MUFA Liste over matvarer

Historisk sett hadde dietfett en skarlet brev for å være "usunn". Selv om overforbruk av bestemte typer fett kan påvirke lipidnivåene dine negativt, spiller fett en viktig rolle i helsen din. Institutt for medisin anbefaler at du får 20 prosent til 35 prosent av dine daglige kalorier fra fett. Målet er å få flertallet av mengden fra umettede kilder, som består av enumettede og flerumettede fettstoffer. Disse "gode fettene" vil være til nytte for helsen din.

Nøtter og frø gir praktiske snackalternativer. (Bilde: Creatas Images / Creatas / Getty Images)

Helsefordeler

Følelse sunn. (Bilde: Francesco Ridolfi / iStock / Getty Images)

Passende mengder umettet fett gir kroppen din et essensielt næringsstoff, slik at det fungerer som det skal. Enkelumettede fettstoffer, eller MUFAer, fremmer sunne kolesterolnivåer, forsyner visse næringsstoffer som vitamin E og hjelper kroppen din å absorbere fettløselige vitaminer. Sammen med flerumettet fett, gir MUFAer essensielle fett som spiller en rolle i sunn visjon, nervesystemfunksjon, hjernens utvikling, nevrologisk funksjon og kardiovaskulær helse.

Gå nøtter

Mandler. (Bilde: mamadela / iStock / Getty Images)

Tørr og stekt nøtter gir en rik kilde til ensumettede fettstoffer. Nøtter er en konsentrert kilde til kalorier, så spis dem i de riktige delene; en håndfull går langt. Hvis du er interessert i å få flere MUFA i dietten, kan du prøve mandler, macadamia, pekannøtter, cashewnøtter, hasselnøtter, brasiløtter, pistasjenøtter, pinjekjerner og peanøtter - teknisk klassifisert som en bølling.

Seed All About It

Solsikkefrø. (Bilde: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Frø gir en god kilde til ensumettede fettstoffer og er allsidige. Du kan legge til frø til yoghurt for en matbit, dryss dem på toppen av en salat, legg dem til stiksamling eller nyt dem på egenhånd. De rikeste kildene inkluderer sesamfrø, gresskar og squashfrø. Andre frø å prøve inkluderer solsikke, hørfrø, valmue, chia frø og quinoa. De sistnevnte to doble som korn.

Oljekontroll

Nøtteoljer. (Bilde: Serg_Velusceac / iStock / Getty Images)

Bruk av sunne oljer er en annen måte å få flere enumettede fettstoffer i kostholdet ditt. Du kan bruke enumettede oljer til å lage marinader, drizzling over salater i stedet for tradisjonell salatdressing og børster over kjøtt og fisk før grilling eller baking. Mutteroljer og frøoljer gir en god kilde til ensumettede fettstoffer. Noen vanlige alternativer inkluderer linfrøolje, stekt mandelolje, stekt peanøttolje og stekt cashewolje. Disse oljene har en stekt, nutty, delikat smak og går bra med en rekke retter. For eksempel går peanøttolje godt med thailandsk stilrør.

Andre matvarer

Avokado inneholder god fett. (Bilde: Polka Dot Bilder / Polka Dot / Getty Images)

Mange matvarer inneholder en blanding av flere typer fettstoffer. I tillegg til nøtter, frø og oljer inneholder noen andre matvarer enumettet fett. Disse matvarer inkluderer avokado, fjærfe, kalvekjøtt, svinekjøtt, lam, and, egg, gås, biff, oliven og mørk sjokolade. Nyt mørk sjokolade i moderasjon. En 1-ounce servering med mørk sjokolade inneholder ca 5 gram mettet fett og er en konsentrert kilde til kalorier. Velg mørk sjokolade som ikke har mye ekstra tilsatt ingredienser, da disse pleier å legge til ekstra kalorier og fett. Når du velger kjøtt, velger du magre kutt som løk og mørbrad, siden visse kutt inneholder høye mengder mettet fett.