Semi-vegetarisk kostholdsplan

Semi-vegetarianere har tatt et skritt mot velvære ved å begrense inntaket av en fettfattig mat. Semi-vegetarianere, eller flexitarians, begrenser deres inntak av kjøtt eller visse typer kjøtt. De kan spise kjøtt bare et par ganger i uken, eller forby rødt kjøtt, ifølge KidsHealth.org. Vegetarere har lavere risiko for fedme, høyt blodtrykk, koronar hjertesykdom, noen former for kreft og diabetes mellitus, sier American Heart Association. Hvis du er semi-vegetarianer, må du være spesielt forsiktig med å konsumere visse næringsstoffer, vitaminer og mineraler.

Vegetarisk mat kan føre til en sunnere kropp. (Bilde: olgakr / iStock / Getty Images)

kalorier

Unngå stekt mat. (Bilde: Azurita / iStock / Getty Images)

Hvis du bruker et vegetarisk diett, har du en tendens til å spise færre kalorier, ifølge MedlinePlus.com. Men vegetariske dietter er bare kalorier hvis frukt, grønnsaker, hele korn og belgfrukter utgjør hovedparten av måltidene dine. Som vegetarianere bør semi-vegetarianere begrense høyt fett, høyt kalori mat som søtsaker og stekt mat. I stedet for å erstatte ost eller peanøttsmør til kjøtt, prøv å lage kjøttbytter, grønnsaker eller bønner fokuset på måltidet ditt. Begrens stekt mat. I stedet forbereder du mat ved å dampe, koke, grille eller steke.

næringsstoffer

Konsumere egg til protein. (Bilde: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Hvis du spiser riktig mat, kan semi-vegetariske dietter være lave i fett og mettet fett. Begrensning av kjøtt begrenser fett i kostholdet ditt, men du må også se på andre fettfattige, kalorimatte for å høste fordelene. Velg fettfattige meieriprodukter for å ytterligere redusere fett i kostholdet ditt. Som semi-vegetarianer må du være forsiktig med å ta med nok protein i dietten. American Heart Association anbefaler at vegetarianere bør variere sitt inntak av protein for å dekke diettbehov. Protein finnes i nøtter, peanøttsmør, tofu, bønner, frø, soyamelk, korn, frokostblandinger og grønnsaker, ifølge KidsHealth.org. På dager du ikke spiser kjøtt, få protein fra soyabønner, tofu, peanøtter, frø, tang, egg, melk og ost. Hvis kostholdet ditt består av komplekse karbohydrater, frukt, grønnsaker og belgfrukter, bør du få nok fiber.

Vitaminer og mineraler

Bruk kalsium via mandler. (Bilde: Sophie James / iStock / Getty Images)

Som semi-vegetarianere må du være spesielt forsiktig med å ta med nok kalsium, jern, vitamin B12, vitamin D og sink i kostholdet ditt. Tørkede bønner; berikede produkter; spinat; tørket frukt; sjø grønnsaker som nori, wakame og dulse; og bryggergær er alle gode kilder til jern. Vitamin B-12 finnes bare naturlig i dyrkilder. For å få nok, spis fortified frokostblandinger, fortified soy drikker og noen merker av brygger gjær. Egg er en god kilde, men overvåker inntaket fordi de er høye i mettet fett og kolesterol. Spør legen din om du må ta et vitamin B-12 supplement. Prøv å tilbringe 15 minutter utenfor hver dag for å få nok D-vitamin. Få kalsium fra maismel, fortified cereals, radiser, purre, collards, ropegreen, spinat, sesamsmør og frø, mandler, tofu forberedt med kalsiumsulfat, ost og melk. Få sink fra skalldyr, fortified korn, shiitake sopp, frø, cashewnøtter og pekannøtter. Spis en rekke frukt og grønnsaker for å få nok av alle essensielle vitaminer og mineraler.

måltider

Bruk tofu som midten av måltidene dine. (Bilde: carlosdelacalle / iStock / Getty Images)

Kjøpe vegetariske kokebøker eller søk på internett for måltidideer. Når du spiser ute, velger du salater, forretter, bønnebaserte måltider, veggie burgere og soyaostpizza. Etniske restauranter har ofte vegetariske retter. Prøv å bytte bønner til biff i måltider som chili. Bruk sopp som kjøtt erstatning i smørbrød. Legg rød paprika til en sandwich for fiber, vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin B-6 og folat. Når du lager pasta, legg til grønnsaker for å øke vitaminer og mineraler, og nøtter eller sopp for å øke folat og protein. Gjør tofu fokuset på måltidet ditt for å få protein, kalsium, fosfor, selen og mangan. Prøv linsesuppe for fiber, vitamin A og jern.

snacks

Popcorn er en god matbit. (Bilde: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Snack på nøtter for en god kilde til protein. Prøv tørket frukt eller grønnsaker og fettfattig dukkert for å få en rekke vitaminer og mineraler. Popcorn, trail mix og streng ost er alle gode snack ideer for semi-vegetarianere. Hvis du snakker om frukt, varierer inntaket ditt for å få forskjellige typer vitaminer. Lag smoothies med yoghurt for å få protein, vitamin B-12, pantotensyre, kalium, sink, riboflavin, kalsium og fosfor. Prøv pita chips og hummus. Hummus er en god kilde til folat, fiber, magnesium, fosfor, kobber og mangan. Begrens søte snacks for å overvåke natriuminntaket.