Ideell måltidsplan

Hvis du er på utkikk etter en ny vektkontrollplan, gjør du den endelige diettbryteren. Fettfattige menyer avledet fra alle matvaregruppene tilbyr uendelige kombinasjoner av sunne matvarer som vil hjelpe deg med å opprettholde, miste eller gå ned i vekt. Den ideelle måltidsplanen gir næringsstoff og kaloribalanse som samsvarer med helsetilstanden og aktivitetsnivået. Spør legen din om hjelp til å vurdere vekten din. velg deretter en kalorigrense, for eksempel 2.000-kalori gjennomsnittlig daglig diett, og begynn å planlegge måltidene dine.

Et kyllingbrystmåltid på en tallerken. (Bilde: Katsiaryna Belaya / iStock / Getty Images)

frokoster

En sukkerholdig frokostblanding og lavmælksmelk gjør en av de mest næringsrike middager du kan spise, med høy fiber, vitaminer, mineraler og lave kalorier pr. Foreslått servering. I tillegg til høy protein, jern og B-vitaminer, inneholder dette måltidet kalsium, kalium, fiber og vitamin D - hvert næringsstoff som US Department of Agriculture, USDA, opplistes som mangler i mange amerikanske dietter. Legg tørket eller frisk frukt til frokostblanding eller fettfattig yoghurt, eller drikk ½ kopp 100 prosent frukt eller grønnsaksjuice for å få vitamin C.

Pakker

Hvis du pakker en lunsj, må du bygge den rundt ideelle proteinkilder som er lave i mettet fett, som tunfisk, mager kalkun eller skinke, refried bønner og peanøt eller mandelsmør. Hele kornbrød, tortillas og kjeks, som hvete, mais og rugsorter, er fiberrike matvarer som bidrar til å kontrollere vekten din ved å føle deg full på mindre matvolum. Legg veggies til smørbrød eller velg en salatsalat toppet med frukt. Gjør en vane å drikke 1 kopp 1% eller fettfri melk med måltider i stedet for brus eller kaffe, for å oppnå din daglige verdi av kalsium.

snacks

Protein og fiber vil holde deg igjennom ettermiddagen på dager når du trenger en matbit. Lag kaloriene dine ved å spise en håndfull næringsrike mandler, cashewnøtter eller gresskarfrø med tørkede tranebær eller rosiner. Dip kutt grønnsaker eller frukt i vanlig fettfri yoghurt eller kikert hummus. Snack på fettfattig mozzarellaost og noen få kornkakere i stedet for mindre næringsrike pretzels eller sjetonger.

middager

Hold deg lean med protein i kveldsmåltider ved å velge magert kjøtt som svinekjøtt og oksekjøttørred og trimme huden fra kylling. For å redusere mettet fettinntak, foreslår American Heart Association å spise fettfattig fisk to ganger i uken. Å kutte ned på kolesterol, har nyre, svart eller pinto bønner som entrees. Brun ris, bygg og bulgur er ideelle kornmat til middag, og kokte grønnsaker eller rå salater tilbyr kalori vitaminer og mineraler. En frukt dessert vil hjelpe deg å tilfredsstille dine resterende vitamin C krav for dagen.