunn til å få vekt er også en viktig faktor. Hvis du er undervektig og ønsker å gå opp i vekt av helsehensyn, ta det sakte og enkelt. De som er involvert i intens fysisk trening som ønsker å bygge muskler, trenger nok kalorier for å forhindre at protein blir brukt til energi, noe som kan kreve mer enn 500 ekstra kalorier daglig. Hvis du trenger å oppveie uønsket vekttap forårsaket av en medisinsk tilstand, snakk med en registrert diettist eller din lege først for å være sikker på at tilnærmingen din er best for helsen din.

Øk daglig kalorier med datoer og Tahini

Du finner mange varianter av datoer i butikken, men to favoritter er Deglet Noor og Medjool datoer. Deglet Noor datoer er mindre, tyggere og tørrere i forhold til de større Medjool-datoene, som er fuktige og myke. One Deglet Noor har 20 kalorier; en Medjool, 66 kalorier. Hvis du spiser tre Deglet Noor-datoer, får du nesten samme kalorier og makronæringsstoffer som en Medjool.

Tahini, eller sesamsmør, er laget ved å male sesamfrø til de danner en pasta. En liten mengde vegetabilsk olje blir ofte lagt til for å lage et tynnere og kremere sesamsmør. Fordi det består nesten helt av sesamfrø, har tahini alle kalorier og næringsstoffer fra frøene, men i konsentrert form fordi det tar 1 kopp sesamfrø for å produsere ca 1/2 kopp tahini. En spiseskje tahini forsyner 89 kalorier, rapporterer USDA.

Hvis du spiser en Medjool dato - eller tre Deglet Noor datoer - og en spiseskje tahini, vil du legge til 155 kalorier til ditt daglige kosthold. Spis samme kombinasjon tre ganger daglig som snacks, og de vil bidra til nesten 500 kalorier. Spred 2 ss tahini på en bit helhvedebrød, og topp den med to skivede Medjool-datoer, og du ender med en 386-kalori-snack. To av dem hver dag bidrar til betydelige kalorier.

Kombiner veganske datoer og Tahini

Kombinasjonen av datoer og tahini skaper en komplementær blanding av makronæringsstoffer. En Medjool har 18 gram karbohydrater og 16 gram sukker, som er bra for energi, fordi du bare får 3 gram karbohydrater og ingen sukker fra 1 ss tahini. Begge ingrediensene har nesten like store mengder fiber, for totalt 3 gram kostfiber, noe som reduserer sukkerabsorpsjonen for å holde blodsukkeret balansert. Datoer er naturlig fettfrie, men 1 spiseskje tahini forsyner 8 gram totalt fett, som består for det meste av sunne umettede fettstoffer.

Få ekstra kalorier med en tahini-date melke shake som inkluderer tahini, datoer, bananer og kokos eller soya melk. Det kan ta litt eksperimentering for å komme opp med andelen ingredienser du foretrekker, men hvis du begynner med en banan, 2 ss tahini og tre Medjool datoer for hver servering, får du omtrent 500 kalorier fra banan, tahini og datoer, pluss hva melkealternativet inneholder.

Du kan lage en matbit ved å blande tahinipasta, Medjool-datoer og cashewnøtter, og deretter rulle blandingen i bite-sized baller. Bytt cashewnykker med noen av dine favorittnøtter eller frø, og legg deretter til kakaopulver for å øke antioksidanter. Hvis blandingen er for tørr til å holde sammen, legg til flere datoer. Lag en smakfull versjon med tahini, datoer, nøtter og soltørrede tomater eller andre grønnsaker. Drizzle i olivenolje for å skape riktig konsistens for å danne blandingen i baller.

Protein for vektøkning i et vegansk diett

Selv om du ikke har tenkt å trene med det formål å bøye musklene dine, er det fortsatt viktig å syntetisere ny muskel mens du legger vekt på å opprettholde muskelhelsen. For å oppnå dette målet trenger du tilstrekkelig kalorier pluss muskelbyggende protein. En måte å maksimere muskelproteinsyntese på er å sprede proteinforbruk utover dagen i stedet for å få en stor prosentandel protein ved ett måltid om kvelden, rapporterte Journal of Nutrition i juni 2014.

Du kan ikke tenke på datoer og tahini som høyprotein matvarer - og det er sant for datoer, da en Medjool knapt har et spor av protein. Men tahini er en annen historie. To spiseskjeer av tahini har 5 gram protein. Anbefalt kosttilskudd for kvinner er 46 gram protein daglig, mens menn skal få 56 gram, ifølge Institutt for medisin. Det betyr at kvinner får nesten 11 prosent av sitt daglige protein, og menn får 9 prosent, fra bare 2 ss tahini. Du kan effektivt bruke tahini til å legge til protein og fremme vektøkning ved å inkludere den til måltider og snacks hele dagen.