Low-Carb & Vegetarian Meal Planer
Low-carb og vegetarisk kosthold går ofte ikke sammen. Tross alt koster det å spise en lavkarbo diett vanligvis å spise moderat til store mengder animalsk baserte proteiner og fett, mens vegetariske planer er fulle av karbholdige frukter, grønnsaker, korn og bønner. Kombinere de to er imidlertid mulig - det tar bare litt mer planlegging enn en vanlig vegetarisk diett eller et typisk lavkarbo diett ville.
En vegetabilsk frittata er lav-carb og vegetarisk. (Bilde: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Lage en plan
Et low-carb diett regnes generelt som en som inneholder mindre enn 130 gram karbohydrater per dag, ifølge Diabetes UK. Vegetarere som følger en lavkarbonplan bør ivareta tre grunnleggende prinsipper, ifølge Rose Elliot fra Institute for Optimal Nutrition. De bør kutte karbohydrater, øke fettinntaket og spise mer protein. Lim karbohydrater til de fra grønnsaker og noen frukt og meieriprodukter, mens fett kan komme i form av sunne oljer, nøtter og frø, litt smør og igjen melk. Egg, fettostost og yoghurt, nøtter, tempeh og tofu er alle lavt i karbohydrater og høyt i protein.
Start på frokost
Egg er et allsidig alternativ som passer både lavkarbon og vegetariske parametere, så lenge du er typen vegetarianer som spiser egg. Kombinere egg i en omelett eller frittata med grønnsaker og fettost, eller bare spis kokt eller eggerøre på egen hånd. For vegetarianere som ikke spiser egg, er et annet alternativ vanlig gresk yoghurt blandet med bær. Mens frukt inneholder karbohydrater, har bær tendens til å være lavere i karbohydrater, med jordbær og bringebær som inneholder bare 12 og 15 gram karbohydrater per kopp henholdsvis.
Flytter til lunsj
En salat eller suppe er en av de enkleste måtene å holde lunsjen din med lav carb. For salat er nesten alle salatvarer og grønne grønnsaker lavt karbohydrater og vegetarisk, så last opp på salat, spinat, agurk, reddiker, scallions, paprika og courgette. Tørk salaten med hestekjøtt til en protein-treff, og kle den med olivenolje, oliven, sliverte mandler eller pinjekjerner for litt ekstra sunt fett. Hvis du går suppe ruten, kombinere grønnsaker med en liten servering lentils eller bønner. Disse er litt høyere i karbohydrater, men målt nøye, de overskrider ikke grensen på 130 gram. Bælgfiskene vil gi deg en god dose protein og fiber.
Hold deg på sporet på middag
Forbered en slags kjøtt erstatning, laget av soya, med mange grønnsaker til middag. Dietitian Virginia Messina foreslår en halv kopp seitan, med en halv kopp hver søtpotet, kale og grønne bønner, alle tilberedt med olivenolje. Eller tilbered tofu med butternut squash, asparges og sopp, alle sautéed i kokosnøttolje.
Legg til sunne snacks
Hvis sulten slår mellom måltider, velg fra mange lav-karbo, vegetariske snacks. Nøtter og frø er alltid en god innsats, som er skiver med fettete ost eller kokte egg. Gresk yoghurt, hytteost eller fettkremost blandet med nøttebutter eller hakkede nøtter passer til regningen, som også vegetabilske pinner med hjemmelaget salsa eller hummus. Forutsatt at ditt totale karbohydratinntak for dagen ikke overstiger 130 gram, følger du fortsatt med lavt karbohydraterhold.
