Fettfattig, høyprotein diettmeny
Et fettfattig, høyt proteinholdig kosthold kan hjelpe deg å gå ned i vekt, rapporterte en undersøkelse utført av forskere ved University of Washington School of Medicine og publisert i 2005. I studien ble personer som fikk ca 30 prosent av sine daglige kalorier fra protein , 50 prosent fra karbohydrater og 20 prosent fra fett tapte i gjennomsnitt 11 pund i 12 uker. Andre fettfattige, høyproteinstudier, inkludert en publisert i "The Journal of Nutrition" i 2004, viser lignende resultater. Legen din, en ernæringsfysiolog eller diettist kan hjelpe deg med å designe en balansert diettmeny.
Laks, brun ris og grønnsaker. (Bilde: Gromit702 / iStock / Getty Images)Få rikelig med protein til frokost
Frokost på et typisk fettfattig, høyt proteinholdig diett som leverer 1700 kalorier daglig, kan bestå av 8 gram melk, 1/2 kopp fersk skiver og en skinke- og ostekylling laget av 1 kopp eggstatning og 1 gram hver av skinke og ost. Et annet alternativ kan være en smoothie av 1 kopp frisk frukt, 1 kopp melk og 1/3 kopp silke tofu paret med toast. Velg nonfat melk og redusert fettost. Hvis du bruker hele egg istedenfor eggstatning, fjern noen av yolks og begrense deg til fire hele egg ukentlig. Skinke kan være høy i natrium, så se etter et lav-natrium merke eller erstatte magert bakken kalkun eller tofu.
Velg dine karbohydrater forsiktig til lunsj
En smørbrød tilberedt med 3 unse kalkunbryst, 1 oz ost og en stykke brød parret med 1 1/2 kopper av bønne- og pastasuppe og 2 kopper blandede salatgrønne toppet med en fettfattig dressing kan tjene som lunsj. Eller ha 1 kopp krydret hvite bønner kastet med 1 kopp tilberedt pasta, 1 kopp skivede sauteed grønnsaker og et stykke full frukt. Unngå hvitt brød - og alle andre produkter laget av raffinerte korn, som vanlig pasta - til fordel for hele korn som full hvete brød, brun ris og fullkornsnudler. Bønner er fettfattige og kolesterolfrie, og de dobler som en kilde til både protein og komplekse karbohydrater.
Gå for rikelig med magert protein ved middagstid
Til middag, prøv 5 gram magert biff, en liten bakt potet, 1/2 kopp kokte blandede grønnsaker og ca. 1 kopp salat laget med rå rød og grønnkål, et terninger med fersk eple og 1/2 unse rosiner kastet med ditt valg av eddik. Hvis du ikke spiser kjøtt, ha 5 gram grillet laks eller tofu med 2/3 kopp brun ris, 1 kopp stekt grønnsaker og 1 kopp frukt. Harvard School of Public Health anbefaler å holde seg til skinless fjærfe, sjømat og plantebaserte proteinkilder så mye som mulig. Når du spiser kjøtt, se etter lean kutt som inneholder færre enn 95 milligram kolesterol, 10 gram totalt fett og 4,5 gram eller mindre av mettet fett.
Lag din daglige Snack Count
Hopp sukkerholdige, fettete og natriumfylte matvarer som sjetonger, kjeks, kaker eller pakket popcorn til fordel for magert protein når du trenger en matbit. National Heart, Lung and Blood Institute anbefaler snacking på 1 kopp nonfat melk og tre rektangulære graham cracker stykker hvis du er på et 2000-kalori diett med lite fett og høy protein. Apple eller selleri skiver spredt med nøtter smør; redusert fett ost kuber; naturell yoghurt; vegetabilske pinner med hummus; eller tørrstegte, usaltede frø eller nøtter er også gode valg.
