Havregryn i en protein shake
Uansett om du liker dem i frokostskålen eller i protein shake, er havre en deilig kilde til essensielle næringsstoffer du trenger daglig for god helse. Ikke bare gir havre et vell av vitaminer og mineraler, men de inneholder også en bestemt type kostfiber som kan senke kolesterolet. Kombinert med protein og andre næringsrike ingredienser, gjør en havremelproteinsjak en ideell frokost på farten eller etter trening.
Havregryn i et protein Shake (Bilde: Povareshka / iStock / GettyImages)Næringsrik Fullkorn Havregryn
Som helkorn har ikke havregryn blitt behandlet for å fjerne kli og kim som raffinerte korn, for eksempel hvit ris. Det betyr at den beholder alle sine naturlige næringsstoffer og kostfiber. En tredjedel kopp tørr havremel gir 102 kalorier, hvorav 73 kommer fra komplekse karbohydrater. Komplekse karbohydrater fordøyes langsommere enn enkle karbohydrater, og de holder deg full lengre. Kombinere havre med protein, den mest satiating av makronæringsstoffer, vil gjøre for å fylle havremelprotein shake for å holde deg fornøyd i timer.
En servering av havremel gir 3 gram fiber, som består av 7 til 11 prosent av de 38 gram fiber som anbefales daglig for menn og de 25 gramene som anbefales for kvinner. Havre er spesielt rik på en type løselig fiber kalt beta-glukan, som kan hjelpe hjertehelsen. Ifølge en studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i 2014, forbruker 3 gram havre beta-glukan per dag lavere nivåer av totalt kolesterol og det usunne LDL-kolesterolet uten å påvirke nivåene av sunt HDL-kolesterol.
Les mer: 9 Out-of-the-ordinary Breakfast Smoothies
Pakket med protein
Havre inneholder også 4 gram protein, noe som vil øke det totale proteininnholdet i havremelproteinsjakten. Protein hjelper syntesen og reparasjonen av muskelvev og støtter immunsystemet. Proteinet i havregryn kalles ufullstendig, fordi det er lite i en av de essensielle aminosyrene som består av protein. Imidlertid vil kombinering av havre med et dyrkilde av protein - som valle - eller med et komplementært protein som ertprotein skape en komplett proteinkilde.
Vitaminer og mineraler i havre
Å legge havre til protein shake vil legge til små mengder av flere viktige vitaminer og mineraler. En servering av havre gir rundt 10 prosent av den anbefalte daglige tillatelsen, eller RDA, av vitamin B-vitaminet, som er kritisk for vekst og utvikling og cellefunksjon. Det gir også 16 prosent av RDA for fosfor, et mineral som er involvert i beinmineralisering, energiproduksjon og cellesignalering.
Nesten 19 prosent av Iron RDA for menn er levert av en servering av havre; kvinner vil få 8,5 prosent av deres daglige behov fra en servering. Jern hjelper musklene til å bruke oksygen, og det er en del av mange typer proteiner og enzymer. Per porsjon gir havre også 9 og 12,5 prosent av RDA for henholdsvis menn og kvinner, for sink, et mineral som øker immuniteten.
Oatmeal Protein Smoothie Oppskrifter
Det er mange måter å lage en deilig havremelprotein shake på. Først, velg din proteinkilde, enten whey, ris eller ert. Deretter legger du til en servering av havregryn og litt naturlig søtthet fra frukt eller nøttersmør, som også bidrar til fiber og protein.
Boys Ahoy tilbyr oppskrift på et havregryn med jordnøddesmør, proteinhake med havremel, vaniljevallepulver, peanøttsmørspulver, mandelmælk og banan; eller, kan du prøve Jennifer Meyering's ta på alles favorittkake med sin havregrynskakeproteinsjake laget av havre, sjokoladeproteinpulver, kanel, vaniljeekstrakt og usøtet mandelmælk. Hold det sunt ved å unngå tilsatt sukker, og last det opp med næringsrik frukt, nøtter, frø og til og med grønnsaker.
Les mer: 10 Ultimate Smoothies for enhver tid på dagen
