Måltidsplaner for svømmere
Svømming brenner mange kalorier. En svømmer trenger 3.000 til 6.000 kalorier om dagen for å opprettholde sin vekt, ifølge American Dietetic Association. Konkurransedyktige svømmelag trener ofte to ganger om dagen, noe som gjør måltidsplanlegging avgjørende. Svømmere må spise før og etter trening for å brenne treningsøkter. Å spise små måltider og snacks kan bidra til å nå kaloribehov.
En svømmer trenger 3000 til 6000 kalorier om dagen. (Bilde: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)karbohydrater
Korn er en god kilde til karbohydrater. (Bilde: Visage / Stockbyte / Getty Images)Kroppen bruker karbohydrater for energi under trening. De må utgjøre flertallet av en svømmers måltidsplan. Den amerikanske dietetic Association anbefaler 2,3 til 3,6 g per kg kroppsvekt om dagen. Dermed en 150-lb. svømmer ville trenge 345 til 540g. Kilder inkluderer korn, frukt, grønnsaker og frokostblandinger. Svømmere kan inkludere 8 oz. av appelsinjuice, 1 kopp havregryn, 1 stykke toast og 8 oz. av melk. Dette gir 75g karbohydrater, i henhold til Colorado State University Extension. En prøve lunsj kan inkludere to stykker brød for en sandwich, 8 oz. av melk, 8 oz. av eplejuice og to kaker. Dette måltidet gir 81 g karbohydrater i henhold til Colorado State University. Extension. Spise 3 kopper spaghetti, 1 kopp tomatsaus, to stykker brød og 1/2 kopp iskrem gir 156g. Snacks kan inkludere 16 oz. av druesaft og seks figkaker, som gir 164g. Denne prøve måltidsplanen gir 476g karbohydrater for dagen.
Protein
Et smørbrød stablet med lunsjkjøtt kan øke proteininntaket. (Bilde: Photos.com/Photos.com/Getty Images)Protein brensler vekst, vedlikehold og reparasjon for kroppen. Fisk, kylling, nøtter, egg, biff, melk og ost gir kilder av høy kvalitet. Svømmere trenger 0,55 til 0,8 g pr. Kg kroppsvekt, ifølge American Dietetic Association. En 150-lb. svømmer trenger 82 til 120g protein om dagen. Svømmere kan inkludere melk med måltider for å øke inntaket. Ved hjelp av mandler på salater eller med kjøtt med middag, hjelper svømmere til deres behov. En unse kjøtt gir 7 g per porsjon. Smørbrød med lunsjkjøtt kan øke proteininntaket. Noen rister og drikkepulver inkluderer en høy mengde av dette næringsstoffet. Svømmere kan bruke disse til å supplere kostholdet også.
Vann
Svømmere må være sikker på å drikke rikelig med væsker. (Bilde: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)Svømmere trenger å drikke minst en kopp væske med hvert måltid og mat hele dagen. Svømmere svetter i vannet, noe som forårsaker væsketap. Kjølt væske lavere kroppstemperatur og absorberes raskere, i henhold til Colorado State University Extension. Svømmere må drikke 2 kopper væske før de trener. Svømmere bør drikke 5 til 10 oz. av væske hvert 15. til 20. minutt under treningen. Svømmere kan spise en sportsdrink når de trener mer enn en time for å erstatte karbohydrattap. Svømmere bør veie seg før og etter treningen for å bestemme vekten som er tapt fra væsker. De trenger å drikke 3 kopper for hvert pund tapt.
