Magnesium-, kalium- og benkramper
Ifølge American Academy of ortopediske kirurger, den vanligste stedet for en muskel krampe i leggen, hamstring eller quadriceps muskler. Muskelkramper er spontane pangs av intens smerte som ofte kan ta deg av vakt. Legekramper kan skje midt på natten eller under trening. Nesten alle, på noen tid, vil oppleve muskelkramper.
Anstrengende trening kan forårsake benkramper. (Bilde: Karl Rosencrants / iStock / Getty Images)Elektrolytter
Kalium og magnesium betraktes begge som viktige mineraler som kroppen din trenger. Disse mineralene er kjent som elektrolytter og påvirker volumet av vann i kroppen din og pH-nivåene. Svette fører til at kroppen din mister disse verdifulle elektrolyttene, noe som kan påvirke kroppen din negativt og føre til smertefulle muskelkramper.
Fører til
En vanlig årsak til benkramper er en mangel i en slags elektrolytisk mineral, ofte kalium eller magnesium. Enten din diett er ikke rik nok i disse mineralene for fysisk aktivitet, eller den fysiske aktiviteten selv er årsaken. En kombinasjon av økt kroppstemperatur, svette og dehydrering kan føre til at du blir tømt for elektrolytter under trening. For å unngå dehydrering øker du vanninntaket før, under og etter trening. Hvis dietten mangler i disse essensielle næringsstoffer kan du øke forbruket av kalium-rik mat som melk, poteter, fisk, bananer, lima bønner og melon. Gode kilder til magnesium inkluderer soya, yoghurt, spinat, svarte bønner og avokado. Anbefalinger for diettkalium er å ta inn 4 700 mg per dag. For magnesium voksne kvinner trenger 310 til 320 mg og voksne menn skal få 400 til 420 mg. Men før du endrer kostholdet ditt eller øker forbruket av et bestemt mineral, må du kontakte legen din for å være sikker på at forandringen er trygg for kroppen din.
Løsning
En vanlig strekkrutine kan hjelpe deg med å unngå kramper. Å strekke hamstring muskler sitte på gulvet med beina utvidet. Len deg langsomt brystet fremover mens du holder knærne rett. For å strekke kalvemuskulaturene står i en lungeposisjon, plasserer du et ben fremover med knærne bøyd og den andre benen rettet bak deg. Lene fremover mens du holder ryggen hæl på bakken for å føle en strekk i kalven din. For quadriceps musklene, ta en hæl opp mot gluten ved å løfte foten og bøye kneet. Bruk en stol eller vegg for å holde balansen din. Pass på at du holder disse strekkene i minst 20 til 30 sekunder. Disse kan gjøres før og etter trening.
Den enkleste måten å avlaste en muskelkramper kan være å bare gå av den. Du kan også prøve å riste beinet og massere krampemuskelen. Du kan også vurdere å bruke varme eller ta et varmt bad.
betraktninger
De fleste benkramper er ufarlige, sier det amerikanske akademiet for ortopediske kirurger. Men under visse omstendigheter kan benkramper være et tegn på noe mer alvorlig. Hvis du ikke gjør noen form for fysisk aktivitet og får benkramper ofte som ikke reagerer på strekking eller massasje, kan du få problemer med nerven eller sirkulasjonen. Rådfør deg med legen din for hjelp med å håndtere benkramper.
