Er torsk en sunn fisk å spise?
Torsk er en fettfattig næringsrik mat som kan gi deg mange helsemessige fordeler. I tillegg til å være en god kilde til protein, vitaminer og mineraler, har omega-3-fettsyreinnholdet vist seg å bidra til å forhindre vanlige kroniske sykdommer. Lurer ikke lenger på om torsk er et sunt tillegg til kostholdet ditt; de generelle ernæringsmessige fordelene ved å spise torsk, oppveier definitivt eventuelle risikoer for mattrygghet.
Å spise torsk eller annen fisk to ganger i uken kan redusere risikoen for kroniske sykdommer. (Bilde: gbh007 / iStock / GettyImages)Tips
Torsken er lav i kalorier, lite fett og mettet fett og lavt natrium i forhold til andre animalske proteiner. Inkludert torsk i kostholdet ditt kan bidra til å beskytte deg mot kardiovaskulær risiko, leddgikt og Alzheimers sykdom.
Hva er torskefisk?
Torsken er en mildsmaksende hvitfisk med perlemorøs kjøtt. De to torskfiskene lever i forskjellige hav. Stillehavet torsk finnes i overflod i Stillehavet i nærheten av Alaska, Canada og Japan, mens Atlantic torsk bor i det kalde, dype vannet i Nord-Atlanteren. Atlanterhavskart er en større fisk med en litt søtere smak enn Stillehavet torsk. Det er vanligvis den typen du kanskje har hatt med fiskens n-sjetonger, og er den vanligst spiste typen.
Hvor mye skal jeg spise??
FDA anbefaler at du erstatter noe kjøtt eller fjærfe med to til tre porsjoner fisk per uke - ca 3,5 gram per porsjon. Å bruke ca 8 gram fisk per uke vil gi gjennomsnittlig 250 milligram per dag omega-3 fettsyrer, som er forbundet med redusert risiko for hjertesykdom og kan bidra til å forbedre inflammatoriske tilstander, sier National Institutes of Health.
Macronutrient innhold av torsk
Det er noen næringsforskjeller mellom Stillehavet og Atlanterhavet torsk, og for denne analysen blir det brukt 100 gram, rundt en 3,5 ounce servering - en palme-størrelse - av fersk, rå, atlantisk torsk..
Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler daglig inntak av mellom 1.600 til 2.400 kalorier for voksne kvinner og 2000 til 3000 kalorier for voksne menn, avhengig av alder og kjønn.
Sammenlignet med laks er atlantisk torsk lavere i kalorier fordi torsk er en magert fisk. Faktisk er torsken lavere i kalorier enn kjøtt, kylling og mange andre typer fet fisk. Rå torsk inneholder bare 82 kalorier per porsjon, så det vil ikke bidra mye til din daglige kvote. Hvis du lagker fisken din i pan eller i smør, vil kaloriinnholdet være høyere.
Torsken har ingen karbohydrater, noe som gjør det til et ideelt tillegg til lavt karbo diett. Det betyr imidlertid at det ikke har kostfiber. Pass på at du inkluderer mange fiberrike grønnsaker eller salat med fiskemelet.
Med 54 milligram natrium, som gir 2 prosent av din daglige verdi (DV) per porsjon, anses torsk å være lav i salt. Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler at du begrenser det daglige saltinntaket til 2300 milligram om dagen.
Rik på fosfor og mineraler
Torsk er eksepsjonelt rik på fosfor, med 203 milligram som leverer 20 prosent DV per 100 gram. Fosfor er nødvendig for energi og fungerer med kalsium for å bygge opp dine bein.
Selen er viktig for funksjonen av skjoldbrusk og for DNA-produksjon, og beskytter også kroppen din mot frie radikaler. Codfish leverer 47 prosent DV av selen per porsjon.
Torsk er også en god kilde til kalium og magnesium, som leverer henholdsvis 9 og 8 prosent DV. Andre mineraler i torsk er jern, sink og kalsium.
Maksimere B Vitamins
Torsk er rik på B-vitaminer, spesielt vitamin B12, med 0,9 mikrogram eller 15 prosent DV. Andre B-vitaminer i en servering torsk inkluderer 12 prosent DV for B6, 10 prosent DV for niacin, 5 prosent DV for tiamin, 4 prosent for riboflavin og 2 prosent for pantotensyre. Kroppen din trenger B-gruppen av vitaminer for viktige fysiologiske funksjoner, inkludert vedlikehold av celler, nerver, hjernefunksjon og dannelse av røde blodlegemer.
Torsk gir 9 prosent DV for vitamin D som hjelper til med kalsiumabsorpsjon for beinens helse. Torskeleverolje er en av de rikeste matkildene til vitamin D og brukes mye i kosttilskudd. I tillegg inneholder torsk antioksidanterne vitamin C og E for å støtte immunforsvaret.
Les mer: Fordeler og ulemper med fiskeolje kosttilskudd
Pakket med protein
Protein spiller en viktig rolle i kroppen din for reparasjon, vedlikehold og vekst av bein, muskler, brusk, hud og celler. Menn bør streve for 56 gram, og kvinner trenger 46 gram protein daglig. Fisken er fullpakket med protein, og torsk tilbyr 18 gram og gjennomsnittlig 36 prosent DV i bare en servering.
Proteinet i torsk er et komplett protein som tilbyr alle de essensielle aminosyrene kroppen din ikke kan produsere på egen hånd. Den unike kombinasjonen av protein av høy kvalitet i torsk ble undersøkt som en del av en studie publisert i Næringsstoffene i 2018. Forskere observert at personer som spiste torsk hadde et større og mer langvarig matnivå sammenlignet med deltakere som forbrukte biff eller kylling.
Lav i fettinnhold
Torsk er en magert fisk og bidrar kun 1 prosent DV med fett med 0,7 gram per porsjon. Mengden av mettet fett er ubetydelig, men med 43 milligram cholesterol -14 prosent DV - det kan være en bekymring for noen mennesker.
USDA har ikke satt en grense på mengden kolesterol du bør inkludere i dietten din, men hvis du har en hjerte-og karsykdom, anbefales det at du begrenser inntaket.
Torskfisk inneholder hjerte-sunn enumettet og flerumettet fett (som inneholder omega-3) som kan bidra til moderat hjerterytme, senke blodtrykket, balansere kolesterolet og redusere risikoen for hjertesykdom, sier Medline Plus.
Omega-3 fettsyrer
Anbefalt daglig inntak for omega-3 fettsyrer varierer etter alder og kjønn. Voksne menn trenger 1,6 gram og voksne kvinner trenger 1,1 gram - mer om de er gravide eller ammende.
Omega-3 har en viktig rolle i kroppen din, og utfører funksjoner som å opprettholde kardiovaskulære, pulmonale, immun- og endokrine systemer. Det er næringsstoffet som primært er ansvarlig for omdømmet fisken har for å være hjertesunn.
Kan torsk forhindre Alzheimers sykdom?
Alzheimers sykdom er vanligvis en aldersrelatert tilstand som skyldes degenerasjon av hjernen og mental forringelse. Studier har vist at forbruk av fisk kan ha en positiv effekt på å redusere utviklingen av Alzheimers. Forskere ved University of Pittsburgh fant at de som spiste fisk bare en gang i uken, hadde lavere risiko for mild kognitiv svekkelse, noe som ofte fører til Alzheimers.
2014-studien spores 260 menn og kvinner som ikke hadde Alzheimers eller alvorlige minneproblemer. Hver deltaker spiste fisk en til fire ganger i uka. I løpet av en periode på fem til ti år oppdaget MR-hjerneskanninger en større bevaring av hjernemateriell i områder som hippocampus, noe som er kritisk for minnet.
Resultatene viste en nesten fem ganger reduksjon i risikoen for Alzheimers eller kognitiv svekkelse forbundet med forbruket av fisk. Studiens konklusjon, publisert i American Journal of Preventive Medicine, anbefalte å spise bakt eller broiled fisk som en del av livslang sunn matvaner for hjernevernsytende fordeler. Merket, stekt fisk ga ikke de samme resultatene.
Er torsk bra for ledd?
Reumatoid artritt er en progressiv autoimmun tilstand som forårsaker betennelse i leddene og kan resultere i smertefulle deformiteter og immobilitet, spesielt i fingrene, håndleddene, føttene og anklene. Forbruker tilstrekkelig mengde torsk eller annen fisk kan være forbundet med å håndtere felles betennelse i revmatoid artritt.
Rapporter fra en studie publisert i medisinsk journal Arthritis Care & Research konkluderte med at jo mer fisk du spiser desto bedre styrer du leddgikt.
Forskere sammenlignet effektene av forbruk av ikke-fryst fisk hos 176 personer med revmatoid artritt. Funn var at de som spiste mer enn to porsjoner fisk per uke hadde den mest positive effekten på å kontrollere deres leddgikt.
Hvordan fisk hjelper hjerteet ditt
Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken for både menn og kvinner. Sentre for sykdomskontroll og forebygging sier at ca 610 000 amerikanere dør av hjertesykdom hvert år. Det er velkjent at å spise fisk har en positiv innvirkning på hjertes helse.
I 2018 publiserte næringsstoffer en studie som undersøkte næringsinnsatsen som fiskforbruket har på kardiovaskulær sykdom og metabolsk syndrom. Metabolisk syndrom er en indikator på helseproblemer som ofte skyldes overdreven fett rundt midjen, forhøyet blodtrykk, høyt triglyserider og lavt HDL-kolesterol. Disse problemene øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Studien baserte sitt bevis på tidligere forskning. Både fettfisk og magert fisk (torsk) ble brukt i analysen. Forskere fant at fet fisk har et høyere nivå av omega-3 fettsyrer og vitamin D, mens magert fisk har mer jod og taurin.
Taurin undertrykker betennelse og har vist seg å senke blodtrykket. Jod er nødvendig for skjoldbruskkjertelen, og torsk inneholder 10 ganger mer jod enn fettfisk som laks.
Konklusjoner fra studien, publisert i tidsskriftet Næringsstoffer, foreslo et forhold mellom forbruket av fisk og reduksjon av hjertesykdom som fører til slag og plutselig koronar død. Anbefalingen var å inkludere magert fisk, som torsk, i kostholdet som en kilde til protein, vitamin D, jod, selen og taurin, som alle ble funnet å ha egenskaper som retter seg mot risikofaktoren for kardiovaskulær sykdom.
Matssikkerhet og spising torsk
Som i andre forgjengelige matvarer kan mikroorganismer i fisk føre til sykdom forårsaket av naturlig forekommende toksiner. Bivirkninger ved å spise torsk kan skyldes feil høsting, håndtering, lagring eller forberedelse. Fisk som spises rå eller delvis tilberedt, representerer den høyeste fare.
Andre farer forbundet med miljøforurensninger kan skyldes å spise fisk fra vann som er forurenset av forurensende stoffer. Sjekk alltid kilden til fisken din før du spiser den.
Les mer: Som er bedre: Wild-Caught eller Farmed Fish?
Er det farer fra forurensninger?
Konfliktende opplysninger forårsaker ofte bekymring for kvikksølv og dioksinakkumulering i fisk. Merkur er naturlig tilstede i miljøet som et resultat av vulkansk aktivitet og bergosion og akkumuleres i havet på grunn av industriell forurensning som produksjon og gruvedrift.
Nesten alle fiskene inneholder minst et visst nivå av forurensninger og giftstoffer. Men ifølge American Institute for Cancer Research er forurensningsnivåene for lave til å forårsake skade hvis de spises i samsvar med regjeringens retningslinjer.
Og ifølge en rapport i Næringsstoffer, som undersøkte de kombinerte dataene om helsemessige fordeler mot forurensning av eksponering, er forskerne enige om at to til tre porsjoner fisk ugentlig overstyrer eventuelle helserisiko.
Les mer: Hva er helsemessige fordelene med å spise fersk vs frossen fisk?
Bør gravide kvinner spise torsk?
Kvinner som er gravide begrenser ofte mengden fisk de spiser på grunn av bekymringer over den potensielle faren for kvikksølv. Men forskning viser at det er lite behov for bekymring.
En 2016-studie evaluerte effekten av kvikksølvnivåer hos gravide kvinner med vekt på utfallet av sine babyer. Resultater, publisert i International Journal of Hygiene and Environmental Health, viste ingen negative effekter i fødselsvekt, hovedomkrets, høyde eller risiko for prematur levering med kvinnene som spiste fisk og hadde moderate kvikksølvnivåer.
Faktisk viste resultatene av studien at fiskforbruket kan ha en beskyttende helsemessig fordel for det nyfødte. Kvinner ble oppfordret til å spise minst to porsjoner fisk per uke under graviditeten. FDA er enig, og sier at fisk som proteinkilde kan hjelpe barnets vekst og utvikling.
Kvinner i barnealder - 16 til 49 - bør spise 2-3 fiskevis per uke. Torsk er oppført som et av de beste valgene. I tillegg bør barn 2 år og eldre konsumere en til to porsjoner fisk hver uke.
Les mer: Slik lagrer du torsk med sitron i ovnen
