Nøtter som er høye i magnesium og kalium
Spiser nøtter forsyner deg med protein, fiber og sunt fett, og hjelper deg også med å møte dine daglige behov for magnesium og kalium. Imidlertid er de fleste nøtter en bedre kilde til magnesium enn kalium. Disse mineralene er avgjørende for væskebalanse, muskel og nervefunksjon, proteinsyntese, blodsukkerkontroll, blodtrykksregulering, sterke bein og en normal hjerterytme. Menn trenger minst 420 milligram magnesium per dag, og kvinner trenger minst 320 milligram, ifølge Institute of Medicine. Både menn og kvinner trenger minst 4.700 milligram kalium daglig. Fordi de er høye i sunne fettstoffer, er nøtter en konsentrert kilde til kalorier, så det er en god idé å begrense deg til en del..
En kvinne har et utvalg av nøtter i hjertet form i hendene. (Bilde: olgaman / iStock / Getty Images)mandler
En nærbilde av en kvinne som spiser en håndfull mandler. (Bilde: Katie Nesling / iStock / Getty Images)US Department of Agriculture konstaterer at mandler er en god kilde til både magnesium og kalium. Fra en tredjedel kopp mandler får du omtrent 349 milligram kalium og ca 129 milligram magnesium. Å spise en servering av mandler per dag møter om lag 7 prosent av behovet for kalium og 31 til 40 prosent av behovet for magnesium. Næringsverdiene varierer bare litt, enten du velger å spise dem rå, stekt eller blanchert.
cashewnøtter
Ristede cashewnøtter i en bolle med en treskop. (Bilde: tycoon751 / iStock / Getty Images)Cashewnøtter er en annen måte å få både magnesium og kalium på. En tredjedel kopp servering av stekte cashewnøtter inneholder 272 milligram kalium, eller 6 prosent av ditt daglige behov. Du får også ca 117 milligram magnesium, som møter 28 til 36 prosent av ditt daglige behov. For minst mengde tilsatt fett og natrium, velg usaltede, tørrstegte cashewnøtter. De lager en god matbit på egenhånd eller kan legges til salater eller røre frites for ekstra næringsstoffer og knase.
Brasil Nøtter
En kurv med brasiløtter på markedet. (Bilde: Gyuszko / iStock / Getty Images)Brasil nøtter er en mindre vanlig nøtt som vokser på gigantiske trær i Amazonas jungelen i Sør-Amerika. De er større enn de fleste nøtter og har en rik, kremaktig smak. Å spise en tredjedel kopp servering gir deg 167 milligram magnesium og 292 milligram kalium. Dette møter 6 prosent av behovet for kalium og 40 til 52 prosent av behovet for magnesium. Du kan finne brasiløtter i mange bulkmattseksjoner, og de blir vanligvis lagt til delikate blandede mutterblandinger.
Pistasjenøtter og Pine Nuts
En liten bolle med pistasjemuttere på en trebakgrunn. (Bilde: Baiba Opule / iStock / Getty Images)Du kan også spise rå eller stekt pistasjenøtter eller tørket pinjekjerner for å få mer av disse mineralene. En tredjedel kopp servering av pistasjenøtter gir deg omtrent 420 milligram kalium og 50 milligram magnesium, som møter henholdsvis 9 prosent og 12 til 16 prosent av dine behov. Fra en tredjedel kopp pinjekjerner får du 269 milligram kalium, eller 6 prosent av ditt daglige behov, og 113 milligram magnesium eller 27 til 35 prosent av ditt daglige behov.
frø
Gresskarfrø i en glassfat på et bord. (Bilde: Elena Elisseeva / Hemera / Getty Images)Mange frø, men ikke teknisk nøtter, gir både mineraler også. Ristede gresskarfrø gir ca 147 milligram kalium og 42 milligram magnesium per en kvart-kopp-servering. En fjerdedel kopp servering sesamfrø gir deg 126 milligram magnesium og 168 milligram kalium. Solsikkefrø gir også 44 milligram magnesium og 165 milligram kalium per fjerdedel kopp.
