Protein diett og avføring

Protein fordeler kroppen din på så mange måter at det nesten alltid er en god ide å legge til mer i kostholdet ditt. Hvis du løfter vekter, kan økt protein hjelpe deg med å bygge muskler, og hvis målet ditt er vekttap, kan et høyere inntak av protein få deg til å føle deg mer fornøyd, så du spiser mindre. Et høyprotein diett er imidlertid ikke uten sine ulemper - hvorav det ene er potensialet for forstoppelse.

Øk proteinforbruket kan føre til forstoppelse. (Bilde: Mike Kemp / Tetra bilder / GettyImages)

Les mer: Skyll protein som følge av forstoppelse?

Typiske anbefalinger for makronæringsstoffer

Generelle anbefalinger er at protein bør omfatte mellom 10 og 35 prosent av totale kalorier. De to andre makronæringsstoffene, karbohydrater og fett, skal utgjøre 45 til 65 prosent og 20 til 35 prosent av totalt kalorier, henholdsvis. Denne sammenbrudd er utformet slik at du får nok av de spesifikke næringsstoffene som hver makro bidrar til kostholdet ditt.

Et viktig bidrag er kostfiber, en type karbohydrat som kommer fra plantecellevegger. Kroppen kan ikke fordøye fiber, så det beveger seg gjennom fordøyelsessystemet, hovedsakelig intakt. Det hjelper til med å legge masse til avføring slik at de passerer lettere, og det absorberer vann for å holde avføring mykt. Daglig anbefalt inntak av fiber for menn er 38 gram, og for kvinner er det 25 gram.

Les mer: Bivirkninger av protein-eneste diett

Protein og forstoppelse

Når du øker proteininntaket ditt, må du naturligvis senke inntaket av enten fett eller karbohydrater - eller begge deler - slik at du ikke går over dine daglige kaloribehov. Skjære karbohydrater betyr ofte kutting av fiber, noe som kan føre til forstoppelse. Når du er forstoppet, kan du bare passere avføring noen ganger i uka, og de kan være harde, tørre eller klumpete.

Dehydrering er en annen risiko for høyt proteininnhold, og det er en av de vanligste årsakene til kronisk forstoppelse. Nyrene dine må jobbe hardere for å kvitte seg med avfallsprodukter fra proteinfordøyning, og de stole på vann for å gjøre jobben sin effektivt. Kombinert med lavt fiberinntak kan dette føre til en merkbar forandring i tarmvaner.

Få ting å flytte

Det er hjelp for problematisk høy-protein-diett tarmbevegelser. Først må du sørge for at du inneholder nok karbohydrater i kosten slik at det er mulig å få den daglige fiberen du trenger. Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde, så det er ikke bare viktig å få nok fiber til sunn fordøyelse, men også for å opprettholde tilstrekkelige energinivåer.

Endring av karbohydrater du spiser kan også hjelpe deg med å få mer fiber mens du holder carb-inntaket lavt. Nonstarchy grønnsaker, som spinat, brokkoli, paprika og blomkål, er lav i karbohydrater og høy i fiber. Lavkarbohydratfrukter, som bær, er også rike på fiber. Hele korn er høyere i karbohydrater, men er en god kilde til fiber og essensielle vitaminer og mineraler. Unngå raffinert og bearbeidet karbohydrater fra hvitt brød, pasta og ris; hurtigmat; oppkjøpte bakervarer; og sjetonger og andre matvarer. Disse matvarene er lave i fiber og andre næringsstoffer.

På et høyt proteinholdig kosthold må du drikke mer væske. Hvor mye du trenger avhenger av din vekt, kjønn, aktivitetsnivå, klimaet du bor og hvor høyt protein er dietten din. Generelle anbefalinger for folk som spiser en vanlig diett er 11 1/2 kopper væsker per dag for kvinner og 15 1/2 kopper om dagen for menn. Bruk dette som utgangspunkt og arbeid på å øke væskeinntaket hver dag. Legg til væsker på riktig måte hvis du veier mer, lever i et varmt klima eller er veldig aktiv.

Les mer: Fordeler og ulemper med høyprotein dietter