Ernæringsmessige fakta av svarte bønner
Hvis du ønsker å øke inntaket av vegetabilsk mat, bør du vurdere fordelene med svarte bønner, som er en utmerket kilde til viktige næringsstoffer. En servering med svarte bønner gir alt fra fettfattig protein til å fordøye karbohydrater til høye mengder mineraler og B-vitaminer. Vanlig forbruk av svarte bønner og lignende belgfrukter kan til og med bidra til å forebygge eller håndtere forhold som type 2 diabetes og støtte helsen til fordøyelsessystemet ditt.
Svarte bønner passer godt sammen med andre næringsrike matvarer som avokado, mais og korn. (Bilde: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages)Kalorier i svarte bønner
De Anbefalt servering av kokte sorte bønner er lik 1/2 kopp. Når du spiser på en restaurant eller hjelper deg med tilbudene på salatbar, kan du ikke måle dette beløpet nøyaktig. Visualiser 1/2 kopp som størrelsen på en standard datamus. I den serveringen får du 114 kalorier, eller ca 6 prosent av den daglige verdien hvis du følger et kosthold med 2 000 kalorier. Kalorietallet for svarte bønner er omtrent sammenlignbart med det for andre belgfrukter, som pinto bønner og nyrebønner.
Husk at disse kaloriene er for vanlig kokte bønner. Hvis du topper bønner med ost, salsa eller rømme, vil du øke kaloriene - og ofte fettinnholdet - betydelig.
Les mer: Hvilke pulser er og hvorfor du bør spise dem
Protein i svarte bønner
Kroppen din trenger makronæringsproteinet til å bygge bein, muskler, blod og vev. Den daglige verdien for proteininntak er 50 gram, men du må kanskje mer eller mindre - avhengig av alder, kjønn og nivå av fysisk aktivitet. De fleste amerikanere forbruker tilstrekkelig protein, ifølge FDA. Du får 8 gram protein i en servering med svarte bønner, eller 15 prosent av den anbefalte daglige verdien, eller DV.
Mens 8 gram protein ikke høres ut som mye i forhold til det dobbeltsifrede tall i en servering kjøtt, gir svartbønner fettfattig protein med ingen av det mettede fettet assosiert med animalske proteiner. For mye mettet fett i kostholdet ditt kan øke blodkolesterolnivået ditt, og sette deg i fare for hjertesykdom, ifølge ChooseMyPlate.gov.
Tips
Når du erstatter animalske proteiner med plantebaserte kilder til protein - selv om noen ganger i uken - kan du kutte risikoen for alvorlig sykdom.
Karbohydrater i svarte bønner
Kroppen din trenger karbohydrater, et annet makronæringsstoff, for å drivstoff sine mange prosesser. Som vegetabilsk mat er svarte bønner en god kilde til næringsstoffet. En servering leverer 20 gram karbohydrater, eller 7 prosent av hva den gjennomsnittlige personen trenger.
Karbohydrater har fått en dårlig rap, men for å spike blodsukkernivåer og gi vektøkning, men typen karbohydrater du velger er det som er viktig. Karbohydrater i svarte bønner er de gunstige, langsomt fordøyende som ikke spiser blodsukkernivået ditt og vil forbli med deg for å fremme mattehet.
Fordeler med fiber i svarte bønner
Fiber består av mer enn en tredjedel av karbohydrater i svarte bønner, som står for hvorfor de er så gunstige. En 1/2 kopp servering gir deg 8 gram fiber, eller 30 prosent av den daglige verdien. På en lavkarbo diett ville du trekke 8 gram fiber fra 20 gram karbohydrater i svarte bønner for å komme fram til "nettokarbentene" på 12 gram.
Bare funnet i vegetabilske matvarer, er fiber et ufordøyelig carb med mange fordeler. Fiber reduserer ikke bare fordøyelsen, men det hjelper også med å rense tykktarmen, og holder fordøyelsessystemet løpende for å forhindre forstoppelse. Fiber og protein i svarte bønner er en dynamisk duo som kan hjelpe deg med å miste eller håndtere vekt ved å holde deg full.
Mens ufordøyelig fiber i svarte bønner holder deg regelmessig, bidrar den også til forebygging og behandling av kroniske sykdommer i fordøyelsessystemet. En dyreundersøkelse publisert i Journal of Nutritional Biochemistry i 2018 fant at svartbønne-tilskudd støttet tarmhelsen ved å forbedre styrken av epitelbarrieren, vev i tarmene som kan bli betent og skadet. Denne økningen i tarmhelsen kan bidra til å hemme symptomer på kolitt, en inflammatorisk tarmsykdom.
Les mer: 19 High-Fiber Foods - Noen kan overraske deg!
Svarte bønner for langsiktig helse
Fiberen i svarte bønner kan også vise seg gunstig for enkeltpersoner som opplever kroniske helsemessige forhold, slik som type 2 diabetes eller metabolsk syndrom. Det er en gruppe forhold - høyt blodtrykk, høyt kolesterol eller triglyseridnivåer, høyt blodsukker og overflødig magefett - som setter deg i større risiko for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes.
En studie publisert i næringsstoffer i 2015 fant det legge svart bønner til en vanlig vestlig diett forbedret blodsukker nivåer etter måltidet i deltakere. Forskerne tilskrev resultatet til høyfiberinnholdet i svarte bønner. De konkluderte med at det vanlige forbruket av svarte bønner med måltider kunne bidra til å avværge utbruddet av hjertesykdom og diabetes hos personer med markører av metabolsk syndrom.
Mineraler i svarte bønner
Svarte bønner leverer også gode mengder av mineraler og vitaminer, eller mikronæringsstoffer. Blant de mest bemerkelsesverdige mineraler i 1/2 kopp sorte bønner er magnesium, jern, kobber og mangan.
En servering med svarte bønner forsyner 15 prosent av DV for magnesium, en makromineral som er viktig for å bygge muskler og bygge sterke ben.
Du kan knytte jern, et spor mineral, med organ kjøtt, mollusker og spinat, men svarte bønner er også en god kilde, og gir 10 prosent av den daglige verdien i 1/2 kopp. Kroppen bruker jern for å bære oksygen i blodet, og en mangel kan føre til overdreven tretthet.
Svarte bønner leverer gode mengder av to andre sporstoffer, med 17 prosent av DV for mangan og 20 prosent for kobber. Mangan og kobber utgjør mange av kroppens enzymer, og kroppen din krever kobber for å metabolisere jern.
Du får respektable enscifrede mengder av andre mineraler i svarte bønner, for eksempel kalium, sink og fosfor.
Svarte bønner og B-vitaminer
Svarte bønner gir en blanding av B-vitaminer også, spesielt tiamin, eller B-1 og folat, eller B-9. Kroppen kan ikke lagre disse vannløselige vitaminer, så du må få en vanlig tilførsel gjennom dine kosthold. B-vitaminene fungerer sammen for å utføre en rekke funksjoner i kroppen.
En servering med svarte bønner gir deg 18 prosent av den daglige verdien for tiamin. Dette næringsstoffet hjelper kroppen til å metabolisere mat til energi og støtter også nervehelsen.
Du får også en hel del 32 prosent av ditt daglige behov for folat i 1/2 kopp sorte bønner. Dette vitaminet bidrar til å produsere røde blodlegemer og er viktig i veksten av nervesystemet hos fostre. Å få tilstrekkelig folat kan bidra til å forhindre spedbarnsfødsel som spina bifida.
En artikkel publisert i tidsskriftet Næringsstoffer i 2016 skisserte den viktige rollen alle B-vitaminene, inkludert både tiamin og folat, spiller i hjernens helse. Ifølge forfatteren har en mangel i folat koblinger til psykiatriske symptomer.
Folat kan også vise seg å være gunstig for å forebygge hjertesykdom og hjerneslag. Ifølge en meta-analyse av 30 kliniske studier, publisert i Journal of the American Heart Association i 2016, reduserte folattilskudd risikoen for hjerneslag med 10 prosent og risiko for total kardiovaskulær sykdom med 4 prosent blant deltakerne. Vitaminet spiller en rolle i å senke serumnivået av homocystein, en aminosyre som er en risikofaktor for hjertesykdom.
Les mer: De 9 beste maten for hjernen din
Hvordan å forberede svarte bønner
Du har kanskje styrt bort fra bønner og andre belgfrukter på grunn av deres berykt for å forårsake gass og andre ubehagelige fordøyelsessykdommer. Den vanskelige å fordøye stivelsen i harde belgfrukter som svarte bønner kan gi betydelig skade.
Hvis du bruker hermetisert bønner, forsikre deg om det Skyll dem grundig før måltidet. Med tørkede bønner bidrar det til å nøytralisere stivene, slik at kroppen din lettere kan fordøye dem. Dr. Andrew Weil foreslår at du skyller de tørkede bønnene godt. Legg dem deretter i en gryte med 3 tommers vann over dem; dekk og bløt dem i seks timer eller mer. Før du skal lage mat, kast av sjøvannet og skyll bønnene igjen.
Av og til kan du fortsatt oppleve intestinal ubehag fra å spise bønner. Harvard Health Letter anbefaler at over-the-counter kosttilskudd som inneholder alfa-galaktosidase, et enzym som bidrar til å bryte ned karbohydrater i bønner, kan lindre gass og oppblåsthet.
Når du øker fiberinntaket ditt, bør du øke vannforbruket også. Fiber absorberer vann, som igjen bidrar til å flytte det gjennom systemet. Dette kan bidra til å forhindre gass, kramper og andre bivirkninger ved å spise mat som bønner som er naturlig høye i fiber.
Bli kreativ med svartbønner
Svarte bønner er et allsidig og sunt tillegg til dine måltider, spesielt hvis du liker de skarpe smaker av Southwestern mat. Du trenger ikke å bruke ferske pålegg som cheddarost og rømme til å produsere deilige retter.
Kald eller romtemperatur sorte bønnesalater lag en næringsrik lunsj, oppskål eller lett middag. Bland sorte bønner med hakkede skalser, jicama, tomater, rød eller appelsin paprika, mais, chilipulver, frisk koriander og et sprut av olje og eddik for en fargerik salat.
Svart bønnesuppe er en solid tallerken for kjølige kvelder. Sauté hvitløk og rødløk, og rør i vegetabilsk buljong, hermetiserte tomater, svarte bønner, oregano, koriander og chilipulver; Når kult, puree til glatt med en håndholdt mikser. Topp med en dukke av vanlig yoghurt, og server med en grønn grønnsalat og et stykke maisbrød til et godt måltid.
Du kan lage veggie burgere med svarte bønner også. Hak bønnene i en matprosessor, og legg dem i en bolle. Legg hakket rødløk, hvitløk, paprika, jalapeno, oregano, chilipulver og et egg og maisgrøt for å holde blandingen sammen. Form i patties og bake, og deretter topp med friske avocado skiver og salsa.
Du kan være vant til å bruke pinto bønner i burritos, men svarte bønner fungerer like bra. Smakk de kokte bønner, og sauté med rødløk, hvitløk, paprika, hakkede tomater, oregano og en dash cayenne. Bland i en spiseskje eller to av revet cheddar eller Monterey Jack ost. Brett blandingen i hele hvete tortillas, rull opp og bake. Server med tomat salsa av ditt valg.
