Måltidsplan for en mann som utfører hardt fysisk arbeid
En mann som utfører hardt fysisk arbeid regelmessig, påvirkes direkte av det han spiser. Hans styrke og energi går hånd i hånd med den typen mat han legger inn i kroppen, noe som gjør hans måltidsplan like viktig som å vise seg på jobb i tide. En sunn, smart, all-inclusive måltidsplan kan gjøre en arbeidsdag slank inn i en arbeidshestsleder.
Laksfilet på en skjærebåt (Bilde: ValentynVolkov / iStock / Getty Images)Gode karbohydrater
Når kroppen din trenger energi til å utføre hardt arbeid, blir det kalorier for drivstoff. Under intens fysisk arbeidskraft kan så mye som 85 prosent av kaloriene komme fra karbohydrater. Matvarer som inneholder dårlige karbohydrater, som poteter eller sukker, vil gi deg et kort øk på energi, etterfulgt av en hard krasj, slik at du føler deg nedslitt. Gode karbohydrater finnes i gammeldags stålkutt havre, brun ris, fullkornspasta og bønner, ifølge Harvardhøgskolen. Disse karbohydrater vil holde deg energisk i timer.
Protein
Når du legger stor belastning på musklene dine, slipper du bokstavelig talt fibrene i musklene. Etter at dette skjer, sender kroppen din helbredende satellittceller til tårnssiden, i ferd med å bli en med dem. Med tillegg av disse nye cellene vokser musklene tilbake større og sterkere. Denne prosessen er drevet av protein, og uten en jevn tilførsel av protein gjennom dagen vil musklene dine forbli stillestående i både størrelse og styrke. USAs Department of Agriculture anbefaler at voksne som trener regelmessig, spiser 0,6 g protein for hvert kilo kroppsvekt hver dag. Sunn mat som laks, gressmatet biff og kylling kan holde fettinntaket nede og proteininntaket ditt opp.
Kaloriinntak
USDA anbefaler at menn mellom 19 og 50 år som trener kraftig hver dag, spiser så mye som 3.000 kalorier per dag bare for å opprettholde et sunt nivå av energi. Å spise kun to måltider per dag, som hver består av 1500 kalorier, vil redusere stoffskiftet betydelig, og resultere i ekstreme forsinkelser med lav energi mellom de to måltidene. Disse kaloriene må være spredt utover dagen for å sikre at kroppen din til enhver tid får jevn tilførsel av kalorier eller drivstoff. Å spise minst tre firkantede måltider per dag, med små sunne snacks mellom, kan bidra til å holde energinivået konsistent.
timing
For å få kroppen din klar og energisk før du går på jobb, spis en stor, avrundet frokost noen timer før du begynner. Ifølge Mayo Clinic, å spise store måltider tre til fire timer før du utfører noe intens fysisk arbeid, får kroppen din tid til å fordøye alle de essensielle næringsstoffene som skal brukes som drivstoff. Hvis du begynner å jobbe for fort etter å ha spist et større måltid, vil kroppen din bli tvunget til å spare energi for å fordøye maten mens du spiser, og umiddelbart sette deg i en energi ulempe.
Balansere
Kroppen krever 13 essensielle vitaminer med jevne mellomrom bare for å fungere normalt. Disse 13 vitaminer kan ikke bli funnet i en New York biff og en bolle med havremel. For å sikre at du får alle nødvendige næringsstoffer hele dagen, spis flere porsjoner av resten av de seks store matgruppene. Frukt, grønnsaker, oljer og meieri er like viktige som kjøtt og korn.
