Er brun ris god for vekttap?
Brun ris er en kostholdsstift av en grunn - det er sunt, lett å tilberede og uendelig allsidig på kjøkkenet. Bare å spise brun ris uten å gjøre andre endringer i kostholdet ditt, kan ikke hjelpe deg med å miste mye vekt, men det har noen påvist vekttap fordeler. Server brun ris som en del av sunne, diettvennlige måltider i et kalorikontrollert kosthold, og følg en vanlig treningsrutine for langsiktig vekttapssuksess.
Brun ris er lavere i kalorier, men høyere i fiber enn hvit ris. (Bilde: Niteenrk / iStock / Getty Images)Kalorier i brun ris
Når du prøver å gå ned i vekt, blir resultatene du får, bestemt av kalorier i forhold til kalorier, og du får de beste resultatene ved å sørge for at de er kalorier av høy kvalitet. Når du spiser færre kalorier enn du brenner, begynner du å brenne fett for å gjøre forskjellen, slik at du vil gå ned i vekt. Brun ris er ikke akkurat lav i kalorier, men den kan fortsatt legge til næringsverdi til et kalorikontrollert kosthold. En kopp kokt brun ris har 216 kalorier - omtrent det samme som en kopp kokt quinoa - som er omtrent 14 prosent av kalorien "budsjett" på et kostholdsdiett på 1500 kalorier. Det er litt lavere i kalorier enn hvit ris, som har 242 kalorier per kopp. Hvis du erstatter en kopp hvit ris for brun ris hver dag i et år, vil du spare nesten 9 500 kalorier, eller om lag 3 pounds av fett. Selvfølgelig teller det ikke vekten du vil miste fra å gjøre andre livsstilsendringer.
Vekttap fordeler fra fiber
Brown ris tilbyr også vekttap fordeler takket være fiberinnholdet. Mens du gjør flere livsstilsendringer, er det best for vekttap, bare å spise mer fiber vil hjelpe deg med å nå dine mål, rapporterte en 2015-studie i Annals of Internal Medicine. Forfatterne sammenlignet vekttap fordelene med DASH dietten - et sunt kosthold rettet mot å fremme kardiovaskulær helse - til vekttap fordelene ved å bare spise mer fiber, uten noen andre diettendringer. Mens studiene som fulgte DASH-dietten mistet mest vekt, de som bare spiste mer fiber, mistet fortsatt en betydelig mengde vekt. Du må spise 30 gram fiber daglig for å se helsemessige fordeler. Spis en kopp brun ris, og du får 3,5 gram fiber, eller mer enn 10 prosent av målet ditt. Hvit ris, derimot, har bare 0,6 gram fiber.
Bevis for brun ris og vekt
Det er også noen bevis som styrer kobling av brun ris til vektkontroll. En studie, publisert i Journal of Nutritional Science and Vitaminology i 2014, fant at når kvinner med type 2 diabetes slått ut hvit ris for brun ris, mistet de vekt og forbedret blodtrykket. En annen studie, publisert i British Journal of Nutrition i 2014, så på effekten av brun ris på visceralt fett - det metabolisk aktive magenfettet som omgir organene og utgjør en alvorlig helserisiko. Studien fant ut at bytte ut hvit ris for brun ris bidro til å forbedre visceralt fettfall, men det å bytte tilbake til hvit ris ga fagene tilbake til sin opprinnelige vekt. Endelig fant en foreløpig testrørstudie, publisert i Lipids in Health and Disease i 2014, at brun risekstrakt kan samhandle med fettceller, forhindre ny fettcelletilvekst og utløse fettforbrenning. Mens denne testrørstudien ikke forklarer nøyaktig hvordan brun ris bidrar til å fremme fett tap hos mennesker, gir det en forklaring på hva som kan skje.
Brown Rice Serving Tips
Brun ris serveres ofte ren, som en sunn, men kjedelig siderett - men du trenger ikke alltid å tjene den på den måten. Bland din brune ris med sitronsaft og basilikum og mintchiffonade til en mer smakfull side, eller la en minisalatsalat blandes i en skje med tranebær og hakkede valnøtter, og topp deretter risen med en oransje og balsamisk vinaigrette. Bruk brun ris som en base for kornboller, og topp den med svarte bønner, ristet mais, rød paprika, tomater og avokado for en sunn, Tex-Mex-inspirert middag. Legg en håndfull kokt brun ris til din favoritt grønnsaksuppe for å infisere dem med mer komplekse karbohydrater for langvarig energi.
