Grunner til at det er viktig å spise sunn mat for å holde seg frisk

Du har sikkert blitt fortalt om viktigheten av å spise sunt siden du var ung. Fra uttrykk som "et eple om dagen holder doktoren borte" til reklame på TV om fordelene med fiber, blir du stadig påminnet om viktigheten av sunne mat valg. Matvalgene våre definerer vårt næringsinntak, noe som igjen påvirker helsen vår samt risikoen for visse sykdommer.

Sunn kosthold er viktig for både fysisk og psykisk helse. (Bilde: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages)

Sunn kosthold og god ernæring

Alle vet at det er viktig å konsumere sunn mat. Matvarer du velger, definerer både mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer i kostholdet ditt. Makronæringsstoffer er hovedkomponentene i det menneskelige kostholdet: fett, karbohydrater og protein. Mikronæringsstoffer er de mindre næringsstoffene, som vitaminer og mineraler, som du kan få fra maten du spiser.

Et balansert kosthold inneholder vanligvis 50 til 60 prosent karbohydrater, 12 til 20 prosent protein og 30 prosent fett. Ifølge mat- og stoffadministrasjonen virker dette ut til å være ca 300 gram karbohydrater, 50 gram protein og 65 gram fett hver dag. FDA baserer mengden av disse makronæringsstoffene på standard 2000-kalori dietten.

Ved å bruke et balansert kosthold av karbohydrater, protein og fett kan du spise et bredt spekter av forskjellige kjøtt, fisk, frukt, grønnsaker og andre matvarer. Å diversifisere matvalgene dine på denne måten hjelper deg også til å få en rekke viktige vitaminer og mineraler på daglig basis. Selvfølgelig er det mulig å justere mengden av makronæringsstoffer som forbrukes, men alle trenger minst en liten av hver type for å holde seg i god helse.

Endre diettens makronæringsstoffer

De fleste bør forbruke den type balansert diett FDA anbefaler. Men mange sunne alternative dietter har forskjellige mengder av makronæringsstoffer. Endring av diettens makronæringsforhold kan faktisk forbedre helsen din.

Et godt eksempel er ketogen diett: kjent for å legge vekt på vekttap, ble dette dietten designet for å redusere anfall hos personer med epilepsi, selv når medisiner ikke virker. Ketogen dietter har vanligvis samme mengde protein som et vanlig diett, men ikke mer enn 20 gram karbohydrater per dag - en brøkdel av mengden et typisk, balansert diett ville gi. For å gjøre denne dietten bærekraftig, bruker folk som følger ketogen diett primært fett (70 til 80 prosent), i stedet for karbohydrater.

I sterk kontrast forbruker folk som følger Okinawan dietten, et lavt fett, høyt karbohydrat, lavprotein diett, nesten motsatte mengder makronæringsstoffer sammenlignet med personer på ketogen dietter. Det Okinawan-dietten har makronæringsforhold på 85 prosent karbohydrater, 9 prosent protein og 6 prosent fett. Det har blitt kjent, ettersom folket i Okinawa har noen av de lengste spansene i verden.

Les mer: 10 grunner til ikke kutte karbohydrater helt ut av kostholdet ditt

Mikronæringsforbruk i kostholdet ditt

Enten du spiser etter FDA-retningslinjene eller følger et bestemt, mer restriktivt kosthold, må du forbruke en rekke essensielle vitaminer og mineraler for å holde deg frisk. Ulike matvarer er rike på forskjellige typer mikronæringsstoffer. Visse proteinrike matvarer kan ha mer vitamin B12, for eksempel mens citrusfrukter er velkjent for å være rike på C-vitamin.

Et virkelig sunt kosthold inneholder vitaminer som:

Vitamin A
Tiamin (vitamin B1)
Riboflavin (vitamin B2)
Niacin (vitamin B3)
Pantotensyre (vitamin B5)
Vitamin B6
Biotin (vitamin B7)
Folat (vitamin B9)
Vitamin B12
Vitamin C
Vitamin d
Vitamin E
Vitamin K

Et sunt kosthold bør også inneholde mineraler som:

Kalsium
klorid
krom
Kobber
Jod
Jern
magnesium
mangan
molybden
fosfor
kalium
selen
natrium
Sink

Mengden vitaminer og mineraler du trenger hver dag, varierer etter faktorer som alder, kjønn eller graviditet. For å sikre at du følger et sunt kosthold, se på FDAs daglige verdier eller USDAs anbefalte kosttilskudd. Begge disse kan fortelle mengden av makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer du bør prøve å konsumere hver dag.

Ifølge FDA bør du være spesielt bevisst på å få nok kalsium, jern, kalium og vitamin D. Disse mikronæringsstoffer er de som de fleste ikke får nok av. Hvis du ikke får nok mikronæringsstoffer i kostholdet ditt, kan du ende opp med næringsdefektrelaterte sykdommer, som skjørbuk eller anemi.

Les mer: 11 næringsstoffer amerikanere blir ikke nok av

Sunn kostholdsvalg

Uansett hvilken type diett du følger, kan du prøve å holde deg unna bearbeidede eller raffinerte matvarer. For noen som følger et ketogent diett, kan dette være enkelt - bearbeidet eller raffinert mat er ofte karbohydratrike produkter. Men hvis du følger en høy karbohydrat diett eller bare en vanlig vestlig diett, kan dette være en utfordring.

Det er altfor lett å tenke på høykarbohydratmatvarer og foredlede eller raffinerte matvarer som det samme. Sunn, høy karbohydrat mat er vanligvis komplekse karbohydrater, som havre eller søte poteter. I kontrast er bearbeidede og raffinerte matvarer stekt mat, sukkerholdige produkter og "hvite matvarer" - som pasta, ris og brød som ikke er laget av fullkorn.

Det er viktig å spise bearbeidet og raffinert mat sparsomt, siden de er knyttet til en økt sannsynlighet for helseproblemer slik som hjertesykdom og diabetes. Selv om det kan være fristende å få tak i en bit pizza eller stekt kylling hver dag, er det viktig å velge mat som er bra for kroppen din, spesielt gutten din.

Gut Mikrobiomer og sunne dietter

Din tarmens mikrobiome er fylt med bakterier. Ifølge en 2014-studie i tidsskriftet Nature, the mikrober som lever i fordøyelsessystemet ditt, påvirkes av dine kostholdsvalg.

Du kan tro at en masse bakterier i tarmen er ikke viktig, men de er. Disse bakteriene har vist seg å påvirke mange deler av kroppen din utenfor fordøyelsessystemet - fra immunsystemet til nervesystemet. Faktisk fordi gut og hjerne er direkte forbundet, hva du spiser kan også påvirke din mentale helse.

En 2018 studie i tidsskriftet Brain, Behavior and Immunity viste det din personlighet kan være knyttet til tarmens bakterier. Dette er ikke ny informasjon, heller - en 2015 studie i tidsskriftet Psykiatri Forskning knyttet forbruk av fermenterte matvarer, som er rike på probiotika, for endringer i atferd, som redusert sosial angst.

Studier som disse gir en helt ny mening til "du er hva du spiser" og et nytt nivå av betydning for å spise sunn mat.