Ovo-vegetarisk matplan

Når du bestemmer deg for å redusere kjøtt eller andre animalske matvarer fra kostholdet ditt, kan det være vanskelig å bestemme hvilket vegetarisk diett du skal følge. Når du vurderer en ovo-vegetarisk måltid plan, tenk om det har mat du liker å spise og om det vil hjelpe deg med å oppfylle dine ernæringsmessige mål. Hvis du har bekymringer om kostholdet ditt, ta kontakt med en ernæringsfysiolog for å hjelpe deg med å utvikle en sunn matplan.

En omelett i en panne og vintreet modnet tomater. (Bilde: Madaland / IStock / Getty Images)

Mat å inkludere

Hvis du er en ovo-vegetarianer, spiser du ikke noen animalske produkter unntatt egg, så kostholdet ditt vil ikke inkludere kjøtt, fjærfe, fisk eller skalldyr. Din ovo-vegetariske diett inkluderer ikke meieriprodukter, for eksempel yoghurt, melk, smør og iskrem, siden disse er avledet fra dyr. Kostholdet kan være et godt valg for deg hvis du er laktoseintolerant og ikke klarer å spise meieriprodukter. Du kan spise plantebaserte matvarer som korn, frukt, grønnsaker, bønner, nøtter og frø.

Balansert kosthold

Du bør være like forsiktig med å gjøre sunne valg i ditt ovo-vegetariske diett som du ville på en kjøttbasert diett. Vegetarian Food Guide Pyramid er et visuelt hjelpemiddel som kan hjelpe deg med måltidsplanlegging fordi det har anbefalinger for hvor mange porsjoner du skal ha hver dag fra forskjellige matgrupper. En måltidsplan ovo-vegetarianer på en 2.000-kalori diett bør ha omtrent seks porsjoner korn; Fem porsjoner av proteinrike matvarer som bønner, nøtter eller egg; fire porsjoner grønnsaker; og to porsjoner hver av frukt og fett.

Næringsbehov

Et vegetarisk kostholdsplan kan trolig møte alle dine næringsbehov hvis du er forsiktig. I stedet for melk eller andre meieriprodukter kan du spise grønne bladgrønnsaker eller kalsiumstivet soya melk, juice eller frokostblandinger for å få nok kalsium. Vitamin B-12 er i animalsk mat, inkludert egg, og sink er i dyrkilder, så vel som hele korn og belgfrukter. For å forbedre jernabsorpsjonen fra plantebaserte kilder som spinat, anbefaler de diettveiledningene fra U.S. Department of Health and Human Services i 2005 at du spiser vitamin C med kilder til jern.

Eksempel måltid

En sunn ovo-vegetarisk måltid plan bør gi et balansert kosthold, og hvert måltid skal gi mat fra en rekke matgrupper. Egg gir kvalitetsprotein, og Harvard School of Public Health noterer deg at du kan møte dine behov ved å kombinere plantebaserte matvarer, for eksempel bønner og ris, for å lage et komplett protein. Ditt måltid kan også inkludere litt soyamelk for å gi kalsium og mer protein, et helt korn, som frokostblanding eller brød, og en frukt eller grønnsak.