Slik forebygger du muskelkatabolisme
Katabolisme - eller sløsing med magert muskelvev - bør unngås til enhver pris. Ikke bare blir du svakere og mer utsatt for skade, din metabolisme vil sakte, noe som reduserer hvor mange kalorier du brenner i ro. Lean muskel krever energi og innsats for å opprettholde; Du oppnår dette med en balansert diett og tung motstandstrening. Du trenger ikke å tilbringe timer i treningsstudioet. I stedet fokusere på tung, grunnleggende øvelse. Sørg for at du får nok protein og essensielle fett for å opprettholde muskelvev og hormonnivå. Rådfør deg med legen din før du begynner et nytt diett eller treningsprogram.
En kvinne er styrketrening i studiet. (Bilde: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Kosthold
Trinn 1
Bruk minst 20 prosent av det daglige kaloriinntaket ditt fra protein, 30 prosent hvis du trener daglig. Kaldtvannsfisk, kylling og veldig magert kutt av rødt kjøtt er gode kilder til protein. Melk gir protein, kalsium og vitamin D.
Steg 2
Spis minst 20 prosent av kaloriene dine fra fett, men unngå mettet fett. Fet fisk som laks er høy i omega-3 fettsyrer, noe som bidrar til å forbedre muskel protein omsetning og unngå katabolisme. Få ekstra fett fra oliven og olivenolje, nøtter og frø.
Trinn 3
Spis frukt og grønnsaker for å fullføre kostholdet ditt. Frukt er høy i vitaminer og sakte fordøye karbohydrater for å gi energi. Mange grønnsaker, spesielt grønne grønnsaker som spinat, er høy i fiber og mineraler.
Trinn 4
Tillegg umiddelbart etter en treningsøkt med protein og enkelt sukker, med legen din godkjent. Whey protein kombinert med dextrose eller maltodextrin hjelper deg å komme seg fra trening og erstatte aminosyrene du har brutt ned når vektløfting. Jo raskere du erstatter aminosyrer som har blitt scavenged, jo mindre muskelforstyrrelse du opplever.
Trening
Trinn 1
Løft tungt. Tren i fem til åtte repetisjoner per sett, noe som betyr at du bruker nok vekt som du er trøtt i dette området. Bruk sammensatte eller multi-leddbevegelser som fungerer i de store muskelgruppene i kroppen din.
Steg 2
Tren tre ganger i uken. Start hver trening med en tung løft som stresser underkroppen, som knebøy eller dødløft. Når du hakker, gå så lavt som mulig uten å lene seg fremover. Når dødløfting, aldri rundt ryggen din.
Trinn 3
Tren din overkropp tungt under treningsøkten. Heavy benkpresser og rader arbeider brystet og ryggen. Ytterligere arbeid for skuldre og rygg bør komme fra overhead presse og rader.
Trinn 4
Tren med tre til fem sett per øvelse. Du trener ikke for et maraton, du prøver å bygge og vedlikeholde lean muskelmasse. Høyt volumarbeid bygger utholdenhet, ikke styrke og muskel.
Trinn 5
Begrens kardiovaskulær trening. Utfør kardiovaskulær trening i ikke mer enn 30 minutter per økt og maksimalt tre økter per uke. Omfattende kardiovaskulær trening kan fremme muskelkatabolisme, da kroppen din vil bryte ned muskelvev for energi under lange treningsøkter.
Ting du trenger
barbell
Squat rack
Justerbar benk
Diettsporlogg - elektroniske notater eller notatbok
Tips
Følg kaloriinntaket daglig. Spor forholdet mellom protein, fett og karbohydrater.
Advarsel
Løft aldri uten spotter.
