Ernæringsretningslinjer for unge voksne

Når du er ung, kan du ikke gi næring mye tanke. Men det du spiser som ung voksen kan påvirke din energi, utseende og helse. Det er viktig at du spiser en rekke matvarer fra alle matvaregruppene, slik at du får alle de essensielle næringsstoffene kroppen din trenger for å fungere på sitt beste. Så legg ned energidrikken og vitaminvannet, og fyll i tallerkenen din med næringsrik frukt, grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og fettfattige meieriprodukter.

Lag frukt og grønnsaker høydepunktet på måltider. (Bilde: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images)

Kalorier for en sunn vekt

God ernæring starter med kalorier på grunn av hvilken rolle det spiller for å hjelpe deg med å håndtere vekten din. Opprettholde en god vekt i løpet av livet ditt forbedrer din generelle helse og livskvalitet. Hvor mange kalorier du trenger å spise hver dag, avhenger av kjønn, alder og aktivitetsnivå. Unge voksne menn mellom 19 og 30 år kan opprettholde en sunn vekttap på 2400 til 3000 kalorier om dagen, mens kvinner i samme aldersgruppe kan opprettholde en sunn vekt som forbruker 1800 til 2400 kalorier om dagen.

Hele korn for energi

Enten du går på skole eller bare starter din karriere, trenger du energi for å få deg gjennom alt som livet kaster på deg. Karbohydrater i korn gir kroppen din den energien. For å maksimere ernæringsmessige fordeler, bør de fleste kornvalgene være fullkorn, slik som full hvete brød, brun ris og havregryn. Hele korn er en god kilde til fiber, B-vitaminer, jern, magnesium og selen. B-vitaminene i hele korn bidrar til å trekke ut energien fra maten du spiser. Du trenger minst seks porsjoner korn per dag, og minst halvparten av kornporsjoner skal komme fra hele korn.

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er rikt på vitaminer C, K og A, folat, kalium, magnesium og fiber. Inkludert mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt hjelper ikke bare deg med å oppfylle næringsbehovet ditt, men hjelper deg også med å opprettholde en sunn vekt. Hvor mange frukter og grønnsaker du trenger å spise avhenger av dine kaloribehov og varierer fra 1 1/2 til 2 1/2 kopper frukt og 2 1/2 til 4 kopper grønnsaker hver dag. Du kan møte dine daglige behov ved å fylle halv tallerken med frukt og grønnsaker og gjøre dem til ditt første valg for snacks.

Protein for muskler

Kroppen din trenger protein for å lage muskler, men de fleste unge voksne får mer enn to ganger mengden protein som de trenger, ifølge WellStar Health System. Avhengig av dine kaloribehov trenger du bare 5 til 7 gram proteinfôr om dagen. Lagre kalorier og begrense mettet fettinntak ved å inkludere mindre kilder som magert rødt kjøtt, fjærfe og fisk. Det er viktig å inkludere nonmeat kilder til protein, som bønner, nøtter og frø, i kostholdet ditt for å variere næringsinntaket. I tillegg til å gi protein inneholder disse matvarene også fiber, sunne fettstoffer og essensielle vitaminer og mineraler.

Ikke skimp på melk

Melk og andre meieriprodukter som yoghurt og ost er gode kilder til kalsium og vitamin D, begge viktige næringsstoffer for beinhelse. Selv om du kanskje allerede har nådd din voksenhøyde, vokser beinene dine fortsatt og blir sterkere, og du når toppbenmasse mellom 25 og 30 år. For bedre helse, ta med 3 porsjoner av fettfattig eller ikke-fettet meieriprodukter en dag, med en servering lik 1 kopp nonfat melk eller 1,5 gram med fettfattig ost.