Er en tunfisk smørbrød sunn?

Opptatt folk er alltid på jakt etter måltider som er både raske og sunne. Mange tunfisk smørbrød er lastet med majones og servert på svært bearbeidet brød. Dette er ikke et sunt valg.

For en sunn tunfisksmørbrød, velg helkornsbrød, en fettfattig mayosubstitut og andre næringsrike ingredienser. (Bilde: istetiana / Moment / GettyImages)

Din tuna sandwich er bare like sunn som ingrediensene du bruker til å gjøre det, så velg helkornsbrød, friske grønnsaker og andre næringsrike ingredienser å kombinere med tunfisken din. Enkle erstatninger for mayo og næringsrike tilleggsinnlegg kan gjøre din sunne tunfisk-sandwich like deilig.

Advarsel

På grunn av kvikksølvinnholdet i hermetisert tunfisk, bør denne sandwichen ikke vises på menyen mer enn en eller to ganger i uken.

Fett, kalorier og protein i tunfisk

Tunfisk er lav i fett og kalorier, høyt i protein og en god kilde til vitaminer og mineraler. En 3-unse servering av lys tunfisk hermetisert i vann gir bare 73 kalorier og mindre enn et gram fett. Hvis du ser på vekten din, er det et utmerket mager proteinalternativ.

For å holde sandwichet lavt i kalorier og fett, velg fersk tunfisk eller tunfisk hermetisert i vann. Varianter hermetisert i olje har 158 kalorier og 7 gram fett i 3 gram. Mens dette fettet hovedsakelig er sunt poly- og enumettet fett som kan øke ditt hjertehelse når det spises i stedet for mettet fett, inneholder tunfisk i olje også en liten mengde mettet fett - 1 gram per porsjon.

I 3 gram lyse tunfisk hermetisert i vann, er det 16,5 gram protein. Tunfisk hermetisert i olje har litt mer protein, med 22,5 gram per 3 gram. Pakking i protein er viktig for helse. Som byggestein av alle cellene i kroppen din og muskel, bein og annet vev, er protein kreves for biologisk funksjon. Proteiner hjelper også til med produksjon av antistoffer, enzymer og hormoner.

En servering tunfisk gir en god del av proteinet voksne trenger hver dag. Den anbefalte daglige tillatelsen (RDA) for protein, ifølge Food and Nutrition Board, er 46 gram for kvinner og 56 gram for menn.

En servering av lyse tunfisk boks i vann gir 36 prosent av kvinnens daglige behov og 29 prosent av proteinet en mann trenger hver dag. Tonfisk konservert i olje tilbyr 49 prosent og 40 prosent av RDA for kvinner og menn, henholdsvis.

Les mer: Kan spise tunfisk hver dag være skadelig?

Velg ditt brød med omhu

Brød er ofte demonized, spesielt blant lav-carb dietere. Men med mindre du prøver å senke carb inntaket, er det ikke noe galt med brød i moderasjon. Men for å holde tunfisk sandwich sunt, må du velge riktig type brød.

Sunt brød er laget av fullkorn. Ditt beste valg er 100 prosent helkornsbrød. Hele korn er komplekse karbohydrater. Under behandlingen forblir kornet intakt, med kli, kim og endosperm. Raffinert korn, derimot - som inkluderer hvitt brød - har blitt fjernet av minst en av kornets komponenter: kli, kim eller endosperm.

Helt korn er en god kilde til fiber, vitaminer og mineraler. De fordøyer sakte, noe som fører til jevnt blodsukker og energi. Raffinert korn er imidlertid ikke en god kilde til næringsstoffer - selv om de kan bli forsterket - og uten fiber, kan karbohydrater i det raffinerte kornbrødet føre til blodsukkernivåer. Når blodsukkeret stiger raskt etter et måltid, faller det like raskt, noe som fører til en energikrasj. Svingende blodsukkernivåer kan føre til tretthet, humørhet, matbehov og sult.

Full av Fiber

To skiver med 100 prosent helkornsbrød har 6 gram fiber. Fiber bidrar til å opprettholde jevnt blodsukker ved å bremse fordøyelsen, slik at sukker ikke absorberes i blodet så fort. Fiber er også avgjørende for sunn fordøyelse, da det legger masse til avføring, og hjelper det med å passere lettere.

Å få nok fiber kan forhindre forstoppelse, så vel som andre GI-problemer som kan føre til mer alvorlige sykdommer, som kolorektal kreft. Fiber hjelper også med å senke kolesterolnivået ved å fjerne noen fett fra blodet slik at de ikke kan absorberes av celler. Siste, høyfibre mat fyller deg bedre enn lavfibrer matvarer, som kan hjelpe deg med å kontrollere kaloriinntaket og din kroppsvekt.

Viktige vitaminer og mineraler i hver bit

Din sunne tunfisk-sandwichoppskrift vil gi mange av vitaminer og mineraler du trenger hver dag. Tunfisk er høy i B-vitaminer, inkludert niacin og B12.

Som gruppe bidrar B-vitaminer til energi og metabolisme. Niacin kreves for hundrevis av enzymatiske reaksjoner, og i katabolske reaksjoner som hjelper til med å omdanne fett, karbohydrater og protein til adenosintrifosfat, eller ATP - kroppens viktigste energimargin. Vitamin B12 er nødvendig for sunn røde blodcelleproduksjon, neurologisk funksjon og syntese av DNA.

RDA for niacin er 14 milligram for kvinner og 18 for menn. Tre unser lett tunfisk hermetisert i vann gir 61 prosent av kvinnens daglige behov og 48 prosent av en manns krav. RDA for B12 er 2,4 mikrogram for både menn og kvinner, og en servering tunfisk gir nesten 100 prosent.

Tunfisk er også en god kilde til fosfor, et mineral som er nødvendig for sunne bein, energiproduksjon og cellesignalering. Tre unser tunfisk inneholder 17 prosent av RDA for menn og kvinner. Tunfisk er også en rik kilde til jern, med 1,4 milligram i 3 gram. Kvinner vil få 8 prosent av sine daglige jernbehov, og menn vil få 18 prosent av deres behov fra en servering tunfisk.

Bland opp en næringsrik tunfisksalat

De fleste spiser ikke bare vanlig tunfisk på brød når de vil ha en tuna sandwich. Vanligvis er det blandet med majones - ofte mye majones. Mesajon er en konsentrert kilde til kalorier og fett, og tilbyr få andre næringsstoffer. Bare 2 ss majones har 188 kalorier og 20 gram fett. Selv om det fett først og fremst er poly- og enumettet, inneholder en servering 3 gram mettet fett.

Ditch mayonnaise for et sunnere alternativ som er like velsmakende. Gresk yoghurt er tykk, rik og kremaktig, akkurat som mayo, men mye lavere i kalorier og fett. To spiseskjeer med lowfat gresk yoghurt har bare 20 kalorier og 0,5 gram fett. I motsetning til mayo har gresk yoghurt protein, kalsium, fosfor, kalium og andre essensielle næringsstoffer. Når du er ferdig med din tradisjonelle tunfisk-sandwichoppskrift med sitronsaft, sennep, selleri, løk, kapers og krydder, får du samme smak som du vil bruke mayo.

Men stopp ikke der. Hold ting interessant ved å lage en gourmet tunfisk fisk sandwich. Bytt opp tunfisksandwichoppskriften og legg til sliverte mandler, hakkede skalser, oliven, hakkede epler, Kale eller Swiss chard. Prøv unike krydder som tarragon og spidskommen.

Og ikke glem toppings, som er en sjanse til å legge til mer ernæring til smørbrød. Prøv skivede kokte egg for litt ekstra protein, friske spinatblad eller skivede tomater. Med alt dette varierer du aldri kjedelig med en sunn tuna sandwich.

Mercury Concerns

Mens tunfisk er sunn, er det ikke kvikksølvnivået i det. Merkur, som naturlig finnes i miljøet og også kommer fra luftforurensning, er et giftig stoff som kan forårsake umiddelbar og langvarig forgiftning.

Alle varianter av hermetisert tunfisk inneholder kvikksølv, men noen typer er verre enn andre. Hermetisert hvit tunfisk, eller albacore, har de høyeste nivåene av kvikksølv, og miljøforsvarsfonden advarer om at kvinner ikke skal spise mer enn tre 6 unse porsjoner hver måned, og menn bør ikke spise mer enn tre 8-ounce porsjoner hver måned. Barn i alderen 6 til 12 år bør ikke spise mer enn to 4,5 unse porsjoner per måned, og barn under seks år bør ikke ha mer enn en 3-ounce servering per måned.

Hermetisert lys tunfisk er et tryggere valg, og voksne kan trygt spise en servering en gang i uken. Vær imidlertid oppmerksom på at etiketter som sier "gourmet" eller "tonno" kan inneholde så mye kvikksølv som hermetisert hvit tunfisk. Barn yngre enn seks kan ha så mange som tre 3-ounce porsjoner en måned, og eldre barn kan spise det samme beløpet som voksne.

Enda bedre, lag din sandwich med hermetisert laks, som er lite forurensende og rik på omega-3 fettsyrer som er bra for hjerte og hjerne.

Les mer: Ernæring av gulfisk tunfisk