Er det å spise rå spinat bra for deg?

Det er liten tvil om at fettfattig, lavkarbohydrater, næringsdrevet spinat er et superfood, gitt vitamin- og mineralinnholdet. Spist rå, de grønne grøntens kraftige antioksidanter og betennelsesegenskaper gir et mangfold av ernæringsmessige fordeler, for eksempel å forbedre øynene dine, bekjempe depresjon og redusere risikoen for kronisk sykdom.

Ved å legge ost og frukt til spenatsalat, øker du opptaket av kalsium og jerninnhold. (Bilde: DronG / iStock / GettyImages)

Tips

Ja, å spise rå spinat er bra for deg. Spinat er fullpakket med næringsstoffer kroppen din trenger for god helse, inkludert fiber, folat og vitaminer A, C og K. Plus, det er super lavt i kalorier.

Kalorier, karbohydrater, fett og fiber

Med bare 23 kalorier per 100 gram eller 3 1/3 kopper, i rå spinat vil du kanskje inkludere denne sunne grønnsaken i kostholdet ditt ofte. Til referanse vil du trenge 1 pund (450 gram) fersk spinat for å lage ca 1 kopp kokt spinat.

Spinat er lavt i fett og karbohydrater, så hvis du er på en kaloribegrenset diett og prøver å gå ned i vekt, legger du til spinat i kostholdet ditt er et godt valg.

For å gi 2,2 gram - 6 prosent av den daglige verdien (DV) per 100 gram - av det meste uoppløselig fiber, spiser spinat fordøyelsessystemet ditt ved å legge masse til maten som går gjennom tarmene dine, noe som kan bidra til å forhindre forstoppelse. Øker inntaket av kostfiberhjelpemidler i tarmhelsen og gjør at du føler deg full for vektstyring. Fiberinnholdet i spinat har en fordel spesielt for de med type 2 diabetes.

Kostfiber er kjent for å beskytte deg mot mange gastrointestinale sykdommer, hypertensjon, kolonkreft, forstoppelse, hemorroider, gastroøsofageal reflukssykdom, sår, divertikulitt, fedme, diabetes, hjerneslag og kardiovaskulære sykdommer..

Les mer: Hva gjør Fiber for kroppen din?

En utmerket kilde til protein

Rå spinat tilbyr 2,9 gram protein per 100 gram. Protein er viktig for nesten alle celler i kroppen din. Du trenger protein for å bygge og reparere vev, inkludert bein, muskler, brusk, hud og blod.

Protein dannes i kroppen din fra kombinasjonen av organiske forbindelser som kalles aminosyrer. Noen aminosyrer er laget av kroppen din; andre du må få fra kostholdet ditt. De fleste plantefôr inneholder ikke hver eneste "essensielle" aminosyren som er nødvendig for å gjøre proteinet din kropp trenger.

Spinat inneholder alle ni av de essensielle aminosyrene, som teknisk gjør det til et komplett protein. Den grønne veggie er imidlertid ikke en betydelig kilde til histidin, så du må supplere med andre matvarer for å få det du trenger, for eksempel korn, bønner eller kjøtt.

En av aminosyrene som finnes i spinat er kjent for å hjelpe til med symptomene på depresjon. Tryptofan er en forløper for serotonin, som er en nevrotransmitter som regulerer prosesser i hjernen, inkludert depresjon, følelser, humør, aggresjon, angst og søvn..

Cooking spinat øker proteininnholdet med en minimal mengde på grunn av den økte tetthet per porsjon av kokt spinat. Koking, generelt, kan øke næringsinnholdet i en mat hvis vannet blir drevet ut i matlagingsprosessen.

Les mer: Hvor mye protein er riktig for deg?

Vitaminer i rå spinat

B Vitaminer:

Spinat er en god kilde til riboflavin, og tilbyr 11 prosent daglig verdi per 100 gram. Kroppen din trenger riboflavin til å bryte ned karbohydrater, proteiner og fett for å gi energi. Spinatblader er også rike på vitamin B6, med 10 prosent DV, som trengs for hjernens utvikling og immunforsvaret.

I tillegg inneholder spinat folat som fremmer hjertes helse og bidrar til å forhindre fosterskader. Andre B-vitaminer inkluderer niacin, pantotensyre og tiamin.

Per 100 gram, rå spinat har mer folat enn tilberedt - 194 mikrogram sammenlignet med 146 mikrogram, henholdsvis. Folatet i spinat er også involvert i å danne nevrotransmittere, inkludert dopamin, norepinefrin og serotonin. Som et resultat er folat en nyttig naturlig behandling for depresjon.

Vitamin A:

En annen fordel med spinat er det eksepsjonelt høye vitamin A-innholdet, med 9 377 internasjonale enheter som leverer 188 prosent DV på bare 100 gram. Vitamin A er best kjent for sin støtte for god syn.

Vitaminet er også viktig for mange andre funksjoner i kroppen din, inkludert et sterkt immunsystem, samt reproduksjon og cellulær kommunikasjon. Vitamin A spiller også en viktig rolle i å opprettholde helsen til hjertet, lungene og nyrene.

Du kan knytte beta-karoten med gulrøtter og andre oransje veggies, men 100 gram spinat inneholder 5,626 mikrogram av denne forløperen til vitamin A. Det er nesten 70 prosent av mengden av beta-karoten som finnes i like mange rå gulrøtter.

Ved å lage spinat blir plantens tykke cellevegger brutt ned, noe som øker beta-karotenkonsentrasjonen, noe som gjør den lettere tilgjengelig for absorpsjon i blodet. Cooking spinat øker beta-karoten til 6,288 mikrogram per 100 gram, i henhold til næringsverdi.

Vitamin A absorberes også lettere av kroppen din når spinat blir kokt.

Les mer: Hvor mye vitamin A bør du ta daglig?

Vitamin C:

Også kjent som askorbinsyre, er vitamin C avgjørende for utvikling og vedlikehold av bindevev, beindannelse, sårheling og sunt tannkjøtt. Som en antioksidant er vitamin C viktig for immunforsvaret og kan bidra til å forebygge eller behandle mange helsemessige forhold, inkludert kreft, kardiovaskulær sykdom og øyesykdommer..

Med 28 milligram C-vitamin oppfyller rå spinat 47 prosent av din daglige verdi. Som en bonus hjelper C-vitamin deg til å absorbere jernet i spinat. Imidlertid ødelegger varme C-vitamin, slik at kokt spinat bare har 9,8 milligram, noe som tilsvarer et tap på 187 prosent. Damp eller mikrobølgeovn kan redusere matlagingstap, ifølge Helseinstituttet.

Vitamin K:

Spinat inneholder en betydelig mengde vitamin K - et stort 483 mikrogram leverer 604 prosent av den anbefalte daglige verdien. K-vitamin viktigste rolle er å assistere i blodpropp, kjent som koagulasjon.

K-vitamin er også nyttig for å beskytte bein mot osteoporose og bidra til forebygging av inflammatorisk sykdom. Studier viser også at vitamin K er gunstig i forebygging og behandling av bein og vaskulær sykdom.

Vær oppmerksom på at å spise store mengder spinat kan være farlig hvis du tar warfarin eller andre blodfortynnende medisiner. K-vitamin kan redusere warfarins effektivitet eller forårsake overdreven blødning.

Les mer: Vitamin K og leveren

Viktige mineraler

Spinat er rik på en rekke mineraler, spesielt mangan. Lagret i bein, lever, bukspyttkjertel og nyre, spiller mangan en rolle i fett- og karbohydratmetabolisme, kalsiumabsorpsjon og regulering av blodsukkeret. Spenat bidrar til 45 prosent DV med 0,897 milligram mangan per 100 gram.

Spinat er en utmerket kilde til jern, som gir dobbelt så mye som andre grønne grønnsaker. Rå spinat inneholder 2,7 milligram jern, mens kokt spinat inneholder 3,6 milligram per 100 gram. Jernabsorpsjon påvirkes av mengden jern som allerede finnes i kroppen din og av andre næringsstoffer som du inkluderer i måltidet ditt. For eksempel hjelper vitamin C med jernabsorpsjon, mens andre stoffer som tanniner og polyfenoler kan hemme jernabsorpsjon.

Rå spinat inneholder også 79 milligram magnesium eller 20 prosent DV. Andre mineraler i spinat er kalsium, kobber, fosfor, kalium og sink.

For å optimere kalsium, spis spenaten din tilberedt. Koking øker kalsiuminnholdet fra 99 milligram i rå spinat til 136 milligram i kokt. Matlaging øker også mengden magnesium som kroppen din er i stand til å absorbere. Omvendt er sant med kalium, men - spising av spinat ødelegger 20 prosent av kalium i spinat.

Andre potensielle helsemessige fordeler

Spinat er kjent for å hjelpe både fysisk og psykisk helse av grunner utenfor vitamin- og mineralinnholdet.

polyfenoler:

Polyfenoler i rå spinat spiller en rolle i kroppen din for å redusere oksidativt stress, noe som er en ubalanse mellom frie radikaler og antioksidanter i kroppen din. Polyfenoler hjelper deg med å beskytte deg mot kroniske sykdommer, inkludert kardiovaskulær sykdom.

Forskning viser at polyfenoler i spinat kan også bidra til å senke kolesterolet. Tatt i betraktning at matvarer som er høye i polyfenoler, har vært assosiert med redusert risiko for oksidativ stress-indusert sykdom, ble det utført en undersøkelse for å evaluere antidioxidantvirkningen av spinat på kardiovaskulær helse.

Rotter matet et høyt kolesterol diett i 6 uker viste økt oksidativt stress med forhøyede blod- og leverlipider. Fôring av rotter spinat viste en gunstig effekt ved reversering av lipidnivåer. Konklusjoner av studien, publisert i forebyggende ernæring og matvitenskap i 2014, rapporterte at antioksidantegenskapene til spinat kan effektivt redusere fett og kolesterol.

En studie undersøkte effekten spinat har på langvarig og overdreven nivå av stress i mus. Resultatene, publisert i Journal of Clinical Medicine i 2018, tyder på at spinat har anti-stress og antidepressive effekter ved å senke blodkortikosteron og øke visse aminosyre nivåer i hjernen.

Lutein og Zeaxanthin:

Katarakt og aldersrelatert makuladegenerasjon er de viktigste årsakene til synstap og blindhet i USA, ifølge American Optometric Association. Spenat inneholder to antioksidanter, lutein og zeaxanthin, funnet i øyets näve, som har vist seg å bidra til å redusere risikoen for kroniske øyesykdommer, inkludert makuladegenerasjon og katarakt.

Lutein og zeaxanthin beskytter cellene i øynene ved å filtrere skadelige høy-energi blå bølgelengder av lys. Dessverre kan kroppen din ikke naturlig lage lutein og zeaxanthin. Det er derfor å spise spinat kan bidra til å opprettholde god øyehelse.

Ifølge American Macular Degeneration Foundation, fant Harvard University at 6 milligram per dag lutein reduserte risikoen for makuladegenerasjon med 43 prosent. Rå spinat inneholder 12,2 milligram lutein og zeaxantin per 100 gram.

En gjennomgang av 2018 fokuserte på egenskapene til lutein og dets effekt på menneskers helse. Rapporten, publisert i Næringsstoffer, fant at lutein ikke bare har effekt på øyehelsen, men kan ha positive effekter på kognitiv evne og risikoen for kreft og kardiovaskulær sykdom. Du får nytte av mer lutein og zeaxanthin ved å spise spinat rå vs kokt.

Vær oppmerksom: Oxalater i spinat

Rå spinat inneholder oksalsyre, en naturlig forbindelse som binder seg til kalsium og kan forstyrre absorpsjonen av kalsium og jern. Imidlertid brytes oksalater ned ved oppvarming, noe som betyr at kokt spinat ikke har samme mengde oksalsyre.

Oksalatinnholdet i spinat kan utgjøre et problem hvis du er tilbøyelig til å utvikle nyrestein. Når oksalater binder seg til kalsium, blir de normalt utskilt. Men under visse forhold kan de akkumulere i nyrene for å danne kalsiumoksalatfragmenter. Disse fragmentene kan danne større krystaller, eller nyresteiner, i henhold til National Kidney Foundation.

Hvis du ikke tester høyt for oksalat, er det ikke nødvendig å være bekymret for å spise oksalater i rå spinat, men å spise kalsiumrike matvarer i samme måltid som spinat, vil bidra til å redusere mengden oksalat som absorberes av kroppen din. Ifølge en rapport i 2015 i klinisk næringsforskning er matvarer som inneholder oksalater trygt, selv for de med diabetes, hypertensjon og høyt blod kolesterol. Imidlertid bør personer med nyrestein begrense oksalatinntaket.

Les mer: Slik lagrer du fersk spinat på den sunne måten