Liste over lav-glykemisk karbohydrat matvarer
Den glykemiske indeksen er et verktøy som rangerer karbohydratholdige matvarer ved hvor raskt de øker blodsukkeret. Selv om opprinnelig utformet for å hjelpe diabetikere til å velge de beste matvarene for sunne blodsukkernivåer, kan glykemisk indeks også lede carb-bevisste diettstoffer ved å velge såkalte "sakte" karbohydrater - de matene som vil hjelpe deg med å unngå plutselige dråper i energi som kan la deg kreve sukkerholdige, næringsfattige matvarer.
En glassskål med friske løvgrønne grønnsaker. (Bilde: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images)Glykemiske indeksgrunnleggende
Mat som anses for lavglykemisk mat, eller lavt GI, vurderer en score på 55 eller lavere på skalaen. De matvarer med et GI nummer på 56 til 69 betraktes som mellomstykekemiske matvarer, mens de 70 og over anses høyglykemiske matvarer. Lavglykemiske matvarer har en tendens til å være høyere i fiber og lavere i kalorier - og inkluderer mer helmat enn bearbeidet - og kan bidra til å holde deg fornøyd i lengre tid. Proteinmatvarer som kjøtt og fisk inneholder ingen karbohydrater, slik at de ikke har en GI-vurdering.
Lavglykemiske grønnsaker
Alle ikke-stivelsesholdige grønnsaker er lave på den glykemiske indeksen. Blant disse er asparges, paprika, bok choy, brokkoli, brusselspirer, kål, blomkål, selleri, agurk, aubergine, grønne bønner, grønnkål og andre grønnsaker, samt salat, sopp, spinat, tomater og kaken, og hver har en GI rating på 20 eller mindre; serveringsstørrelsen er 1 kopp, tilberedt eller rå.
Butternut squash, gulrøtter, mais på cob, grønne erter, pastinetter, søte poteter og yams har også en lav GI rang, men du må spise en mindre servering. Plukk med en halv kopp servering av disse eller har en middels potet eller yam.
Lavglykemiske frukter
Mange friske frukter gjør det lave GI kuttet, spesielt epler, grapefrukt, appelsiner, fersken, pærer, blommer, mango og kiwi. Serveringsstørrelser varierer, men har en mellomstor frukt på den sikre siden. For druer, del ut en kopp, og for kirsebær, tjen deg 20 kirsebær. Noen tørkede frukter betraktes også som lavglykemiske, inkludert aprikoser, datoer og svisker; har fem eller seks av disse til å gjøre opp din servering. Usøtet apple, appelsin, tomat og ananasjuice er også lave på skalaen, selv om de ikke er så lave som hele frukten de kommer fra. En servering av juice er en kopp.
Lavglykemiske korn
Korn og matvarer laget av dem har en tendens til å være høyere på GI-skalaen, men noen faller i nedre enden. En kopp kokt bygg, brun ris, bokhvete, bulgur eller quinoa er lav glykemisk, som er mais og hvete tortillas. Usøtet multigrain, havregryn, grov byg, surdeig og steinmalt hvetebrød er lavt GI, men holder seg til en enkelt skive. Blant frokostblandinger, gå med en kopp med lav GI havremel. I pastakategorien velger du sorter som vermicelli, fettuccine, makaroni eller spaghetti, men hold porsjonsstørrelsen til en kokt kopp.
Lavglykemiske legumes og nøtter
De fleste bønner vil være dine lavglykemiske venner. Velg en halv kopp bakte bønner, sorte øyne, svarte bønner, kikærter, marinebønner, nyrebønner, linser og soyabønner; de er alle 40 eller under på GI skalaen. En kopp soya melk er også lavt GI. For nøtter, velg en unse cashewnøtter eller jordnøtter.
Lavglykemisk meieri
Når du leter etter lavglykemiske meieriprodukter, velger du en kopp vanlig, fettfattig yoghurt. En kopp melk faller også inn i den lave GI-kategorien. Noen typer premium, fettfattig iskrem er lav-GI, men jo mer sukker eller sukkerholdig tilleggs-is inneholder, jo mer sannsynlig er GI-en høyere. Iskrem er likevel ikke en sunn mat, så det blir best spist som en sporadisk godbit.
Tips for lavglykemisk spising
Du er bedre å velge helmat oftere enn bearbeidede matvarer, hvis du vil følge et lavglykemisk diett. Hele matvarer er de som er i minst mulig raffinert tilstand, som frukt og grønnsaker, magert protein, nøtter, belgfrukter og frø. Begrens "hvite" matvarer som hvit ris, hvit poteter og hvit pasta til små, sporadiske porsjoner, og bytt dem for brun ris, søtpoteter og helkornspasta oftere. Spis et magert protein som kylling, fisk eller bønner ved hvert måltid, og innlemm det sunne fettstoffer som olivenolje, nøtter og avokadoer i kostholdet ditt. Husk å se på porsjonene dine også.
Snakk med legen din om glykemisk indeks, spesielt hvis du er diabetiker eller diabetiker.
