Proteininnhold i sopp mot kjøtt

Hvis du er veganer, vegetarianer eller bare foretrekker en diett rik på frukt og grønnsaker, vet du at det er mange plantebaserte kilder til protein. Sopp har en veldig kjøttaktig smak, men dette er ikke et tegn på proteininnholdet. Dessverre er soppprotein langt mindre enn det for kjøttprodukter.

Selv de mest proteinrike soppene er lave i protein sammenlignet med kjøttprodukter. (Bilde: James And James / Photolibrary / GettyImages)

Les mer: 7 Populære Protein Myter Helt Busted By Science

Er sopphønsproteingrønnsaker?

Sopp er en av flere vegan-vennlige kilder til protein. Mens de ofte refereres til som grønnsaker, er de faktisk sopp. Svampe ligner planter, men kan ikke overleve gjennom fotosyntese. Det er derfor sopp er en del av sitt eget rike (som de deler med noen andre matvarer, som gjær).

Sopp har en jordisk, umami smaken gjør at de lett kan brukes i stedet for kjøtt. Visse sopp har også næringsstoffer som vanligvis finnes i kjøttprodukter, som jern, vitamin B12 og vitamin D.

Alle disse egenskapene kan føre til at du tror at ernæring av sopp kan sammenlignes med kjøtt. Dessverre, selv om de har andre næringsstoffer, er sjampinjongkjøttsubstitutter et dårlig valg av protein. Selv i forhold til andre, plantebaserte kilder til protein, sopp protein er ganske lavt.

Sopp er alle forskjellige, så deres protein innhold kan variere ganske litt basert på type. Generelt har sopp bare 4 til 7 prosent av din daglige verdi (DV) for protein per 100 gram (3,5 gram). Dette handler om det samme som proteinrike grønnsaker som spinat, asparges, mais og artisjokker. En sammenligning av 100 gram forskjellige sopp viser at:

Østers sopp har 7 prosent av (DV) for protein.
Hvite knapp sopp har 6 prosent av DV for protein.
Morel sopp har 6 prosent av DV for protein.
Enoki sopp har 5 prosent av DV for protein.
Portobello sopp har 4 prosent av DV for protein.
Shiitake sopp har 4 prosent av DV for protein.
Maitake sopp har 4 prosent av DV for protein.

Tydeligvis er dette et langt mindre protein enn det du kan få fra kjøttkilder.

Kjøtt Versus Mushroom Protein Content

Mange typer kjøtt brukes ofte. Kylling, and, svin og biff er spesielt populære. Ett hundre gram av disse kjøttene har:

55 prosent av DV for protein til svin loin
57 prosent av DV for protein til skjørtbiff
41 prosent av DV for protein for kylling
37 prosent av DV for protein for and

Dette betyr at selv and, den laveste kjøttbaserte proteinkilden, har fem ganger mer protein som soppene har mest protein. Dette betyr også at proteinet i sopp i vekt ikke er sammenlignbart med proteinet i kjøtt.

Ifølge mat og narkotikaadministrasjon må de fleste forbruke om 50 gram protein hver dag. Du kan få alle dine DV for protein i mindre enn 200 gram svinekjøtt eller biff, rundt 240 gram kylling og ca 270 gram and. I motsetning til dette, må du spise minst 1.428 gram (litt over 50 gram), eller så mye som 2,5 kilo (88 gram), sopp for å møte DV for protein.

Disse beløpene er basert på antagelsen om at sopp ville være din eneste kilde til protein. Dette er heldigvis usannsynlig, da denne mengden sopp ville være altfor mange sopp. Sopp er rik på en rekke vitaminer og mineraler, noe som er positivt - men dette betyr også at å spise en enorm mengde sopp kan føre til at du spiser for mye av disse næringsstoffene.

Andre næringsstoffer i sopp

Sopp er en god kilde til mange forskjellige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, som antioksidanter. Mens de er allment anerkjent for å være lite fett og en god kilde til fiber og umettede fettsyrer, deres ernæring kan variere sterkt. For eksempel er det 68 prosent av DV for jern i morel sopp og bare 2 prosent i portobello sopp.

Til tross for en slik variasjon er sopp pålitelig gode kilder til visse næringsstoffer. Dette inkluderer mineraler som kobber, fosfor og sink. Sopp er også gode kilder til B-komplekse vitaminer som riboflavin (vitamin B2) niacin (vitamin B3) og pantotensyre (vitamin B5).

I tillegg til å være rik på næringsstoffer, er sopp også kjent for å ha medisinske egenskaper. Ifølge en 2014-studie i Journal of Biochemical Technology og 2015 studie i Journal of Current Research innen miljø og anvendt mykologi, kan sopp hjelpe:

Bekjempe et bredt spekter av sykdommer, inkludert diabetes, Alzheimers sykdom og kreft.
Bekjempe virus, bakterier og andre mikrober, inkludert HIV og malaria.
Reduser kolesterolet.
Reduser betennelser og motvirke betennelsesrelaterte sykdommer, som leddgikt.
Senke blodsukker.
Beskytt leveren din.
Forbedre øyehelsen.

Andre plantebaserte proteinkilder

Hvis du leter etter nonmeat kilder til protein, er sopp ikke din beste innsats. Det er imidlertid plantebaserte kilder til protein som du kan lage sammen med sopp for å møte FDAs anbefalte DV for dette næringsstoffet, inkludert mat som:

Soyabønner og soyabønneprodukter, som tofu og tempeh
Andre typer belgfrukter og bønner, inkludert nyrebønner, kikærter, linser og jordnøtter
Bønnespirer
Seitan, som er rehydrert vital hvetegluten

Matvarer som disse har vanligvis høyere proteininnhold enn sopp. I hver 100 gram mat som disse, kan du få:

8 prosent av DV for protein for nyrebønnespirer
18 prosent av DV for protein for svarte bønner
35 prosent av DV for protein for fast tofu
41 prosent av DV for protein til tempeh
150 prosent av DV for vitalt hvetegluten

Dette betyr at soyabønnebaserte produkter som tofu og tempeh er sammenlignbare proteinkilder til kjøtt som kylling og and. Et hundre gram vitalt hvetegluten har mer enn din DV for protein og har enda mer protein enn kjøttprodukter.

Vital hvete gluten er lett å lage mat, har en kjøttaktig tekstur og tar på smaker godt. Hvis du er ivrig etter å spise rikere, kjøligere plantebaserte produkter, kan du enkelt kombinere sopp med vital hvete gluten eller soyaprodukter for å skape en plantebasert mat rik på protein så vel som andre næringsstoffer.

Les mer: 8 ukonvensjonelle proteinkilder og tips for å legge til mer protein til kostholdet ditt