Super enkle måter å mestre dine makronæringsstoffer
Jeg hater å spore hva jeg spiser. Men som jeg har blitt eldre, min evne til å spise et halvt dusin epler (Det er frukt! Det er sunt!) Og ikke føler det har blitt en ting fra fortiden. Disse dager må jeg betale noen slags oppmerksomhet til hva jeg spiser. Men nøye? Det er noe jeg bare ikke kan gjøre. Jeg er lat. For lat til å telle kalorier og sikkert for lat for å spore mine makroer ved tallene.
Sporing av makroene dine trenger ikke å være komplisert. (Nei seriøst). (Bilde: Syda Productions // LIVESTRONG.COM) Les mer: En overraskende mat med næringsstoffer du trenger
Makroer er likevel det jeg bruker for å holde orden på kostholdet mitt. Du har kanskje hørt om makroer før og bare antok at de var for mye arbeid. Tvert imot er det ikke noe bedre egnet for næringsdrivende personen enn å spore makroer. Og du trenger ikke å telle opp hvert siste gram fett, protein og karbohydrater for å få det til å fungere. Hvis du kan slå makroene dine fem dager ut av sju eller flere, vil du være på målet. Med mindre du trener for konkurransedyktig atletikk, kommer det til å være nær nok til jazz.
Den ene gangen kan du ikke være lat
For å mestre makroene må du først vite hva de er: "Makroer" er kort for "makronæringsstoffer", som i utgangspunktet bare er en fin måte å si hvor mange gram karbohydrater, protein og fett du bruker på en gitt dag. Det er forskjellige teorier om hvordan du bryter ned dine daglige kvoter, men siden jeg ikke er dieter, lar jeg deg sortere det ut. Jeg er av tanken om "tonnevis av fett og protein", men du kan finne at andre tilnærminger fungerer bedre for din filosofi og livsstil (et lite fett diett, Zone Diet, Atkins og andre).
Beklager barn, grunnleggende matte er nødvendig. Men bare litt. (Bilde: Syda Productions / AdobeStock) Uansett hvordan du ser på hva du bør "spise", må du fortsatt gjøre grunnleggende matte basert på vekt, livsstil, treningsmål og mengden kalorier i hver type makronæringsstoff per gram. Hvis du er så lat som jeg er, er det mye matte.
Les mer: Hvordan miste fett uten å miste muskel
Heldigvis er det ingen mangel på makro kalkulatorer på nettet som gjør nesten alt arbeidet for deg. LIVESTRONGs gratis MyPlate Calorie Tracker app viser deg makroene dine etter at du har spist en matbit eller et måltid. Kalkulatoren tar også hensyn til treningsmålene dine, enten du vil opprettholde din nåværende vekt, masse opp eller miste fett. Fra daglige tips til personlige måltidsplaner gir denne appen alt du trenger for å nå dine mål på ett sted. Den er tilgjengelig på både iOS og Android.
Gjør din forskning
Når du har makroinfo, kan du kanskje lure på "OK, vel, hva nå?" Jeg vet jeg gjorde. "Hva nå" tar en titt på hva du allerede spiser, fordi sjansene er gode at det er matene du skal fortsette å spise, i det minste i begynnelsen. Hvis ikke annet, vil matvarer du allerede bruker, gi deg en ide om hvordan disse makroene ser ut i den virkelige verden.
Les mer: En rask og enkel måte å estimere porsjonsstørrelse på
Det er en ting å høre at du får et visst antall gram fett per dag; Det er en annen å vite hvor mange skiver bacon det er. Så kalkuler noen av dine favorittmåltider - i del størrelser du spiser - og vær ærlig. Det er ingen dom her. Vi undersøker bare. Hvordan passer det du for øyeblikket passer inn i makroene dine? Hvor går du over kvoter? Hvor kommer du opp kort?
OK, grunnleggende matte og litt forskning. Men det er det. (Bilde: Opolja / AdobeStock) Nå må du gjøre litt forskning - men ikke mye, fordi det igjen er en plan for lat mennesker. Se deg rundt på noen sunne måltider som vil hjelpe deg med å møte makroene dine. Finn mat som du faktisk vil nyte. Hvis du spiser i "ta medisinen" slags, vil du alltid ha problemer med å holde fast i en plan. Men hvis du spiser mat du liker, har du et enormt løft som hjelper deg med å slå makroene dine.
Det du prøver å gjøre her er å få en generell følelse av hva som skal passe og hva som ikke er, uten å spore hver liten ting du spiser. Når du gjør dette, vil du mestre ditt makroinntak og ta informerte beslutninger om når du vil gå over grensen din. For eksempel, hver fredag spiser jeg fisk og chips, drikker et par øl og følger det med ostekake. Det er en fryktelig ting å gjøre hvis jeg gjør det hver dag, men jeg tar det informerte valget om å bryte makroene mine en gang i uken.
Gjør matematikken
Hemmeligheten til å være lat om makroene dine for resten av livet ditt? Den tunge løftingen her er bare å bli kjent med hvilke matvarer som har profiler og holde en grov mental telle gjennom dagen. Og hvis du er som meg, er du en skapning av vane: Jeg spiser i utgangspunktet de samme tingene hver dag til frokost (bacon, egg og svart pudding) og lunsj (redusert sukkerbakt bønner og enda mer bacon) mens du spiser noe litt annerledes hver kveld til middag. Jo mer du vil variere dietten din, desto mer forskning må du gjøre.
Du trenger bare å lete etter tre ting, lat mennesker: karbohydrater, fett og protein. (Bilde: Stillfx / AdobeStock) Heldigvis betyr "forskning" for latte folk litt mer enn å se på baksiden av pakken og søke etter tre viktige tall. De er (du gjettet det): karbohydrater, fett og protein. Hovedspørsmålet du vil spørre deg selv når du gjør denne grunnleggende forskningen, er hvilken prosentandel (omtrentlig) av din daglige kvote for hver du spiser når du har en enkelt visning. Får du faktisk en enkelt servering, eller kommer det til å være mer som to eller tre? Du kan være litt fuzzy når du gjør matte og holde styr på, men du må være ærlig om hva du bruker. Err på siden av forsiktighet. Gjør matte på en måte som utvider deg minst mulig kreditt.
Gjør jukse. Vær så snill.
En ting om lat er at vi ikke er veldig strenge når det gjelder makroene våre. Men du må treffe dem i det minste Fem dager ut av uken, ellers er det ikke noe poeng. Noen mennesker løser dette problemet ved å ha en "juksedag" eller til og med en rekke "juksemål" i løpet av uken. Jeg foretrekker den tidligere tilnærmingen. En juksedag gjør ting enkelt. På fredager får jeg lov til å være litt av en glutton. Hver annen dag i uken, jeg spiser fornuftig.
Slapp av - det er OK å hengi seg hver nå og igjen. (Bilde: Dangubic / AdobeStock) "En bit av en glutton" er nøkkel setningen her. Det er ikke noe poeng i å spore makroer for hvert måltid i uken bortsett fra en hvis det måltidet består av 16 donuts. Ikke tenk på det som en godbit for å holde kostholdet ditt resten av uken, heller ikke. Du er ikke en hund. Maten er ikke en belønning.
Les mer: Kunst og vitenskap av "Cheat Meals"
Dessuten kan dette føre til fusk hele uken: "Å, jeg har vært så god. Jeg fortjener å ha tre skiver med sjokoladekake. "Vel, da fortjener du kroppen du får fra å spise all den kaken. Poenget her er at vi er lat, og perfeksjon er for ikke-lat. Hvis du liker å ha et godt måltid ute en gang i uken, la deg hengi deg når du er bortskjemt. Å holde tilbake når du skal splurging er en oppskrift på resentment og følelse lurt.
Det tar litt tid å få det dovne programmet i gang, men når du gjør det, vil du ikke spore maten din religiøst. Snarere vil du være oppmerksom på hva du spiser, forsettlig om hva du spiser og holder et grovt spor av hva du har spist hele dagen. Et par uker i vil du være på autopilot. Hva kan muligens være latere enn det?
Nicholas Pell er freelance skribent, kettlebell entusiast, kaffe aficionado og lat ren eater.
