Ernæringsfakta for klebrig ris

Hvis du noen gang har spist Thai mango klebrig ris eller japansk _mochi_, har du spist glutinous ris. Denne klebrige, kortkornede hvite risen er mye konsumert i Asia, men er vanlig i USA bare i asiatiske restauranter. Næringsverdien av hvit ris er ikke så høy som brun eller vill ris; Freseprosessen etterlater den med færre vitaminer og mineraler, mindre fiber og mindre protein. Selv om det er deilig i asiatisk mat, er det ikke den sunneste karbohydratkilden og bør spises i moderasjon.

Glutinous ris er fremtredende brukt i sushi. (Bilde: Ridofranz / iStock / GettyImages)

Glutinous Rice Nutrition Facts

En halv kopp glutinous ris gir 84 kalorier. Av disse kaloriene kommer 87 prosent fra karbohydrater. Karbohydrater i fettris er primært stivelse, med litt fiber (0,9 gram) og litt naturlig sukker (0,04 gram). Stivelse er et komplekst karbohydrat som kroppen din fordøyer langsommere enn de enkle karbohydrater fra sukker. Noen komplekse karbohydrater bidrar til å opprettholde stabile blodsukkernivåer, noe som bidrar til å holde energinivåene stabile. Det er imidlertid mer på spill enn bare stivelse versus sukker.

Den glykemiske indeksen (GI) er en skala fra 0 til 100 som måler hvor raskt og dramatisk en mat øker blodsukkeret. Jo høyere tallet, desto større påvirkning. Sammenlignet med hvitt sukker, med en GI-rating på 100, har glutinous ris et GI på 86. Dette gjør det til en høyglykemisk mat, som er mat med en indeksrating over 70. Høyglykemiske matvarer fordøyes raskere og forårsaker blod sukkersvingninger som kan fremme forskyvninger i energinivå, humør og din evne til å kontrollere matbehov, ifølge en 2016 studie i appetitt.

Sammenlignet med helkornsris inneholder glittende ris mindre kostfiber. Dette skyldes at freseprosessen striper det ytre klidlaget, som inneholder mye av fiberen. Stivelsesholdige matvarer med mindre fiber er ikke like sunne som de med mer fiber; Fiber i mat er en faktor som senker GI-poengsummen. Fiber hjelper til med sunn fordøyelse, senker kolesterol og hjelper med vektvedlikehold. Kostholdsretningslinjene anbefaler at kvinner får 25 gram per dag og menn får 38 gram. Med 0,9 gram fiber gir en servering glutinous ris mindre enn 3 prosent av menns daglige behov.

Les mer: Hvor mye sukker bør du spise på en dag?

Protein og fettinnhold

Fett og protein i hvit ris er vanligvis lave. En halv kopp gir mindre enn 2 gram protein og mindre enn en fjerdedel av et gram fett. Av de totale kaloriene utgjør protein og fett henholdsvis 8,5 prosent og 2,5 prosent. Protein og fett modulerer også etter måltidseffektene av karbohydrater på blodsukker. Ikke bare reduserer de absorpsjonen av karbohydrater, men protein er den mest tilfredsstillende av de tre makronæringsstoffene og holder deg fullstendig lengre. Dette bidrar til å kontrollere kaloriinntaket, noe som er nøkkelen til å opprettholde en sunn vekt.

Vitaminer og mineraler

Til forskjell fra fullkornsris er ikke fettrik ris en rik kilde til mikronæringsstoffer. En halv kopp servering inneholder bare brøkdeler av et milligram av vitaminer som normalt finnes i korn, inkludert tiamin, riboflavin, folat, niacin og vitaminer B6 og B12. De er like lite mineraler. En porsjon inneholder kun 2 milligram kalsium, 4 milligram magnesium, 0,2 milligram jern, 7 milligram fosfor og 9 milligram kalium. Dette gjør knapt en dugg i dine daglige mineralbehov. For eksempel gir 9 milligram kalium i en servering mindre enn 2 prosent av de 4.700 milligramene voksne trenger daglig.

Vanlige Glutinous Rice Retter

Sjelden er grønt ris spist av seg selv, som andre typer ris kan være. Snarere blir klebrig ris ofte servert som en del av en smakfull tallerken med kjøtt og grønnsaker eller søtet og serveres som en dessert eller godbit. Hvordan glutinous ris serveres påvirker betydelig den totale næringsverdien av måltidet eller snacksen.

Som et akkompagnement til friske grønnsaker og magert protein, er det ikke helt så usunt fordi fiber og protein i resten av måltidet bidrar til å kontrollere absorpsjon og fordøyelse. Men det er fortsatt et sunnere alternativ å velge hele korn som er høyere i næringsstoffer og fiber.

Thai klebrig ris, laget med søtet kondensert melk og kokosmelk, er et vanlig eksempel på en søt tallerken som inneholder glutinous ris. Tilsetningen av sukker øker kaloriinnholdet betydelig og øker virkningen av glutinous ris på blodsukker. Selv om søte retter med glittende ris er deilige, er de ikke næringsrike og bør spises bare som en og annen behandling.

Les mer: 15 grunner til å sparke sukker