Proteinrik mat (annet enn kjøtt)
Protein er et makronæringsstoff, et essensielt næringsstoff som kreves i forholdsvis store mengder for menneskers helse. Protein finnes i nesten alle matvarer, inkludert kjøtt, fjærfe, fisk, meieriprodukter, stivelse og korn, grønnsaker, soyabønner, nøtter, bønner og noen hele korn. Kjøtt, egg, meieriprodukter og soya er komplette proteiner (inneholder alle essensielle aminosyrer). Proteiner i plantefôr (unntatt soya) er ufullstendige (inneholder noen essensielle aminosyrer). Det er mange matvarer, unntatt kjøtt, som er høye i protein.
Nærbilde av shelled peanøtter. (Bilde: leungchopan / iStock / Getty Images)Egg, ost og melk
Egg, ost og melk er alle proteinrike. Faktisk, som kjøtt, tilbyr de alle de essensielle aminosyrene som er nødvendige for menneskers helse, og dermed er det fullstendig protein mat. Ett helt egg, 1 kopp melk (skum, 2 prosent eller hele), og 1 unse av de fleste varianter av ost gir 8 gram protein. Det meste av proteinet som tilbys i et egg, finnes i eggets hvite (ca. 1/3 av proteinet er i eggeplommen). I tillegg er yoghurt et proteinrikt melkeprodukt, som gir ca 8 gram per 8-ounce kopp. Pasteuriserte behandlede osteprodukter, som ostesaus eller amerikanske osteskiver, gir vanligvis mindre protein per unse, ca 5 gram.
Legumes og soyaprodukter
En unse jordnøtter tilbyr 8 gram protein mens samme mengde jordnøtsmør gir 7 gram protein. Linser, samt andre stivelsesholdige bønner, (som nyre, pinto, marine, svarte bønner og kylling og splitte erter) gir ca 7 gram protein per 1/2-kopps servering. Alle soyaprodukter er gode matkilder av høyverdig protein. En unse rå soyabønner tilbyr 10 gram protein. En 1/2-kopps servering med modne kokte soyabønner (uten salt) gir ca 14 gram protein. Soyøtter er en utmerket kilde til protein, noe som gir 11 gram per ounce. Tofu og tempeh gir hver ca 5 gram protein per unse. Gjennomsnittlig veggiepatty tilbyr ca 12 til 15 gram protein (avhengig av merke og størrelse). Soyamelk og yoghurt er proteinrike. En kopp med enten gir 8 gram protein (i gjennomsnitt).
Nøtter og hele korn
Noen nøtter er en utmerket kilde til protein. Mandler er spesielt proteinrike, og gir 6 gram per ounce. Andre nøtter som gir mellom 5 og 6 gram protein per unse inkluderer brasiløtter, cashewnøtter, hasselnøtter og valnøtter. Alle hele korn (som frokostblanding og full hvete brød) tilbyr litt protein, vanligvis rundt 2 eller 3 gram per porsjon. Noen hele korn er betydelig høyere i protein, som quinoa. En 1/2-kopps servering av quinoa eller en 1-kopps servering av havrekli, kokt, gir ca 8 gram protein. En 1-kopps servering bulgur, kokt, gir 6 gram protein. En kopp helvete spaghetti, kokt, tilbyr 7 gram protein. Samme mengde langkornet brun ris, kokt, tilbyr 5 gram protein. Vanligvis er hele korn høyere i protein enn raffinerte korn (som hvite melprodukter).
