Ideell styrke-til-vekt-forhold
Din styrke-til-vekt-forhold er rett og slett din styrke dividert med din kroppsvekt. Det ideelle forholdet avhenger av kjønn og hvilken løft du utfører. Konkurransedyktige idrettsutøverees mål for styrke-til-vekt-forholdet er forskjellig fra de gjennomsnittlige trenerne. Uansett ditt erfaringsnivå, tenk på styrke-til-vekt-forhold i forhold til fremgang; du vil se forbedringer i forholdet som du trener for å hjelpe deg til å bli mer dygtig på din sport, ikke nødvendigvis jobbe mot et bestemt ideal. Som et hvilket som helst mål for kondisjon hjelper dedikert fokus på trening og kvalitetsnæring deg til å se forbedringer i forholdet.
En maksimal løft med én repetisjon hjelper deg med å bestemme forholdet mellom styrke og vekt. (Bilde: AmmentorpDK / iStock / Getty Images)Styrke-til-vekt-forhold er relativ
Styrke-til-vekt-forhold, eller SWR, handler ikke om hvor mye totalvekt du kan bevege seg - det handler om relativ styrke. Det er rett og slett din styrke - eller mengden vekt du kan løfte - delt på din kroppsvekt. For eksempel kan en 150 pund mann som kan benke på 200 pund ha et styrke-til-vektforhold for brystet på 1,3, uttrykt av: SWR = 200/150 = 1,3.
En 200 pund mann som benker presser 210 pund løfter mer vekt, men når du ser sin styrke til vekt-forhold, er den lavere: SWR = 210/200 = 1.05. (ref 2, beregning av SWR)
Styrke-til-vekt-forhold kan være forskjellige for ulike heiser og muskelgrupper. For eksempel kan du ha en høy SWR for benkpressen, men en spesielt lavere for en knebøy eller dødløft. Dette kan indikere en relativ ubalanse mellom styrken og ytelsen til musklene i over- og underkroppen, eller det kan være en refleksjon av treningens vektlegging.
Finne din Total-Body SWR
For å få den mest nøyaktige total-kropps-styrke-til-vekt ratio vurdering, utfør fem forskjellige øvelser. For styrke idrettsutøvere, er dette vanligvis benkpressen, knebøy, dødløft, kraftrengjøring og strømspenning. Løft den tyngste vekten du kan for en repetisjon, med riktig form. Figur SWR for hver øvelse, og legg deretter til tallene. Del totalen med fem - antall øvelser du har utført - for å få din styrke til vektprofil. For eksempel, hvis forholdet for øvelsene var 1,3, 1, 1,5, 0,9 og 0,6, ville du legge dem opp for å få 5,3 totalt. Del deretter 5,3 ved 5 for en SWR-profil på 1,06.
Faktorer som påvirker din styrke-til-vekt-forhold
Ved vektløfting eller kraftløfting påvirkes forholdet mellom styrke og vekt på kjønn. Menn bærer naturlig mer muskelmasse og har dermed et høyere forhold enn kvinner. For eksempel løfter en mellomliggende, 165 pund mannekraftløfter som utfører dødløftet, ideelt 295 pund for en SWR på 1,8. En kvinne av samme vekt og klasse ideelt dødløfter 190 pund, for en SWR på 1,15. Selvfølgelig er disse tallene basert på konkurransedyktige standarder, og gjennomsnittlig utøveren kan falle under disse tallene.
Jo mer trente du er i vekt-trening sport bestemmer også din ideelle styrke-til-vekt forhold. En nybegynnerløfter som har trent regelmessig i bare noen få måneder, vil vanligvis ha en lavere SWR enn en avansert løfter som har trent i flere år.
Bruke SWR til andre idrettsutøvere
Mens styrke-til-vekt-forhold ofte brukes når man diskuterer treningssporter, er det viktig for enhver idrettsutøver. En høy SWR betyr vanligvis at du kan produsere mer kraft med hver handling - slik at du kan løpe, svømme og sykle raskere. I gymnastikk kan en idrettsutøver med høyere styrke til vektforhold utføre bedre i suspensjonsøvelser, som på ringene eller parallellstengene. En syklist med en høyere SWR kan slå opp åsene raskere og mer effektivt med mindre innsats.
Mens du legger til muskelmasse, øker din styrke-til-vekt-forhold når du er en vekt- eller kraftløfter, vil du ikke legge for mye overskudd av muskel når du er utholdenhetsutøver eller en gymnast. En tyngre, mer muskuløs kropp betyr at du har så mye mer vekt å bære eller fremdrive gjennom rommet.
Funksjonell trening med kroppsvektsøvelser - som pushups, pullups og kjernearbeid - og reduserer overflødig kroppsfett med et sunt, porsjonsstyrt kosthold, bidrar til å forbedre forholdet mellom vekt og vekt. Hvis du allerede er magert, er det ikke sannsynlig å miste vekt på å forbedre forholdet mellom vekt og vekt. Du risikerer å miste verdifull muskel, noe som bidrar til din totale styrke. Den gjennomsnittlige kvinnelige idrettsutøver har et kroppsfett på mellom 14 og 20 prosent; gjennomsnittlig mannlig idrettsutøver mellom 6 og 13 prosent. Kvinner bærer naturlig mer fett enn menn på grunn av fødselsbehov.
