Ernæringsmessige forskjeller i ris, soya og mandelmelk

Hvis du har en diettbegrensning, medisinsk bekymring eller vegetarianer og trenger å finne et alternativ til kumelk melk, bør du vurdere en plantebasert erstatning som rismelk, soya melk eller mandelmelk.

Når det gjelder plantebaserte melk, har dagligvarebutikker mange alternativer, inkludert ris, soya og mandelmelk. (Bilde: StephanieFrey / iStock / GettyImages)

Hver type melk har helsemessige fordeler og fordeler som kan passe dine behov og smakpreferanse. I tillegg til ernæringsforskjeller kan det være nyttig å vite hvilke typer melk som kan ha bivirkninger.

Hva er rismelk?

Rismelk er laget ved å trykke kokt brun og hvit ris gjennom en mølle ved hjelp av diffusjon, og deretter stramme den. Rismelk er minst sannsynlig å utløse allergi, og det er et godt alternativ til meieri hvis du er laktoseintolerant eller ikke kan fordøye soyabønner. Den er vanligvis tilgjengelig i hylle stabile, smakstilte, usøte og organiske varianter.

I forhold til soya og mandelmælk er rismelk minst allergifremkallende. Så hvis du har problemer med matallergi, kan rismelk være din beste innsats.

Ulempen til rismelk er at det ofte er høyt tilsatt sukker og lite protein. Selv om det høye karbohydratinnholdet gir det en naturlig søt smak, er det vanligvis tilsatt smaker og søtningsmidler. De fleste merkevarer styrker rismelk med kalsium, i form av tricalciumfosfat; vitamin A, D og ofte niacin og B12; og folsyre.

Noen merker av rismelk kan inneholde karragenan, et tilsetningsstammer avledet av tang som brukes til å tykke melken. Selv om godkjent av FDA, kan carrageenan utløse betennelse, bidra til magesår eller skade fordøyelsessystemet. I tillegg kan å drikke for mye rismelk sette deg i fare for helseproblemer på grunn av høye uorganiske arsenivåer funnet i ris, ifølge FDA.

Les mer: Bivirkninger av soya og rismelk

Hva er soyamelk?

Soyamelk er laget av soaking og sliping av soyabønner, tilberedning av blandingen og deretter innspenning av innholdet. Den har en "beany" smak, så det har ofte sukker og smaksstoff tilsatt for å forbedre smaken. Hvis du har en allergi mot soyabønner, ville soyamelk ikke være et passende valg. Som med de fleste plantebaserte melkealternativene, er soyamelk fortfestet med kalsium, vitamin D og andre mineraler.

Unfortified soy milk har mer protein enn dets ufortynnede kolleger. Soyamelk har også mer fiberinnhold enn ris eller mandelmælk. En studie, publisert i Journal of Food Science and Technology i 2017, fant at soyamelk var den beste erstatning for kumelk med hensyn til balansert næringsprofil og høy proteininnhold sammenlignet med ris og mandelmelk.

Ifølge McGill University kan soyamelk har anti-kreftfremkallende egenskaper fra dets phytonutrients kjent som isoflavoner.

Hva er Almond Milk?

Almondmelk er laget ved å male blancherte mandler med vann og deretter filtrere ut massen. Noen mandelmelk ernæring etiketter liste mandler som rå. Men i USA må alle mandler pasteuriseres ved dampbehandling eller ved bruk av en fumigant som USDA og EPA anser som sikre. Organisk mandelmælk blir behandlet med damp.

Dessverre fjerner huden og fiberen også en stor del av antioxidantegenskapene til hele mandler. Almond melk kan ikke være egnet hvis du har en mutter allergi. Det er tilgjengelig fersk, smaksatt, usøtet og i hylle stabile varianter.

En merkevare med mandelmelk, Berber, inneholder bare 2 ingredienser - mandler og vann. Ifølge næringsfaktaetiketten har den 4 prosent daglig verdi (DV) for kalsium, 10 prosent DV for protein, 5 prosent DV for mettet fett og 5 prosent DV for kalium. Derfor, som et ufortjent produkt, inneholder ikke mandelmælk naturlig E-vitamin, A, D eller B12.

Vitaminer, mineraler og kalsium blir vanligvis lagt til nesten alle merker med mandelmælk. Salt er ofte lagt til. Selv om usøte varianter er tilgjengelige, sjekk etiketten da rørsukker ofte finnes i ingredienslisten.

Pass på at mange merker med mandelmælk faktisk er svært lave i mandler - noen inneholder bare 2 prosent. Også noen merker med mandelmælk inneholder karragenan.

Les mer: Kalorier i hjemmelaget mandelmelk

Behovet for befestering

Det anbefalte inntaket for D-vitamin er 600 internasjonale enheter per dag. Vitamin D hjelper kroppen din til å absorbere kalsium, så det er viktig for utviklingen av bein og tenner, spesielt viktig for barn. For å hjelpe til med D-vitamin mangel, må melkemelk bli befolket ved lov i Canada og USA. Det er imidlertid ikke noe krav til nondairy milks.

Fordi plantebaserte melker, inkludert soya, ris og mandelmælk, ikke inneholder naturlig vitamin D og ikke er næringsverdig til kumelk melk, produserer de fleste produsenter sine produkter med ulike mengder vitaminer, for eksempel vitamin D; mineraler, for eksempel kalsium; og protein. Fortification gjenoppretter også vitamin- og mineralinnholdet tapt under behandling, ifølge Journal of Food Science and Technology.

En studie fra 2014 viste at små barn som drakk mejeriprodukter, var omtrent halvparten som sannsynlig å ha tilstrekkelig vitamin D-nivå som barn som drakk kumelk. Disse funnene, publisert i Canadian Medical Association Journal, understreket helsefare for å gi små barn melkstatninger som ikke er forsterket.

Calorie Sammenligning

Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2015-2020, anbefaler daglig kaloriinntak fra 1,600 til 2400 kalorier for voksne kvinner og 2000 til 3000 kalorier for voksne menn, avhengig av alder og aktivitetsnivå. Hvis du er på en kaloribegrenset diett, er usøtet, hyllevennlig mandelmælk ditt beste valg, med 39 kalorier per kopp, i henhold til USDA.

Usøtet rismelk gir 113 kalorier, mens ufortrøket soya melk har det høyeste innholdet med 131 kalorier i 1 kopp, ifølge USDA National Nutrient Database. Kaloriinnholdet i alle disse melkene kan øke dramatisk med de flavored og søte varianter.

Karbohydrat Sammenligning

Karbohydrater i kostholdet ditt gir energi. Hvis du teller karbohydrater for vekttap eller diabetes, inneholder usøtet mandelmelk bare 1,5 gram per kopp, men det inneholder ingen fiber. En kopp ufortrukket soyamelk gir 15 gram karbohydrater, hvorav 1,5 gram er kostfiber. Usøtet rismelk har mest karbohydrater, med 22 gram - som legger til 7 prosent til din anbefalte daglige kvote - og 0,7 gram fiber.

Les mer: Effekten av å spise for mange karbohydrater

Proteininnholds-sammenligning

Ifølge diettretningslinjer bør 10 til 35 prosent av ditt daglige kaloriinntak bestå av protein. På et 2000-kalori diett vil proteinbehovene variere fra 50 til 175 gram per dag. Protein spiller en viktig rolle i hver celle, vev og organ i kroppen din.

Unfortified soya melk inneholder mest protein på 8 gram per kopp. Selv om mandler er en god kilde til protein, er mandelmælk ikke særlig rik på dette næringsstoffet. USDA viser protein i usøtet mandelmælk til 1 gram per kopp, men dette beløpet varierer avhengig av mengden mandler i melken. Ufortærket rismelk har nesten ingen protein, med 0,7 gram.

Fett og fettsyreinnhold

Kroppen trenger fett for å støtte cellevekst og som en langsiktig energikilde. Fett hjelper også med absorpsjon av visse vitaminer og mineraler i kroppen din. For den gjennomsnittlige friske voksen, bør du få 20 til 35 prosent av kaloriene fra fett. På et 2 000-kalori diett vil dine behov variere fra 44 til 78 gram fett om dagen.

Unfortified soya melk har det høyeste fettinnholdet, med 4,3 gram per kopp eller 3 prosent DV. Usøtet ris og mandelmælk inneholder hver ca 3 gram fett. Ris, soya og mandelmælk er plantebaserte, slik at de ikke inneholder kolesterol - men soyamelk og mandelmælk har en spormengde mettet fett.

Alle tre milene inneholder de fordelaktige flerumettede fettsyrene som bidrar til å senke blodkolesterol og triglyseridnivåer. Soyamelk inneholder mest polyunsaturater, med 2,3 gram per kopp. Rismelk har .75 gram per kopp, etterfulgt av mandelmelk, med 0,63 gram. Almond og ris melk har henholdsvis 1,9 og 1,5 gram av hjerte-sunn enumettet fett i hver kopp. Soyamelk inneholder 1 gram per kopp monounsaturater.

Les mer: Enumettet Fat Vs. Flerumettet fett

Vokt dere for høyt sukker

Kommersielt tilberedte plantebaserte melker har ofte tilsatt sukker. Drikker søte drikker øker kaloriinnholdet og det totale tilsatte sukkerinntaket og kan sette deg i fare for vektøkning og helseproblemer som følger med å bære ekstra vekt, for eksempel blodsukkerproblemer og hjertesykdom.

Den gode nyheten er at usøtet soya, ris og mandelmælk har liten eller ingen sukker. Men med smaksatt mel kan sukkerinnholdet skyte opp. For eksempel har en kopp Almond Breeze Chocolate Almond Milk 18 gram sukker, og Rice Dream Chocolate flavored Rice Milk inneholder en hel masse 28 gram sukker per kopp.

På grunn av de store forskjellene i tilsatt sukkerinnhold, være en etikettleser når det gjelder å velge melkealternativer og holde fast med usøte sorter.

Les mer: Effekten av raffinert sukker på kroppen

Kalsium for beinene dine

Du bør streve for å inkludere 1000 milligram kalsium i kostholdet ditt hver dag, mer hvis du er over 50 år. Du trenger kalsium for vedlikehold av sterke ben. Kalsium hjelper også ditt hjerte, nerver og muskler til å virke skikkelig. Barn som ikke får nok kalsium, kan ikke vokse til full voksenhøyde, og voksne kan utvikle lav benmasse og være i fare for osteoporose, ifølge Mayo Clinic.

Ris, soya og mandelmelk blir ofte forsterket med kalsium for å hjelpe barn å nå det anbefalte daglige inntaket for kalsium. Siden det ikke kreves standard fortifikasjonsnivå, varierer kalsiuminnholdet i ris, soya og mandelmælk betydelig. Noen plantebaserte melker er ikke forsterket i det hele tatt, en annen grunn er det viktig å lese etiketter.

De fleste merker av stivet rismelk inneholder 25 til 30 prosent DV for kalsium på grunn av tilsetning av tricalciumfosfat. Dette er lik i kalsiuminnhold til et glass melk melke. Imidlertid inneholder ikke ris og soyamelk uten anrikning bare ca 6 prosent DV for kalsium; Unfortified mandelmælk inneholder 4 prosent.

Plantbasert melk for barn

På grunn av det samlede lavproteininnholdet i plantebaserte melker, er de ikke gode alternativer til morsmelk eller melkebasert spedbarnsformel for de første 2 årene av livet. For barn eldre enn 2 år, som ikke kan drikke kumelk på grunn av medisinske grunner, bør plantebasert melk bli forsterket for å inneholde minst 6 gram protein per kopp, ifølge en prøveversjon publisert i Journal of Food Science og teknologi i 2016.

Det er gjort noen bekymring med hensyn til fytoøstrogeninnholdet i soya melk i spedbarnsformler. En studie fant spedbarn matet soyabasert melk hadde et mye høyere innhold av østrogen sammenlignet med human morsmelk. Nutrition Digest antyder at overdreven østrogen kan ha negative effekter på normal seksuell utvikling hos svært små barn.

American Academy of Pediatrics har imidlertid ikke funnet noe avgjørende bevis på at soya i spedbarnsformel er ikke et trygt alternativ til kumelk melk i typiske diettmengder. Men de anbefaler ikke å mate soyaprodukter til premature babyer med fødselsvekt mindre enn 1800 gram eller for å forhindre kolikk, allergi eller cøliaki.

Les mer: Alternativer til koens melk for en allergisk 1-årig