Ideell månedlig vektøkning

Hvis du har høyt stoffskifte eller er i ferd med å komme seg fra sykdom, eller hvis du er en eldre voksen med liten appetitt, kan det være så utfordrende å miste vekt som å miste vekt. Det er best å få vekt i moderat tempo for å sikre at du ikke legger for mye kroppsfett og legger på en god del sunn muskel. Et jevnt tempo på 1/2 pund til 1 pund per uke - eller 2 til 4 pund per måned - kan vanligvis oppnås på en god ernæringsmessig måte. Motstå fristelsen til å fremskynde prosessen og laste opp dietten med dårlig kvalitetsmat som kan ha mange kalorier, men mangler ernæringen for å hjelpe deg med å se og føle deg bedre.

Når du prøver å gå opp i vekt, sikte på et jevnt tempo på 1/2 pund til 1 pund per uke. (Bilde: Peter Dazeley / Fotografens Choice / Getty Images)

Hvordan du får vekt

Vektøkning resulterer når du bruker mer kalorier enn du brenner. Et pund er 3.500 kalorier, så hvis du legger til 250 til 500 kalorier per dag, kan du legge 1/2 til et fullt pund per uke. For folk som er å gjenopprette fra sykdom, som for eksempel sløsende sykdom eller traumer, kan det hende at noen fettforøkelser er velkomne. For de som ønsker å legge vekt på å forbedre sportytelsen, energi og utseende, er muskel det foretrukne vevet å vinne. Hvis du ikke trener mens du går i vekt, spesielt med styrketrening, er to tredjedeler av hvert pund som er oppnådd tett. Snakk med legen din om dine personlige vekstmål.

Måter å legge til kalorier sunt

Velg kalorier fra næringsrikt tette matvarer for å legge vekt på. Øk porsjoner med stivelsesholdige grønnsaker, slik som søte poteter og mais og frukt til måltider. Proteiner med lavt innhold av mettet fett, inkludert magert biff, svinemel, laks, tørkede bønner, egg og fjærfe hjelper deg også med å legge til sunne kalorier. Kalorier fra ekstra protein er spesielt nyttige hvis du aktivt prøver å bygge muskler. Hele korn gir deg mer næringsstoffer enn raffinerte korn. Alternativer som quinoa, bygg og brun ris gir fiber, B-vitaminer og mineraler, inkludert sink og mangan.

For mye mettet fett kan kompromittere helsen din, men umettede fettstoffer er en konsentrert kilde til kalorier som støtter sunn kroppsfunksjon. Finn denne typen fett i nøtter, frø, avokado, fettfisk og olivenolje.

Planlegg kostholdet ditt for vektøkning

Å spise mer til måltider er en strategi for å få vekt. Planlegger snacks for mellom måltider bidrar også til at du ikke går lenger enn to til fire timer uten å ta i kalorier. En smoothie laget av banan, bær og yoghurt, hummus med fullkornsprakkere og en peanøttsmørbrød på helvete brød er sunne, kalorialternativer. Alternativt kan du lage snacks lett å ta tak i. Pak en håndfull sti-blanding, blandede nøtter eller tørket frukt i en baggie for å bære i ryggsekken, vesken eller kofferten. En 1/2 kopp servering av mandler, for eksempel, gir 410 kalorier; 1 kopp tørkede aprikoshalvdeler, 300 kalorier; og 1/2 kopp hummus har ca 200 kalorier.

Bare noen få tweaks legger til kalorier til måltider. Hele tørket melkpulver inneholder 159 kalorier per 1/4 kopp; bland det i flytende melk, smoothies eller gryteretter. Stryk en unse ost over egg eller grønnsaker eller legg til et stykke til en sandwich for ytterligere 114 kalorier. Øk din brune ris som serveres til lunsj eller middag med 1 kopp, og du tar inn en annen 216 kalorier daglig.

Noen trening hjelper med vektøkning

Styrketrening hjelper deg med å legge vekt i form av magert muskel. Du kan realistisk bare få 1/2 pund muskel per uke - eller 2 pund i en måned. Hvis du legger til kalorier og styrketog, men opplever større vektøkning enn dette, vil du sannsynligvis sette på fett også.

Et treningsprogram med vektøkning styrer alle de store muskelgruppene med sammensatte eller multi-joint-øvelser, som knebøy, presser og trekk. Bruk en tung vekt som gjør det mulig å eke ut bare fire til åtte repetisjoner i et sett. En til tre sett støtter muskelvekst i hver av to til tre økter per uke.

Du drar nytte av styrketrening, selv om du ikke aktivt prøver å bli kroppsbygger. Maskiner, motstandsrør og kroppsvektøvelser kan brukes i stedet for tunge frie vekter. Kardiovaskulær trening hjelper også med å stimulere din appetitt og holder hjertet ditt sunt, så gjør minst 20 til 30 minutter med moderat intensitet daglig.