Dampet vegetabilsk ernæring
Damping myker grønnsaker mens du opprettholder de fleste av næringsstoffene, spesielt vannoppløselige forbindelser som lett blir skadet av varme. Enten du bruker en elektrisk dampbåt, en bambusstøvler eller en mikrobølgeovnspose eller -fat, vil grønnsakene beholde mer tekstur, smak og næringsverdi når du forbereder dem med denne indirekte form for varme og fuktighet. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler dampende grønnsaker for å få mest mulig ut av sine helsemessige fordeler, samtidig som de beholder deres kalorier og fettinnhold.
En kokk som damper en pott med grønnsaker. (Bilde: OcusFocus / iStock / Getty Images)Vannløselige vitaminer
Vannløselige vitaminer som vitamin C, som øker immuniteten og bidrar til strukturell dannelse av bindevev; og B-vitaminene, som fremmer sunn nevrologisk funksjon og glukosemetabolisme, kan forringes når de har direkte kontakt med kokende vann. Damping resulterer i lavere tap av disse vannløselige vitaminer, i henhold til American Council on Exercise, eller ACE. For å bevare vitamininnhold, koker forsiktig en liten mengde vann i nedre del av dampbåten din, og la deretter rå grønnsaker tilberede til det er litt mykgjort. Grønnsaker bør aldri ha direkte kontakt med kokende vann. Ifølge FoodReference.com krever de fleste grønnsaker ikke mer enn fem minutter å dampe grundig. Overvåk spinat og andre løvrike grønnsaker for å sikre at de ikke overkoker.
Kreftbekjempende forbindelser
Cruciferous grønnsaker, som brokkoli, blomkål, kål og bok choi, beholder flere av deres kreftbekjempende forbindelser når du damper dem ved lave temperaturer med en liten mengde vann, ifølge Linus Pauling Institute. Cruciferous grønnsaker er rike på glukosinolater, vannoppløselige forbindelser som hemmer tumordannelse og forhindrer cellulær skade forårsaket av kreftfremkallende toksiner. Koking, damping eller mikrovryking av disse grønnsakene ved høy varme kan utlekke 20 til 60 prosent av glukosinolater, Linus Pauling-notater. Lett dampende bevarer disse forbindelsene, sammen med enzymer som hjelper kroppen din til å bryte ned glukosinolater under fordøyelsen.
typer
Nesten enhver fast eller grønn grønnsak gir seg til å dampe. Å høste helsemessige fordeler av disse næringsrike matvarer, spis et bredt utvalg av dampede grønnsaker, fra asparges og okra til grønne bønner og rød paprika. Brokkoli og andre mørkegrønne grønnsaker er rik på vitamin C og folat, et B-vitamin som er involvert i bevaring av cellulært genetisk materiale. Gulrøtter og gul squash tilbyr vitamin A og betacaroten, som konverterer til vitamin A under fordøyelsen. Vitamin A støtter immunitet, fremmer sunt syn og beskytter integriteten til huden din og andre beskyttende vev som dekker kroppens overflater. Mørkegrønne, grønnsaker som grønn, bok choi, spinat og sennep gir vitaminer A og C, B-komplekse vitaminer og kalium, et essensielt mineral som hjelper deg med å opprettholde et sunt blodtrykk.
Kalorier og fett
Steaming grønnsaker gir dem smakfulle og faste, noe som betyr at du ikke trenger smør eller gresssauser for å gjøre dem smakelige. Ifølge den amerikanske diettforeningens matutvekslingsliste har en halv kopp kokte grønnsaker, som gulrøtter eller courgetter, 25 kalorier, 5 g karbohydrater og ingen fett. Legge til en ts. av smør eller margarin eller en ss. av salat dressing til disse grønnsaker vil legge til 45 kalorier og 5 g fett. Lys urte krydderurter eller sitrusjuice kan bringe smaker av dampede grønnsaker uten å legge til fett, natrium eller kalorier.
