Superman Lower Back Exercise

Ikke la navnet villede deg - denne øvelsen vil ikke gjøre deg til en superhelte. Men det vil gi deg en sterkere tilbake og kjerne. Oppkalt for posisjonen til beina og armene, som Superman som flyr gjennom himmelen, retter øvelsen seglerespinaen, en gruppe muskler som strekker seg fra hodeskallenes base til sakrummet. Øv denne øvelsen noen ganger i uken for å bygge nedre ryggstyrke, hindre ryggsmerter og forbedre stillingen.

Reparere skaden som gjøres ved å sitte ved et skrivebord hele dagen med supermanøvelsen. (Bilde: undrey / iStock / Getty Images)

Fordeler med Superman øvelsen

Som du alder, er det vanlig å oppleve ryggsmerter. Strukturer i degenerert tilbake, og virkningen av tyngdekraften, pultjobb og en stillesittende livsstil kan ta sin toll. Selv om du er veldig aktiv, blir nedre delen ofte forsømt i gjennomsnittlige treningsrutiner. Styrking av nedre rygg med Superman øvelsen bygger støtte og stabilitet for ryggraden, og det kan også forebygge og redusere ryggsmerter, ifølge Cleveland Clinic nettsted.

Les mer: 5 Myter om tilbake smerte Debunked

Electromyography tester som måler muskel aktivering under trening viser at blant kroppsvekt øvelser Superman øvelsen er en av de beste for trening erector spinae muskler.

Hvordan gjøre Superman øvelsen

Alt du trenger er litt gulvplass og en øvelsesmatte.

Trinn 1

Ligg på en øvelsesmatte på magen din. Ta med bena sammen og strekk armene dine overhead slik at bicepsene dine er ved siden av ørene dine.

Steg 2

Bruk muskler i ryggen din med litt hjelp fra dine gluter, løft bena og torso fra bakken. Hold beina rett og ta fingertuppene vekk fra deg.

Trinn 3

Hold på toppen av øvelsen for fem teller. Nedre rygg ned til bakken med kontroll. Gjenta for totalt 10 repetisjoner.

Løft bare til du føler en forsterkning i nedre rygg. (Bilde: f9photos / iStock / Getty Images)

Kontralateral Superman

Contraleteral er en fancy måte å referere til motsatte sider av kroppen. I denne versjonen løfter du ett ben og en arm om gangen i stedet for begge sammen.

Trinn 1

Ligg på magen på en treningsmatte med beina sammen. Forleng armene dine overhead.

Steg 2

Bruk din ryggmuskulatur, løft høyre arm og venstre ben fra jorden. Hold et sekund på toppen, og senk høyre arm og venstre ben.

Trinn 3

Neste repetisjon, løft venstre arm og høyre ben. Fortsett å alternere for totalt 20 repetisjoner.

Teknikk Tips

Det er viktig å bruke en langsom og kontrollert bevegelse for denne øvelsen - ingen jerking. Pust ut mens du løfter opp og inhalerer på vei nedover. Hvis du holder på toppen, fortsett å puste grundig, så godt du kan. Hold nakken lang og i tråd med ryggraden.

Mens denne øvelsen naturlig involverer bruken av glute-musklene, bør det legges vekt på rygmuskulaturen. Hvis du merker at glutene er veldig stramme, slipp dem ut.

Les mer: Den beste treningsrutinen for nedre smerter